Sven Hõbemägi tervisenurk: kõhulihaste treening
Kõhulihaste treenimisele pööravad paljud erilist rõhku, samas sooritatakse harjutusi sageli tehniliselt valesti. Seekord annangi ülevaate, mida tuleks kõhulihaste treenimisel jälgida.
Õige tehnika
Üks sage viga on see, et kõhulihaste treenimiseks kasutatakse istesse tõusu harjutust, mille sooritamisel liigutakse selili lamangust terve kerega põlvedeni (vaata fotot Näide valest tehnikast). Kõhusirglihas, mida üldjuhul selle harjutusega treenida soovitakse, saab seejuures koormust minimaalselt.
Miks nii? Kõhusirglihas kinnitub ühelt poolt alumistele roietele ja teiselt poolt vaagnaluule. Kinnitumiskohad määravad lihase liigutuse ulatuse. See tähendab, et kõhusirglihase koormamiseks peaks kas rinnakorvi lähendama vaagnale või vastupidi. Seega piisab just kõhusirglihase koormamiseks näiteks keretõstest ehk selili lamangus vaid kere ülaosa tõstmisest, ilma et alaselg maast tõuseks.
Alaselja tõstmiseks kasutatakse teisi lihaseid, mille üldnimetuseks on puusapainutajad. Istesse tõusu võib küll teha, kuid seejuures tuleks lisaks kõhusirglihasele venitada ka puusapainutajaid, vältimaks alaselja vaevuseid (vaata fotot Puusapainutajate venitus).
Kuhu peaks asetama käed harjutuse sooritamisel? Sagedaks veaks on, et keretõstete ajal nö surutakse ka kaela. Kui seejuures on käed asetatud kuklale, suureneb oht kaela vigastada, sest soorituse raskenedes surub inimene alateadlikult kaelale veelgi tugevamalt.
Vigastuste vältimiseks peaks püüdma harjutuse sooritamisel tunnetada tööd kõhusirglihases ja hoidma kaela vabana. Käed võiks asetada rinnale või oimukohtadele.
Lisaks on oluline meeles pidada, et keretõstete ajal ei tohi hoida jalgu sirgelt maas, sest see suurendab vigastuse oht alaseljale. Nii kere kui jalgade tõstmisel peaks põlved olema väikese nurga all.
Näide valest tehnikast
Istesse tõusu harjutuse sooritamisel saab kõhusirglihas minimaalselt koormust, mistõttu ei tasu neid kõhulihaste treenimiseks teha. Lisaks ei tohiks keretõstete ajal asetada käsi kuklale, vaid rinnale või oimukohtadele.
Puusapainutaja venitus
Istesse tõusude sooritamise järel on oluline venitada ka puusapainutajaid, mis saavad suure koormuse.
Treeningu ülesehitus
Kõhusirglihas on üks lihas, kuid erinevate harjutustega on võimalik suunata koormust kas lihas ala- või ülaosale. Näiteks saab keretõstetega rohkem koormust ülaosa ning jalgade tõstetega alaosa.
Lisaks tuleks treenida kõhupõiklihaseid ja keret pööravaid lihaseid, mis rakenduvad kerepöörete ja küljepainutuste ajal.
Sageli on treenija eesmärgiks kõhulihased nö nähtavale tuua ning kohati arvatakse, et kõhulihaste treenimisel põletataksegi rasva just kõhult. Tegelikkuses ei saa ühe lihasgrupi treenimisega konkreetsest piirkonnast rasva põletada – lokaalset rasvapõletust pole olemas.
Rasv kaob kehast ühtlaselt ja nn strateegilistest piirkondadest pigem viimasena. Eesmärgini jõudmine oleneb rasvaprotsendist ja toidust saadud energia ning üldise energiakulutuse suhtest – kulutada tuleb rohkem energiat, kui toidust saad. Seega peab olema järjekindel ja treenima regulaarselt.
Kui sageli kõhulihaseid treenida? Kõhulihased on väga vastupidavad ja osalevad ka paljude teiste harjutuste sooritamisel. Siit põhitõde, et kõhulihaste (ka alaselja) harjutused tuleks jätta treeningu lõppu, et ei kannataks teiste harjutuste sooritamine. Kuna kõhulihased taastuvad suhteliselt kiiresti, siis on neid kerge üle treenida. Enamasti taastuvad kõhulihased treeningust 48 tunniga. Kui teed trenni 3-4 korda nädalas, siis 2-3 treeningpäeval nädalas võiks ka kõhulihaseid treenida. Jälgida tuleb aga, et kõhulihaseid ei treenitaks järjestikkustel päevadel. Soovitusliku korduste arvu kohta leiate täpsemat infot eelmistest artiklitest, mis käsitlesid lihastreeningu ülesehitust. Laias laastus võiks aga kõhulihaste treenimisel korduste arv seerias jääda 15-20 vahele.
