Sven Hõbemägi tervisenurk: toitumise põhialused ja roll eesmärgi saavutamisel V osa

Toitumise põhialused ja roll eesmärkide saavutamisel

V OSA

Eelnevates artiklites andsin ülevaate makrotoitainete omaduste ja tarbimise kohta. Sel korral võtan toitumise teema kokku, tuues välja, mida tuleks toidukordade planeerimisel silmas pidada.

Toidukorrad peavad olema regulaarsed, tunnikese võrra varasemaks või hilisemaks nihkumine on siiski lubatud. Päevas peaks olema 3 põhitoidukorda ja 1-2 vahepala. Põhitoidukorrad peaks olema umbes 4-5 tunni tagant ning vahepalad põhikordade vahel.

Korraga väiksemad, aga sagedasemad toidukorrad annavad organismile pidevalt vajalikke toitaineid ning see hoiab veresuhkrutaseme organismis ühtlasena. Organism kasutab saadud energia järgmiseks toidukorraks ära, ainevahetus kiireneb ning suure tõenäosusega ei söö sa järgmisel toidukorral liiga palju.

Väga harvad ja suured toidukogused viivad organismi n-ö säästurežiimile, mis omakorda võib viia ülekaalulisuseni. Organismi energiavõlg on sellisel juhul järgmiseks toidukorraks juba nii suur, et toidukogused suurenevad märgatavalt, aga organism ei kasuta nii suurt kogust ära.

Kui oled harjunud sööma 1-2 korda päevas, siis ära tee muudatusi korraga, vaid lisa toidukordi vähehaaval, näiteks hakka esialgu sööma 3 korda päevas.

 

Hommikusöök

Paljud inimesed jätavad hommikusöögi söömata. Kehale antakse ainult kohvi, heal juhul ka võileib ning esimene suurem toidukord on lõuna, kui sedagi.

Hommikul vajab organism aga kiiresti ja suhteliselt rohkesti toidusüsivesikuid. Süsivesikuid on vaja selleks, et maks ei peaks ise hakkama hommikul glükoosi (energiat) tootma. Inimese organismis pole pikaajalisi süsivesikute tagavarasid ning ka maksa glükogeenivarud on hommikuks üsna tühjad. Hommikusöök on päeva nö alus, mis paneb ainevahetuse tööle. Hommikusöögile peaks erilist tähelepanu pöörame need, kellel on aeglane ainevahetus.

Hommikusööki tuleks süüa umbes 1-2 tundi pärast ärkamist. Kui oled harjunud sööma päeva teises pooles, siis võiks hommikusöögi lisamisega alustada tasa ja targu, süües esialgu näiteks puuvilja. Hiljem hakkab keha juba rohkemat nõudma.

Hommikusöögiks on head valikud komplekssüsivesikud ehk nn. tumedad toidud nagu täisterapudrud, leib, täisteramüsli. Samuti on väga olulisel kohal valgud, mis aitavad täiskõhu tunnet pikendada, aeglustades süsivesikute imendumist ning andes energiat pikemaks ajaks.

Head valikud on näiteks munad, kohupiim, kanasink, kala, kodujuust, jogurt. Neid toiduaineid saad meelepäraselt kombineerida, näiteks omlett singi ja köögiviljadega, praemuna pruuni riisiga jne. Kindlasti peaks vältima väga suhkrurikkaid hommikuhelbeid.

 

Lõunasöök

Lõunasöök võiks sisaldada samuti nii süsivesikuid, valke kui ka häid rasvu. Näiteks sobivad süsivesikute allikaks kartul, tume riis, tatar, tume leib, täisterasepik ning valkude saamiseks kala, kana, lahja liha, kohupiim, kodujuust vms.

Süsivesikute osas pole head valikud kõrge glükeemilise indeksiga toidud nagu suhkrurikkad rafineeritud jahutooted, valge riis jms. Nende söömise järel võid ennast peagi tunda unise ja väsinuna, seda selle tõttu, et veresuhkru tase langeb järsult ning see omakorda tekitab magusaisu.

Kindlasti peaks loobuma kolmekäigulisest lõunast, mis koosneb supist, praest ja magustoidust. Seda on organismile liiga palju ja toidu seedimine muutub raskeks.

Mõistlik oleks mõnel päeval nädalas süüa lõunaks suppi ja ülejäänud päevadel praadi. Tervislik magustoit, näiteks maitsestamata kohupiim puuviljadega, sobib hästi vahepalaks.

 

Õhtusöök

Mida aeg õhtu poole, seda vähem peaksime energiat saama, kuna ainevahetus aeglustub ja keha hakkab end puhkuserežiimile häälestama. Seega peaks õhtusöök olema tunduvalt kergem kui hommiku- ja lõunasöök.

