Õnnestunud puhkuse võti on planeerimises

Psühholoog ja koolitaja Heivi Mäekivi annab nõu, kuidas tööaasta jooksul kogunenud pinged maha laadida, mida saame oma heaolutunde suurendamiseks ise teha ja ühtlasi juhib ta ka vanemate tähelepanu sellele, kuidas aidata oma lastel suvel puhata.

Katrin Uuspõld

Kuidas puhata nii, et end ka tõepoolest välja puhkaks ja tööle naastes oleks akud laetud?

See protsess algab juba enne puhkusele jäämist. Oluline on teadlikkus: kui enne puhkust on tunne, et kõik on üle pea, siis tuleb puhkusele jäädes olla kohe hästi aktiivne, sest on oht vajuda diivaninurka või teleka ette. Kui tuleme hästi suure pinge alt, siis on raske end ümber lülitada ja paljud ei leiagi sellises seisus enda jaoks mingit tegevust.

Vähesed inimesed suudavad kolme päeva diivanil konutamist nautida ja seejärel aktiivselt puhkama hakata, enamusel võib see protsess jätkuda. Seepärast on vaja teha endale teadlikult plaan puhkusepäevadeks.

Muidugi, puhkuse ajal peab olema ka planeerimatuid päevi, kus saab lebotada, aga need päevad võiksid jääda pigem puhkuse keskpaika.

Üks nüanss veel: kui me oleme puhkuse ajal elamuste mõttes väga hästi puhanud, kuid und ei ole täis maganud, siis tööle naastes väsime kiiresti. Seepärast tuleks teadlikult jälgida ka oma uneaegu. Enne tööleminekut tuleks kindlasti unerütm paika saada. Samuti kipub puhkuse viimastel päevadel pähe mõte, et „appi, puhkus on kohe läbi, pean tööle minema!“. See mõte tekib ka siis, kui on imetore kollektiiv ja armastatud töö. See mõte tuleks peatada ja sellele mitte keskenduda! Just seepärast oleks hea kohe puhkuse alguses ka viimane puhkuse nädal enda jaoks toredate tegevustega ära planeerida. Sama trikk, mis puhkuse algusega: ma tean, mida homme teen.

Mida saame enda heaks teha?

Enamus asju, mis tekitavad heaolu, on meie enda sees. Kui meil on aga toss väljas, siis need ei toimi. Küll saame appi võtta heaolutunnet suurendavad välised vahendeid. Neid on vähe, aga kõige universaalsem on sotsiaalsed kontaktid. Uuringud näitavad, et sõltumata sellest, kas inimene on introvert või ekstravert, heaolu suureneb, kui suhtleme teiste inimestega. Sõbrasuhted annavad seda veelgi rohkem. Kui me suudame hoida oma sotsiaalseid suhteid, on heaolutunne suurem kui diivaninurgas konutades.

Teiseks aitavad aktiivne liikumine ja piisav uni. Kümme tuhat sammu päevas on mõnes mõttes laest võetud number, aga kui jälgida, et üleüldine liikumine oleks vähemalt kümme tuhat sammu päevas, millest minimaalselt 20 minutit oleks kiire kõnd või jooks, ning seda igapäevaselt järgida, siis enesetunne paraneb.

Kaks välist faktorit, mis heaolutunnet toodavad, on veel, aga need ei ole kõigile kättesaadavad: nimelt paarisuhte kvaliteet ja seksi sagedus. Need, kes paarina koos puhkavad, võiks teadlikult sellele mõelda.

Kuidas need kolm kuni viis välist faktorit meie organismis toimivad?

Meie kehas tekivad ained, mis panevad meid end paremini tundma. Sotsiaalsed kontaktid, piisav uni, aktiivne liikumine, seksi sagedus ja lähisuhtekvaliteet vallandavad meie organismis oksüdotsiini ja meie heaolutunne suureneb.

Kui inimene tunneb end üksi ja ei ole see tüüp, kes loob suhteid, siis soovitan lihtsalt minna kontsertidele. Muusika loob samuti heaolutunnet. Oluline on mitte mõelda rahale, vaid võimaldada endale just meelepärane kontserdielamus.

Me tunneme end hästi, kui meie organismis on piisavalt oksüdotsiini (seda annab sotsiaalne suhtlus ja lähedus nii inimeste kui lemmikloomadega. Samamoodi suurendab oksüdotsiini väikeste lastega tegelemine, nii et kui keegi palub sugulaste lapsi hoida, siis tasub seda teha!), serotoniini (tekib näiteks looduses liikudes), endorfiini (tekib treenides) ja dopamiini.

Füüsilise liikumise käigus muutub enesetunne paremaks, kui aga liidame liikumise treeninguga, suureneb organismis lisaks serotoniinile ka endorfiini hulk.

