Toitumise põhiaalused ja roll eesmärkide saavutamisel

 

I OSA

Õige toitumine on oluline nii neile, kes regulaarselt trenni ei tee, kui neile, kes on füüsiliselt aktiivsed. Toitumine mängib suurt rolli treeningutega seotud eesmärkide saavutamisel, olegu nendeks siis kaalukaotus või lihasmassi kasvatmine. Samuti on toitumisvead paljude haiguste puhul soodustavateks teguriteks, kui mitte otseseks põhjuseks. Kahjuks hakatakse sageli menüü korrastamisele mõlema alles siis, kui ilmnevad tõsisemad tervisehädad.

Järgnevates lugudes räägingi toitumise põhialustest ning kuidas õige toitumisega eesmärkide poole püüelda.

 

Kuidas leida päevane energiavajadus?

Selleks, et hakata toitumist nö paika paneme, on esmalt tarvis teada oma energiavajadust. Päevas vajab inimene umbes 2400–2500 kcal energiat. 60–70% sellest kulub nn üldise elutegevuse tagamiseks ehk põhiainevahetuseks (ainevahetus, südametalitlus, närvisüsteemi toimimine jmt). 25–30% kulub füüsilisele tööle ja umbes 10% kulutatakse toidust energia kättesaamise ettevalmistamiseks ehk seedimiseks. Kui lisandub treeningutele kuluv energia, siis kasvab ka energiavajadus.

Enda päevase energiavajaduse leidmiseks on esmalt vaja teada põhiainevahetust (PAV) ehk energiahulka, mida vajad eksisteerimiseks ja elus püsimiseks. PAV tuleb korrutada koefitsendiga, mis tuleneb sellest, kui liikuv oled ning mis trenni ja kui palju teed. Nii leiad eeldatava päevase kaloraaži. Allolevas tabelis on toodud ühed päevase energiavajaduse leidmiseks kasutatavad valemid.

 

TABEL

PAV arvutamine:

Naiste PAV = 655+ (9,5 x kehakaal)+ (1,8 x pikkus) – (4,7 x vanus)

Meeste PAV= 66 + (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus) – (6,8 x vanus)

Energiavajadus vastavalt füüsilisele aktiivsusele:

Väga madal aktiivus, lamamine                                1,2-1,3 (koefitsent)

Kerge füüsiline aktiivsus, istuv töö                           1,4-1,6

Keskmine ehk väheliikuv, väga kerge treening         1,7-1,8

Kõrge füüsiline aktiivsus, keeskmine treening          1,9-2,0

Väga kõrge füüsiline aktiivsus, raskem treening       2,1-2,2

Näide:

Kui minu PAV on 2000 kcal ja olen istuvat tööd tegev inimene ning ei liigu palju, siis on minu päevaseks energiavajaduseks 3200 kcal (2000 x 1,6 = 3200 kcal).

 

Palju peab olema energiadefitsiit

Toetan lähenemist, et esialgu võiks oma toidud kirja panna ja nö kaloreid lugeda. Nii on lihtsam energiakulu ehk füüsilise aktiivsuse ja toiduga saadava energia osas muudatusi sisse viima hakata.

Julgen siinkohal propageerida ka Tervise Arengu Instituuti (TAI) loodud toitumispäevikut, mis asub veebiaadressil www.nutridata.ee ning on tasuta kasutamiseks. Registreerudes ja etteantud lahtrid täites saad teada oma päevase energiavajaduse, päevikus on võimalik koostada ka päevast menüüd ja seda anlüüsida.

Kui toiduga saadavat energiat on võimalik väga täpselt arvutada, siis seda, kui palju kulutame, saab hinnata vaid umbkaudselt valemite abil. Kindel on see, et kui kaal ei lange, siis sa ei kuluta piisavalt energiat ja energiadefitsiit ei ole piisavalt suur.

Energiadefitsiit peaks olema umbes 500kcal ööpäevas. See tähendab, et päevasest kaloraažist tuleb lahutada 500 kcal, saamaks teada, kui palju võid süüa, et tekiks optimaalne energiadefitsiit.

Energiadefitsiit 500 kcal peaks tagama, et kaotad kaalu just rasva- mitte lihasmassi arvelt. Kaalukadu rasvade arvelt peaks sellisel juhul olema umbes 500 grammi nädalas. Kui kaalukadu on suurem, siis on päris suur tõenäosus, et kaob ka lihasmass. Lihasmassi säilitamine on aga äärmiselt tähtis, et ainevahetus oleks kiirem ja tulemused püsivamad.

 

Harjumuste jõud

Kui oled seadnud eesmärgi, siis tuleb selle poole järjekindlalt liikuma hakata. Pead olema valmis muutma oma toidulauda ja harjumusi, selleta ei pruugi eesmärke saavutada. Pikkade aastate jooksul välja kujunenud harjumusi on raske muuta, olgu selleks siis hommikusöögi mittesöömine või hilisõhtused söömapeod õlle ja veiniga, kuid sageli on nendest loobumine nö ainus õlekõrs.

Õigete valikute tegemiseks peaksid teadma, mida su keha vajab. Olen selle seisukoha pooldaja, et midagi ei tohiks endale täielikult ära keelata, kuid saame rääkida vähem ja rohkem otstarbekatest valikutest.

Esmalt tuleb teha endale selgeks, kust keha energiat saab. Keha saab energiat süsivesikutest (1g süsivesikuid = 4kcal), rasvadest ehk lipiidedest (1g rasvu = 9kcal) ning valkudest (1g valke = 4 kcal). Neid toetavad vitamiinid ja mineraalained, mis küll energiat ei anna, kuid milleta ei saaks samuti eksisteerida. Järgmises loos kirjutangi täpsemalt lahti nii süsivesikute, rasvade kui ka valkude rolli meie organismis.

 

Energiavajdus sõltub:

• soost – mehed vajavad rohkem energiat, naised vähem, sest keha koostis on erinev
• vanusest – mida vanemaks saame, seda aeglasemaks muutub ainevahetus
• organismi ainevahetuse eripäradest
• kõige enam füüsilisest aktiivsusest

 

Õige toitumise olulisus:

• organismi varustamine vajaliku energiaga – toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, sh kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiakulu
• kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide ja hormoonide aktiivsuse säilitamine
• vitamiinipuudusest tulenevate vaegusnähtude ärahoidmine – vaegused põhjustavad töövõime langust
• haiguste ennetamine
• vajaliku kehakaalu säilitamine, nt suusahüppajate ja tantsijate puhul
• energiavarude tagamine kehaliseks tööks, eeskätt glükogeenivarud (süsivesikud, mis talletatakse lihastes ja maksas) vastupidavuskoormustel