Kehatüübid II OSA

Eelmisel korral alustasin juttu kehatüüpidest, rääkides täpsemalt endomorfist ehk paksukesest. Treeningute ja toitumise põhitõed on üldjoontes kõigile samad, olenemata sellest, millise kehatüübi poole kaldud. Eesmärkide saavutamiseks tasub aga arvestada oma keha eripäradega, olgugi, et kehatüübid ei jagune must-valgelt üheks või teiseks. Oluline on teada, kuidas keha toitumisele ja treeningule reageerib. Tänases loos tutvustan lähemalt mesomorfi ehk atleeti, talle sobivat treeningut ja toitumisnippe.

Kergem kui endomorfil

Kui endomorfi ehk paksukese kehatüübiga inimene peab oma välimuse parandamisel väga palju vaeva nägema nii treeningul kui toitumise jälgimisel, siis mesomorf ehk liivakella tüüpi kehaga inimene on looduse poolt kaasa saanud kehakuju, mis allub hästi treeningutele ning tulemused realiseeruvad tavaliselt suhteliselt kiiresti. Vaja on vaid motivatsiooni ja tahtejõudu.

Mesomorfile ehk atleedile on iseloomulikud laiad õlad, naistel on sageli peenike piht, puusad on õlgadest veidi kitsamad või siis sama laiad – keha meenutab liivakella.

Kaaluga suurt muret pole

Atleetliku kehatüübiga inimeste ainevahetus on võrreldes endomorfide omaga kiirem, sest nende organism kasutab funktsioneerimiseks väga palju toiduga saadud energiat ning rasvu probleemsetele piirkondadele eriti palju ei ladestu. Kui lisakilod tulevadki, siis kogunevad need ühtlaselt kogu kehale.

Kuid nemadki ei tohi endale liiga palju ning ebatervislikku toitu lubada, mõeldes: „Ah mulle ju liigset keharasva ei lisandu.“. Kui liikuda ja toituda regulaarselt ning seejuures panustada toidu kvaliteedile, ei tohiks selle kehatüübiga inimestel aga kehakaaluga erilist muret olla.

Jõutreening

Naljaga öeldes peaks selle kehatüübiga inimesele juba hantli nägemisest keha vormi minema. Eelistada tuleks selliseid treeninguid, kus saab kehale anda võimalikult mitmekülgset koormust, seepärast võiks selle kehatüübiga inimesed tegeleda vaheldumisi mitme spordialaga. Vaheldusrikkus hoiab ära treeningutüdimuse.

Samas ei tohiks ka väga laialt ette võtta, võiks piirduda kahe-kolme erineva treeninguga. Näiteks võib valida jõutreeningud ja lisaks mõne endale meelepärase aeroobse treeningu, käia jooksmas, kõndimas või suusatamas.

Siinkohal tasub meeles pidada, et eriti just alguses võiksid lihastreeningud olla ülepäeviti ning nagu ikka peaks lähtuma algajale mõeldud treeningkavade ülesehitusest. Vastasel juhul ei jõua organism ega lihased taastuda ning võib tekkida ületreening. Treeningute suhe võiks olla umbes pooleks ehk 50 protsenti treeningutest nädalas lihastreeningud ja 50 protsenti aeroobsed.

Naistel võiks aeroobne treening veidi ülekaalus olla, sest tänu sportlikule kehatüübile reageerib keha jõusaalitreeningule hästi ning piisab kahest-kolmest regulaarsest jõusaalitreeningust nädalas, et heas vormis püsida. Muidugi juhul, kui eesmärk on fitnessaladel lavalaudadele jõuda, on soovitused vastupidised.

Meestele, kelle eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, on atleetlik keha kui taevakingitus, sest jõusaalis arenetakse kiiresti. Progressiivse ehk edasiviiva treeningu alustalaks on aga oma treeningukava muutmine teatud aja tagant, sest kui uuendused seisnevad üksnes suuremate raskuste lisamises, siis samade harjutuste tegemine pika perioodi vältel väsitab aju ja tekib motivatsiooni puudus ning tüdimus.

Korduste arv ühes harjutuste seerias võiks olla periooditi erinev. Näiteks iga kolme nädala tagant teha lühemate ja pikemate seeriatega tsükleid vahemikus 8-20 kordust, arvestades printsiibiga, et pikemate seeriate puhul oleks natuke kergemad raskused ning lühemate kordustega tsüklid veidi raskemate raskustega. See tagab mitmekülgsema arengu.

Kui eesmärk on puhtalt lihasmassi kasvatamine, siis peaks kordusi tegema seerias 6-12, olenevalt harjutustest ja nende iseloomust.

Aeroobne treening

Kestvus- ehk vastupidavustreeningut peaks tegema jõusaali treeningute vahele jäävatel päevadel. Seda võib teha nii rattal, jooksulindil, sõudeergomeetril kui mõnel muul aeroobse treeningu trenažööril. Väga hästi sobivad ka intervalltreeningud, kus vahelduvad treening ja puhkus või kergem ja raskem treening. Aeroobset treeningut võib teha näiteks ühel korral nädalas rasvapõletustsoonis, teisel päeval aga natuke suurema pulsisagedusega.

Treenida tuleks kaks kuni neli korda nädalas – sagedus sättida vastavalt sellele, millisel sportlikul tasemel ollakse, millised on eesmärgid ning milline hetkevorm. Oluline on, et organismil jääks aega taastumiseks. Trenni pikkusel erilisi piire pole, kuid minimaalselt peaks vastupidavustreeningut tegema pool tundi, jõusaalitreening võiks kesta tund-poolteist.

Nõuanded toitumiseks

Kuna atleetlikule kehatüübile sobivad toidud, mis sisaldavad rohkesti valku, siis tasuks valida oma menüüsse kana-, kala- ja lihatoite, eelistades seejuures lahjemaid tooteid. Samas ei tohiks ära unusta, et valke tarbitaks õiges koguses nagu ka süsivesikuid ja rasvu.

Jälgi:

et sööd korrapäraselt, lisaks põhitoidukordadele tuleks menüüsse võtta ka vahepalad (kodujuust, salatid või ekstra toidukordadeks mõeldud batoonid);

mida õhtusem aeg, seda enam peaks vältima selliseid süsivesikuterohkeid toite nagu makaronid, kartul, sai, valge riis.

NÄDALAHARJUTUS – KÜKK PLOKIL

Mõju: eelkõige reie esiosa, reie tagaosa, suur tuharalihas.

Sooritamine: võta kätega ploki kangist kinni ning tõmba plokk lahti ning liigu sellest eemale nii palju, et ploki raskused jääksid üksteisest eraldi. Aseta jalad umbes õlgade laiuselt harki ning hoia käed sirgelt ees. Lükka puusad taha ja lasku põlvedest all, kuni täisnurgani ning tule algasendisse tagasi. Jälgi, et õlad ega ülakeha ei vajuks harjutuse sooritamisel liigselt ette ja et selg oleks kogu aeg nõgus.