Ott Kiivikas kirjutas käsiraamatu tervisesportlastele

„Ma ei jõua puhtfüüsiliselt kõiki huvilisi ära treenida. Tänu sellele raamatule saan ma treeneritöö ära teha ja kättesaadavaks muuta igas Eesti otsas elavale Marile või Jürile,“ ütles Eesti tuntuim kulturist, treener ja koolitaja Ott Kiivikas oma uue raamatu „Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat“ esitlusel.

Kaire Kenk

Ott Kiivikas tõdes, et treeningut tuleks võtta kui elu ühte kindlat osa nagu söömine ja magamine: „Treenimine – see on elustiil, mitte mingisugune järjekordne lühiajaline eksperiment.“

Jõutreening on vaieldamatult kõikide spordialade baas. Pole võimalik teha tippsporti nii, et kordagi ei peaks külastama jõusaali või tegema jõuharjutusi. Sama kehtib ka harrastussportlasetele. Vähemasti mingil perioodil aastas oleks vajalik ka harrastajatel jõuharjutusi teha.

„Käin tihti pidamas loenguid teiste alade sportlastele: jalgpalluritele, võrkpalluritele, noorsportlastele. Rõhutan oma loengutes alati, et alustada tuleb targalt, treenida tuleb targalt ja targalt toituda samuti,“ rääkis Kiivikas.

Autor alustabki raamatut sellest, et inimene peab jääma oma suutlikkuse raamidesse. Kuidas alustada treeningutega endale liiga tegemata? Seetõttu ongi raamatus pikad peatükid algajatele.

Sten Põldsam on aidanud koostada noorte treeningu osa ja Kaido Leesmann (Eesti parim lamades suruja) on andnud oma panuse sellesse lõiku, kus räägitakse spetsiaalselt jõu arendamisest.

„Kaido kirjutas ennekõike nendele tervisesportlastele mõeldes, kes tahavad arendada oma jõudu. Nii Kaido kui ka minu treeningkavad on raamatus sees, aga panen alustajatele südamele, et nad siiski alustaksid noortekavadega. Mina ise alustasin nooruses Arnold Schwarzeneggeri kavaga ja tulemuseks oli totaalne ületreenimine. Koormuse tõstmine peab käima koos treenituse tõusuga. Paralleelselt treenimisega hakkasin juba 15-aastaselt õppima, kui palju süsivesikuid, rasva ning valku mingis toiduaines sisaldub ja kui palju pean neid tarbima, et toitumine ja treening oleksid tasakaalus,“ rääkis Kiivikas.

„Toitumisest teadlikuks saamine on olnud pikk teekond. Üks asi on mõista, mida toit sisaldab, teine asi aga aru saada, milline toit tagab sportlasele piisava taastumise ja kuidas vältida ülesöömist. Tõenäoliselt ma esimesed kümme aastat tarbisin valku liiga palju. See, millest täna kirjutan, tuleneb minu pikaaegsest kogemusest. Tervisliku toitumise teadlikkus ei tule hoobilt,“ jätkas kulturist.

„Sõnal dieet on karm, negatiivne värving,“ mõtiskles Kiivikas. „Mina olen viimasest 25 eluaastast 14 aastat dieedil olnud. Kutsun seda elukestvaks normaalseks toitumisharjumuseks. Usun, et tunnen rasvapõletusprotsessi päris hästi. Võistlustel pidin välja nägema nagu illustratsioon anatoomiaõpikust ja mida rohkem ma sellega sarnanesin, seda kõrgema koha sain. Rasvaprotsendi vähendamine kehas on raske, eriti naistele. Mulle on madal veresuhkur, pidev näljatunne olnud aastaid väga tuttavad,“ nentis meie esikulturist.

Kiivikas märkis, et tuleb õppida aru saama, kus peab end piirama ja millal võid endale lubada järeleandmisi. „Näiteks seltskondlikul koosviibimisel võiks maitsta ka neid toite, mida argipäeval ei tarbi. Tavaliselt inimesed ei taju, kui palju nad päevas energiat tarbivad ja palju kulutavad. Sajast inimesest ehk viis-kuus toituvad väga teadlikult,“ sõnas ta kahetsusega.

„Selline järeleandmine ühel õhtul nädalas kuulub kulturismi, võiks isegi öelda võistlusspordi juurde. Unustad korraks ära kõik piirangud ja lähed sööd-jood seda, mida tahad. Sellega justkui ütled organismile, et kõik on okei, sa oled tavaline inimene. Järgmisel päeval oled viis korda motiveeritum uuesti trenni minema ja need kalorid sõna otseses mõttes ära põletama. Korraks järeleandmine teeb organismile restardi,“ muigas Kiivikas.

