Pere toidulaud eriolukorra ajal

Olukorras, kus pered on kodudes, lapsed on koduõppel ja lapsevanemad kodukontoris, tuleb kohaneda täiesti uue päevakavaga, mille üheks lahutamatuks osaks on toiduvalmistamine. Aga kuidas tagada perele tervist toetav toiduvalik ja mitu korda päevas on mõistlik süüa?

Kodus töötamine, laste õppetöödes abistamine, majapidamise haldamine ja igapäevase toidu valmistamine võib osutuda parajaks väljakutseks. Seetõttu tasub võtta asja rahulikult ja ei ole tervislik endale liiga suuri nõudeid esitada. Sellises olukorras ei ole võimalik päevas kolme eri rooga valmistada, eelistada tasuks hoopis toitusid, mille valmistamine ei ole liiga aeganõudev ja kindlasti tuleks planeerida päevakavasse ka toiduvalmistamise protsess, milles võiksid osaleda kõik pereliikmed. Lastele on see väga hea õppeprotsess!

Lääne-Viru maakonna tervisenõukogu ning Toitu Targalt annavad 15 soovitust tervist toetava toidulaua tagamiseks

1. Looge päevakava, milles on kirjas kõik söögikorrad. Toidukordi peaks päeva jooksul olema 5-6. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning nende vahel 2-3 vahepala, toidukordade vaheajad võiksid olla u 3 tundi. 
2. Koostage koos perega nädalamenüü ja ostke vajalikud toiduaineid ühekorraga. Arutage lastega, milliseid toitusid valmistada ja selgitage ka erinevate toitude mõjusid tervisele. Laske lastel teha ettepanekuid, nende loovus võib teid üllatada! Ka võib anda lastele ülesandeks kujundada paberile ilus nädalamenüü, mida saab riputada külmkapile või teadete tahvlile.
3. Vahepala on oluline toidukord, mis aitab hoida energiataset stabiilsena, vähendades näljatunnet ja isu magusa järele. Vahepalaks sobib näiteks peotäis marju, puuvilju või köögivilju koos seemnete, pähklite, mandlite või leivaviilu, tükikese juustu või jogurtiga. 
4. Hommikusöögiks valmista putru või eelnevalt suuremas koguses kodust müslit, mida saab edukalt säilitada klaaspurkides. Müslit võib süüa ka vahepalaks jogurti ja külmutatud marjadega.
5. Kodustes tingimustes ei pea valmistama lõunaks ja õhtuks erinevaid toitusid. Valmista toidud selliselt, et jätkuks mõlemaks toidukorraks. Kui päevasel ajal on ajaga kitsas, siis on planeerige toiduvalmistamine õhtuks. Kui toitu jääb aga üle ja seda ei soovi enam süüa ka kolmandal korral, võib selle portsjoniteks jagada ja sügavkülmutada. Kiirel hetkel on sealt mugav võtta ja soojendada.
6. Selleks, et immuunsüsteem töötaks tõrgeteta on oluline varuda koju piisavalt erinevaid köögivilju, millest valmistada värskeid salateid ja lõigata näksimiseks. Igal põhitoidukorral peab hea tervise tagamiseks pakkuma köögivilju. Piisav kogus on vähemalt 100g (üks peotäis).
7. Puuviljakorvis hoida 2-3 erinevat valikut, mida on mugav haarata vahepalaks. 
8. Marjadest valmista smuutit või lisa neid külmutatuna putrudele, müslile, pannkookidele. Marjad ja puuviljad on suurepärased vitamiinide ja mikrotoitainete allikad.
9. Esimesed kevadised värsked taimed on nö supertoidud, sisaldades rohkelt vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja bioaktiivseid ühendeid. Naat, nõges, põdrakanepi võrsed, nurmenuku lehed ja õied, karulauk, vesihein, noored kuusevõrsed sobivad väga hästi nii salatiks, smuutisse, pesto või hummuse materjaliks ja supi, hautise või pudru sisse. Võid proovida ka idandada herneid, mungube. Lastele mungoa idandid ja hernevõrsed maitsevad.
10. Kui aega on vähe, võibki olla ainus võimalus pakkuda toiduks poest ostetud valmistoitu. Purgisuppe ja muid valmistoitusid saab edukalt rikkalikumaks muuta. Suppidesse lisa näiteks värsket maitserohelist või aiast/metsast korjatud metsikuid söödavaid lehttaimi (naati, karulauku vms). Lihatoodete juurde valmista värske salat või köögiviljaviilud. Poes on saadaval külmutatud köögiviljasegusid, millest saab lihtsalt ja kiirelt valmistada tervist toetava vokiroa, risoto või nuudliroa, lisades juurde soovipäraseid lisandeid (kala, liha vms).
11. Toidu serveerimisel järgi taldrikureeglit, mille kohaselt tõsta esimesena taldrikule köögiviljad (umbes pool taldrikust). Seejärel tõsta taldrikule lisand (kartul, bataat, tatar, riis, pasta, jms, viimase kolme puhul eelistades täisteratooteid). Ning viimasena kala, linnu-, loomaliha, muna, kaunviljad või nendest valmistatud kaste. 
12. Aju vajab töötamiseks ja õppimiseks oomega-3 rasvhappeid. Need rasvhapped on asendamatud ning inimkeha ei suuda neid ise toota aga on oluline, et neid rasvhappeid saaks toiduga piisavalt. Selleks tuleb süüa vähemalt kolm korda nädalas rasvast kala ja tarbida iga päev lisaks oomega-3 rikkaid seemneid või nendest valmistatud külmpress õlisid. Näiteks lina, tšiia- ja kanepiseemned, kreeka pähklid ja nendest valmistatud toiduõlid. Ka külmpress rapsi- või rüpsiõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid, kuid võrreldes eelmainitutega sisaldab neid kõige vähem. 
13. Väldi rafineeritud toiduõlisid, kuna nendes on suures koguses oomega-6 rasvhappeid, mille liigsed kogused toidus võivad viia terviseprobleemide tekkimiseni (nt verekolesteroolitaseme tõus).
14. Piimatoodetest eelista hapendatuid, nagu keefir ja maitsestamata jogurt. Magustatud piimatooteid käsitle kui maiustusi, pakkudes või tarbides neid harva ja väikestes kogustes. 
15. Võimalusel väldi maiustuste ostmist (snäkid, saiakesed, koogid jne) või osta neid koju vaid niipalju, et neid jätkuks üheks päevaks nädala jooksul.

Artikli on koostanud Lääne-Viru maakonna tervisenõukogu koostöös Toitu Targalt toitumisnõustaja Reelika Õigemeelega.