Teeme suu magusaks?

I OSA

Nagu pealkirigi ütleb, alustan täna magusal teemal – suhkur. Suhkru temaatika käsitlemisel on palju infomüra, millest vastab tõele vaid osa või üldse mitte, ning milles tahaksin sulle omaltpoolt rohkem selgust tuua. Samuti on üleliigne lisasuhkru tarbimine üheks levinumaks ülekaalulisuse põhjustajaks, mis koos vähese liikumisaktiivsusega soodustab ka erinevaid südame-ja veresoonkonna haigusi.

Suhkur = süsivesik?

Olen varem toiduteemalistes lugudes rääkinud lühidalt ka süsivesikutest, mis nagu mäletad, ei võrdu kindlasti mitte sõnaga „suhkur”. Nimelt on süsivesikud laiem mõiste, mille üheks osaks on ka suhkur. Samuti on süsivesikute all nii tärklis, enamus kiudaineid, kui ka glükogeen (süsivesikud, mida talletatakse n-ö energiakonservides-lihastes ja maksas).

Põhimõtteliselt on suhkur kokkuleppeline mõiste, mille all räägitakse eelkõige lauasuhkrust (sahharoosist), aga ka glükoosist, fruktoosist, laktoosist jne. Paljud toidud, joogid ja toitained sisaldavadki eelnimetatud looduslikke suhkruid. Osa suhkrutest lisatakse aga jookidesse ja toitudesse nende valmistamise käigus ja nn lisasuhkrute teadvustamata tarbimine (me ei loe pakendiinfot) meile sageli lisakalorite näol karuteene teebki.

Levinud suhkrud looduses

Suhkruid leidub väga erinevates looduslikes allikates nagu puuviljad, marjad, mesi, piim ja köögiviljad. Siinkohal toon välja mõned neis esinevad suhkrud:

• sahharoos – leidub enamikes taimedes ning koosneb kahest liitsuhkrust (fruktoosist ja glükoosist);
• glükoos – leidub köögi-ja puuviljades, marjades ning mees. Glükoosi teame ka viinamarjasuhkruna, sest neis leidub seda samuti palju. Pane tähele, et enamus seeduvaid süsivesikuid muudetakse meie organismis glükoosiks, ka näiteks tärklis;
• fruktoos – leidub puuviljades ja mees ning on sahharoosist ja glükoosist magusam;
• laktoos – seda teame piimasuhkruna, mida leidub piimas. Siinkohal peaks teadma ka seda, et lehmapiimas on enamasti laktoosi umbes 5 protsenti ning kui piima hapendatakse, siis väheneb laktoosisisaldus umbes 4 protsendini ja tahketes juustudes ei ole üldjuhul üldse väga laktoos.

Kas teadsid, et tervise seisukohalt ei ole vahet, millist värvi on suhkru (valge, roosuhkur või fariinsuhkur), kuna nende mõju meie organismile on pea samasugune.

Suhkrute ja süsivesikute vajadus

Süsivesikute roll organismis on esmase energia andmine ning peaks katma umbes poole sinu päevasest energiavajadusest. Samuti vajab pidevalt energiat (glükoosi) ka meie aju. Glükoos on tegelikult organismile väga vajalik, kuid see peaks tulema toidulauale loodulikust toidust nagu puuviljad, marjad, mesi jms ning tärklisest ja sahharoosist (kartulid, leib, makaronid, pudrud jms.).

Samuti ei tohi karta süsivesikuid, kuid nende hulka tuleb menüü koostamisel analüüsida. Nii ala- kui ületarbimine on ohtlikud, esimesel juhul väheneb energiatase ja kaitsefunktsioon, teine põhjustab aga ülekaalu.

Peame meeles, et lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10 protsendi (ideaalis alla 5 protsendi) päevasest soovituslikust energiast.

Näide: kui sinu päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaks sinu süsivesikute osakaal olema umbes 250-300 grammi, seega peaks lisasuhkrute kogus (enda valmistatud toitudes) jääma alla 50 grammi päevas.

Magusained

Kindlasti on neid, kes on asendanud näiteks karastusjoogi või mõne toidu suhkruasendajaid sisaldavate toodetega, et lisasuhkruid mitte manustada. Selline teguviis võib esialgu ka toimida, sest suhkruasendajaid kasutataksegi seepärast, et need ei anna energiat ja neid saab kasutada toodetes väga väikestes kogustes. Samas pole see pikemas perspektiivis hea lahendus ning nende üleannustamine võib osutuda kahjulikuks, eriti lastele, rasedatele ning rinnaga toitvatele emadele.

Siinkohal peaks ära mainima ka selle, et suhkruasendajate kasutamisel teed sa alateadlikult otsuseid, mis hiljem kompenseeritakse toiduga saadava suhkru näol – kui organism on harjunud lisasuhkruid saama, siis magusainetega võid sa esialgu oma keha n-ö ära petta, kuid sööd-jood lisasuhkru nähtamatult teiste toodetega ikkagi tagasi. Seega asenda kohe lisasuhkruid sisaldavad toidud näiteks juur-või puuviljadega, mitte suhkruasendajatega, sealjuures ära unusta arvestada oma päevase energiavajadusega.

Peidetud suhkrud

Sageli loobutakse lisasuhkrutest, näiteks ei jooda enam teed ega kohvi suhkruga või ei sööda komme. Samas ei panda aga tähele, et ka muudes laialt tarvitavates toitudes ja jookides on peidetud suhkruid. Siinkohal soovitan vaadata toodete pakendeid ja seda eelkõige jogurtite, kohupiimade, spordijookide jms puhul. Kui hakkad neid lähemalt uurima, siis kindlasti ehmud, nähes, kui palju lisasuhkrut peidetult tarbid.

Soovitan kasutada maitsestamata jogurteid, kohupiimasid ja joogiks tavalist vett. Kohupiimasid ja jogurteid võid magustada näiteks puuviljadega, eeldusel, et oledki oma päevamenüüs arvestanud 1-2 õuna või piriniga selleks tarbeks ning vett võid maitsestada laimi või sidruniga.

Näited peidetud suhkrutest

• Spordijook 750 ml – 100 g/suhkrut 7-8 g
• Magustatud kohupiimakreem 150 g – 100 g/suhkrut u 12 g
• Magustatud koorejogurt 380 g – 100 g/suhkrut u 13 g

 

NÄDALAHARJUTUS – ALLATÕMBED PLOKIL

Mõju: eelkõige seljalailihas.

Sooritamine: seisa näoga ploki suunas, jalad õlgade laiuselt harkis ja selg sirge. Võta, kas pealt- või althraades kangist kinni ning kummarda kergelt puusast keha ette. Tõmba kang sirgete kätega (võid hoida ka küünarliigesest kerget nurka sees, kuid sooritamisel jälgi, et nurk küünarliigesest oleks kogu harjutuse sooritamise vältel stabiilne) jalgadeni ning lase kang algasendisse tagasi, jälgides, et terve keha kaasa ei liiguks.