Tänapäeval on probleemiks just see, et suure hulga energia tarbimisele ei järgne vajalikku liigutamist, jalutamist, harjutusi või füüsilist tööd. „Kui selline olukord kestab, järgneb karistus. Näiteks on üha rohkem teise tüübi suhkruhaigust, mis pole pärilik, vaid on tingitud väheliikuvast elustiilist. Seetõttu alustan ka mina raamatut liikumisharrastusest üleüldse. Inimene on loodud liikuma ja tervist osta ei saa,“ toonitas autor.

Raamatust leiavad motivatsiooni ka eakamad treenijad. Samuti on pikemalt lahti seletatud erinevate muude spordialade jõutreeningu meetodid. Lisaks leiab lugeja sealt toidukavasid, olgu tegemist siis algaja harrastaja või sportlasega. Raamatust ei puudu ka taastumisvahendite tähtsust rõhutav osa ja toidulisandite kiirülevaade.

Praegu on küll jõusaalid suletud ning treenida tuleb kodustes tingimustes, kuid allpool leiate mõned soovitused tulevikuks.

Alustage lihtsatest harjutustest

Algajatel on mõistlik sooritada rohkem baasharjutusi ehk harjutusi, kus töö lihastes toimub mitmes liigeses ja lihasrühmas korraga. „Baasharjutustes (näiteks kükid, lamades surumised, lõuatõmbamised, jõutõmbed jne) kulutame me oluliselt rohkem energiat kui isoleeritud harjutuste tegemisel, kus töö toimub valdavalt ühes liigeses ja lihasrühmas korraga,“ selgitab Kiivikas. Sellised isoleeritud harjutused on näiteks jalgade sirutused ette, biitsepsitõsted biitsepsilaual, keretõsted kõhupingil jne.

Algajad ei pea päris kindlasti igas seerias suutlikuseni pingutama. „See tähendab, et kui teete näiteks 10 kordust seerias, siis esimestel nädalatel võiks jääda iga kord 3–4 kordust seerias varusse. Ehk teisisõnu – lõpetate seeria ära ja tunnete, et oleksite suutnud veel 3–4 kordust teha,“ õpetab Kiivikas.

Algajad võiksid ühes treeningus treenida läbi terve keha. Miks? „Nimelt pole keha treeningutega taas alustades suuteline taluma mõnede lihasrühmade puhul suuremat koormust. Inimesed küll soovivad kohe hakata rõhutatult treenima problemaatilisi piirkondi, näiteks kõhtu ja tuharaid, kuid ka need piirkonnad ei ole alguses suutelised suuremat koormust taluma. Niisamuti tuleks mõista, et ka õla- või seljalihaseid treenides põletame kaloreid ja aitame vormi saada ka tuharad või kõhulihased,“ selgitab kulturist.

Lisaks on oluline keha treenida harmooniliselt. „Oleme meeste puhul täheldatud ühekülgsest treenimisest tekkinud probleeme. Kui näiteks liigselt keskenduda rinnalihaste treenimisele ja unarusse jäetakse seljalihased, on tulemuseks ettepoole längus õlad,“ hoiatab Kiivikas.

Optimaalne puhkepaus seeriate vahel võiks algajate treeningul olla kuni üks minut. Harjutuste vahel võiks olla pikem paus, sest tihti on vaja uue lihasrühma treenimiseks liikuda teise harjutuskohta ja valmis panna treenimiseks sobiv raskus. Seega võiks harjutuste vaheline paus olla poolteist kuni kaks minutit.

Kiivikase sõnul võiksid just algajad eriti hoolikalt kella vaadata. „Tihti näitab minu treenerikogemus, et treening läheb üle jutuajamiseks ja treening venib tavapärase 1–1,5 tunni asemel 2 või rohkemgi tunni pikkuseks. Kui algajate treeningus on kümme 10 erinevat harjutust, siis koos soojenduse ja trennile järgneva venitusega ei tohiks jõusaalis kuluda mitte enam kui üks tund ja 15 minutit kuni poolteist tundi,“ ütleb ta.

Kindlasti tuleks lisaks jõutreeningutele teha ka aeroobset treeningut. See parandab südame tööd ja verevarustust. „Nii on seda hädavajalik kombineerida jõuharjutustega. Sealhulgas aitab aeroobne treening põletada rasva ja paremini keha ette valmistada jõuharjutusteks. Lisaks mõjutab aeroobne treening ka lihaste kiiremat taastumist, kuna aitab tsirkuleerida jääkained paremini kehast välja,“ nendib Kiivikas. „Mõistlik on jagada aeroobset koormust nii, et näiteks trenni alguses enne jõuharjutusi treenite 10–15 minutit jooksulindil või velotrenažööril ja sama palju trenni lõpus peale jõuharjutusi. Kokku minimaalselt 20–30 minutit ühes treeningus. Nii saate nädalas kokku umbes poolteist tundi aeroobset koormust, mis ongi minimaalne alustamiseks sobilik aeroobse treeningu koormus.“

Ott Kiivikas rõhutab, et nii treenida kui toituda tuleks targalt. Foto: erakogu