Dopamiin aitab meil tunda motiveerituna. Kui dopamiinitase on madal, on meil keeruline end liikuma saada, aga tuleb lihtsalt sundida. Kui me algatame ja lõpetame tegevusi, siis eraldub dopamiini. Alusta tillukesest asjast, näiteks korista oma sahtlid ära. Kui see valmis, on dopamiiniga paremini.

Endorfiine saab lihtsalt ka külma dušši all ja „planku“ (harjutus, mis haarab selja-, kõhu- ja käelihased – toim.) tehes. Väga hea tervisega täiskasvanud võivad hakata augusti lõpus käima igapäevaselt välitingimustes vees, kui võimalik siis iga päev ja kevadeni välja. See toimib väga hästi! Mehhanism on selline: keha saab šoki, kehal on külm, verre paisatakse kortisooli (stressihormoon „põgene ja võitle!“) ja endorfiine, mis on valuvaigistid. Kui me kastame end iga päev külma vette, siis iga korraga jääb kortisooli hulk vähemaks – keha harjub stressiga toime tulema. Ja kui keha tuleb stressiga toime, siis tuleb aju päriselus oleva stressiga samuti toime.

Kaheksandal päeval on kortisooli tase külmast veest välja tulles väiksem kui esimesel päeval ja ka väiksem kui samal päeval vette minnes. Lõpuks kortisooli organismi ei paisata, küll aga endorfiine ja see kandub üle igapäevaelusse, stressisituatsioonidesse.

Spordiga on samamoodi: enne treeningut on meil teatud kortisoolitase, treening tõstab seda, pärast treeningut langeb see madalamale kui oli enne treeningut. Kui me regulaarselt treenime, siis kortisoolitase treeningu ajal ei tõuse, aga pärast treeningut on see madalam kui enne. See on reaktsioon, mis on kehas. Ja kui tuleb ülemus, kel on paha tuju, siis jään rahulikuks, vaatamata sellele, et olukord tekitab minus stressi. Külm vesi ja treening on meie stressile reageerimise süsteemi treeninud.

„Planguga“ on samuti – see on kehale nii raske! Aga kui hoiad minut aega „planku“ ja langed põrandale, on see nii elus tunne!

Koroonaaeg lõi meie argipäevade töö ja puhkuse aja väga sassi, kuidas mõjutab see nüüd, kui on võimalus võtta pikem suvepuhkus?

Inimesed jagunevad koroona-aja tõttu kolmeks: ühed, kes on justkui kogu aeg puhanud, sest said kodukontorist asjad mugavalt aetud, teised, kes on suure pinge all töötanud, sest töö iseloomu tõttu oli see kodukontoris väga keeruline ja kolmandad, kelle jaoks on kõik sama.

Need, kes kodukontori ajal tegid tööd ja nokitsesid omi asju, võivad tunda end puhanuna, aga see tunne on petlik. Kui võetakse puhkust välja vaid kaks nädalat, siis seda on vähe. Kaks nädalat on miinimum ja toimib vaid siis, kui tõesti sõitagi kohe ära ja puhata aktiivselt kohe algusest peale vähemalt kolm neli päeva.

See, kui hästi me puhkame, sõltub sellest, kui vähe me lükkame puhkamist edasi. Kui olla puhkuse alguses passiivne, siis võib juhtuda, et ei saada tööasjadest lahti. Minul oli aastaid selline taktika, et puhkuse esimesed kolm päeva lugesin raamatuid. Kui ma terve aasta loen erialast kirjandust, siis need kolm päeva lugesin hommikust õhtuni neid raamatuid, mille lugemist olin edasi lükanud ja mis mulle väga huvi pakkusid. Kolmanda päeva lõpuks tundsin end täiesti väljapuhanuna – see läheb juba aktiivse puhkuse alla, kuigi istud ja loed. Lugemine viib mõtted tööst eemale ja aitab välja lülitada.

Soovitan võimaldada endale puhkuse ajal midagi toredat. Koroona suletud tingimustes eriti midagi ei toimunud, aga nüüd, suvel, on rohkelt võimalusi, mida kasutades tekib tunne, et ma päriselt elan.

Tooksin eraldi välja ka need, kes on värskelt kaitsnud oma magistri- või doktoritöö – seda ei ole võimalik teha ilma väga hea ajakasutuseta. Pika perioodi jooksul pühendatakse iga vaba hetk töö kirjutamisele. Kui töö lõpuks kaitstud saab, siis on väga raske puhata – inimene on hästi efektiivne, planeerides oma aega tihedalt edasi. Kuid sisemisest pingest on raske vabaneda vabane. Efektiivne on äge olla, aga inimene ei suuda seda lõputult – ta vajab puhkust ja pinge maha laadimist. Suvi on antud puhkamiseks, esmane eesmärk võiks olla pingest vabanemine.

Kuidas ekraanid ja puhkus kokku kõlavad?