Enamuse peaks moodustama taimne toit, kombineerituna valkudega. Süsivesikutest sobivad näiteks puuviljad ja köögiviljasalat ning valkudest maitsestamata jogurt, kodujuust, kala, kana.

Oluline on siinkohal mainida, et õhtusöögi peaksid sööma hiljemalt 2-3 tundi enne magamainekut.

 

Vahepalad

Esimese vahepala võiksid võtta 1-2 tundi enne lõunasööki, kui kõht hakkab juba natuke tühjaks minema. Teise vahepala võiks süüa umbes 3 tundi peale lõunasööki ehk viieni kestva tööpäeva puhul 1-2 tundi enne selle lõppu. See tagab, et sa ei sööks koju jõudes piltlikult öeldes külmkappi tühjaks, samas jagub ka energiat, et teha peale tööd üks treening.

Vahepaladeks sobivad hästi puuviljad (ka kuivatatud), seemned ja pähklid, täisteranäkileib, maitsestamata jogurt, kohupiim.

 

 

Toitumise põhitõed:

 

Menüü

• Jälgi, et toit oleks võimalikult mitmekülgne ning süsivesikute, valkude ja rasvade vahekord õige.
• Põhitoidukorrad peaksid sisaldama nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu.
• Jälgi, et menüüs oleks iga päev midagi kõikidest järgnevatest toidugruppidest: teraviljad ja kartul; köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; kala, linnuliha, muna; toidurasvad, pähklid, seemned.
• Jälgi taldrikureeglit: ¼ teraviljad, kaunviljad, ¼ liha või kala, ½ köögiviljad.
• Liha või kala tuleks süüa 1-2 korda päevas, eelista punast kala ning kana ja kalkunit.
• Jälgi, et põhitoidukordadel sööksid nii köögi- kui kaunvilju.
• Magustoit, puuviljad ja mahlad olgu eraldi toitukord, näiteks vahepala.
• Tarvita võimalikult vähe lisasuhkrut. Lisasuhkrud ei tohiks anda üle 10 protsendi päevasest soovitluslikust energiast. Näide: kui päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis süsivesikud peaksid moodustama 250-300g, sellest 50g võib (aga ei pea) olla lisatud suhkruid.

 

Eesmärgid

• Kui toitumiskava toimib, saad toimetada ja treenida ilma, et tunneksid väga suurt nälga, samas on sul piisavalt energiat.
• Jälgi, et toiduga saadava energia ja energiakulu vahekord vastaks sinu eesmärkidele. Ära karda teha muudatusi.
• Kaalukaotamisel väldi äärmuselikke dieete. Mis ruttu läheb, see ruttu tuleb. Ole järjepidev!

 

Harjumused ja valikud

• Väldi poolfabrikaate, kuna nende toiteväärtus on väike. Eelista võimalikult naturaalseid toidukomponente. Kõige parem, valmista söök ise.
• Eelista praadimisele hautamist ja keetmist, sest praadimisel kaotab õli kõrgel temperatuuril oma väärtuslikud omadused.
• Ole valmis endale toitu kaasa tegema, et ükski toidukord vahele ei jääks.
• Kui tunned nälga, siis kustuta see süües, mitte juues. Söögi lagundamiseks läheb maol kauem aega ja nälg tekib hiljem.
• Söö aeglaselt, umbes 15-20 minutit. Selle ajaga jõuab adekvaatne info veresuhkru tasemest signaalina ajju, tänu sellele väldid ülesöömist.
• Parim jook on vesi. Maitsesta vett laimi, sidruni või apelsiniga.
• Lisatud vitamiinidega ja tootmisel maitsestatud vesi ei ole vesi, vaid karastusjook.
• Pole olemas tervist kahjustavaid toiduaineid, vaid ebatervislikud ja valed kogused.
• Söö selleks et elada, mitte vastupidi!

 

 

Väljatõste:

Toit koosneb toiduainetest nagu makaronid, kohupiim, kala, õunad jne. Toiduained omakorda sisaldavad toitaineid: valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalained, vitamiinid jne.

 

 

NÄIDIS PÄEVAMENÜÜ

Tegemist on näidiskavaga ning kogused peavad vastama igaühe päevasele energiavajadusele ning eesmärkidele.

7.00 hommikusöök – täisterapuder, maitsestamata jogurt, puuvili, roheline tee

10.00 vahepala – puuvili

12.00 lõunasöök – salat, kala või kana, tatar

15.00 vahepala – maitsestama kohupiim või müslibatoon

18.00 õhtusöök – kodujuust, värske salat, täisteraleib