Sõltub, mida seal teha. Minul näiteks ei ole sotsiaalmeedias midagi teha, kui ma sinna satun, siis ma tean, et see on maha visatud aeg – olen sinna millegipärast kinni jäänud. Aga kui ma olen töö pärast midagi edasi lükanud, millesse tahan süveneda ja puhkuse ajal seda teen, on see aktsepteeritav. Aga kui ekraan on ajaviiteks, siis on sellest ajast kahju. Ja kas me vabandame end ekraani taga istumise põhjusega välja või see on päriselt.

28 päeva puhkust, mis enamiku inimeste jaoks on maksimumpuhkus, on ikkagi lühike aeg. Ja sellest võiks võtta maksimumi.

Mis nõu annate algklassilaste vanematele oma laste puhkuse korraldamiseks?

Parim puhkus selles eas lastele on olla koos teiste omavanuste lastega ja mängida. Meie ühiskond on iga aastakümnega aina individualistlikumaks muutunud, lastevaheline hajutatus on suur. Kui vähegi võimalik, korraldage, et laps läheb kellegi juurde mängima või tuleb keegi tema juurde, et laps ei oleks oma nutiseadmes ja üksinda. Eriti hea kui lapsed mängiksid õues.

Selles eas lapse heaolu sõltub suhete kvaliteedist ja kontaktide arvust. Ka laste puhul tekib heaolutunnet tekitav oksüdotsiin suhete kaudu. Nädalavahetusel ja õhtuti pärast tööd tuleks vanematel olla lastega koos, mitte nii, et ülekoormatud vanem lükkab lapse kõrvale. Algklassiealise lapse jaoks on parim ajaveetmise viis koos oma vanemaga – mida rohkem nendega koos olla, seda enam ennetame puberteedieas tekkida võivaid emotsionaalseid probleeme. Lapsed võivad kõigega leppida: et meil ei ole nende jaoks aega, et nad on ainult eakaaslastega või on üksinda. Aga puberteediiga on lakmuspaber, mis näitab, mida oleme tegemata jätnud. Kui laps ei saa hakkama oma emotsioonidega, on tal väga keeruline puberteet.

Mida teismelistele ja noortele koolivaheajal soovitada ja mille eest hoiatada?

Koolilastel oli väga pikk distantsõppeperiood, mille jooksul paljud sotsiaalsed suhted langesid ära ning paljud ei oska nüüd vaba ajaga midagi peale hakata. Aga kui sotsiaalsed suhted on ära vajunud, on raske puhata.

Introvertsemad ja ärevamad noored, kes näost-näkku ei taha suhelda, teevad seda netis. Nad suhtlevad inimestega, keda nad ei tunne ja kellega päriselt kokku ei saa. Sealt võib tulla väga palju haiget-saamisi.

Hea oleks päriselus kontakte luua. Ka noorte jaoks on olulised sotsiaalsed kontaktid, liikumine ja piisav uni. Suvel võib noor magada kasvõi poole päevani. Aktiivne liikumine tuleb igal juhul lülitada ellu, muidu ei tule suvest midagi välja.

Distantsõppe ajal lõin noortele, kes end halvasti tundsid, grupi, kus eesmärk oli vähemalt pool tundi päevas liikuda ja siis oma liikumisest pilt postitada. Kõik toetasid kõiki väga. Meeleolu läks paremaks, neil tekkis omavahel suhtlus, kuuluvustunne.

Soovitan liituda mõne sellise grupiga, näiteks „Jooks on lahe“ on üks selliseid gruppe, mis Facebookis tehtud.

Ühesõnaga: tuleb saada suhtlema, liikuma ja nutitelefonist välja. Kui lapsevanem näeb, et nende laps on kuskil „kinni“, siis võib suunata näiteks mõnda laagrisse. Või kutsuda teismeline endaga mõnel õhtul autoga sõitma ja fotosid tegema – teismelist on väga keeruline saada rääkima, kuid selles situatsioonis võib ta end avada ja täiskasvanuna saame aimu, mis talle muret teeb.

Kui pere tahab koos puhata, aga eelarve on napp?

Meil on alati valik: kas keskenduda sellele, mida saab või sellele, mida ei saa. Seni, kuni fookus on sellel, mida ei saa, ei teki ajus ruumi mõelda olemasolevatele võimalustele. Kui meil on rajad teatud mõtlemises sees, siis uusi ideid tekib vähe.

Soovitan perel teha ajurünnaku. Näiteks: on kaks vanemat ja kaks last ja nelja peale on kasutada sada eurot ja kaks vaba päeva. Iga pere liige pakub välja kõikvõimalikke mõtteid, mis pähe tulevad, keegi midagi selles faasis maha ei tee, vaid pannakse kirja. Siis teha väike paus ja pakutakse veel ideid. Alles siis vaadatakse paberile saanud ideed üle ja analüüsitakse. Nii tekivad kõige paremad lahendused.

Psühholoog ja koolitaja Heivi Mäekivi ütleb, et kaks nädalat puhkust on miinimumaeg, kus end välja puhata. See on tõhusam, kui asuda kohe aktiivselt puhkama, sõites näiteks reisile. Foto: Erakogu