Treenimine külma ilmaga II osa

Eelmises loos rääkisin, miks ei tohiks oma treeninguid külmade ilmade saabudes pooleli jätta – lisaks tugevama immuunsussüsteemi saavutamisele hoiad ka oma treenitust ning ei pea kevade saabudes nullist alustama. Seekord annan veel mõned soovitused, kuidas külma ilmaga õigesti treenida.

Hingamistehnika on oluline

Hingamistehnika puhul, näiteks jooksmisel või kepikõnnil, ei ole väga suurt vahet, kas treenid sooja või külma ilmaga, kuid mõned nüansid siiski on.

Kui tempo pole esialgu suur, siis võiksid hingata sisse nina kaudu ja välja suu kaudu. Nii liigub sissehingatav õhk kopsudeni kauem ning õhk soojeneb ja see niisutatakse. Kui tunned, et treeningu intensiivistudes hakkab selline variant treeningut pärssima, siis võiksid minna üle hingamisele, mille puhul hingad sisse nii nina kui ka suu kaudu.

Tegelikult ei soovitata külma ilmaga väga intensiivseid treeninguid, näiteks intervalltreeninguid (etappideks jagatud treening, kus on näiteks spurt ja kõndimine vaheldumisi), sest külmaga treenides saavad hingamisteed niigi suure koormuse ning neid veelgi rohkem proovile panna ei ole mõistlik. Seega võiks külmas tehtavad treeningud olla pigem pikemad ja vähem tempokad,   n-ö taset hoidvad.  Kui sul on soov mõned korrad nädalas teha lisaks intensiivsemaid trenne, siis kasuta selleks spordiklubides olevaid kardioseadmeid.

Kas teadsid, et kuna külm ilm võib ärritada kopse ja kopsutoru, siis selle vältimiseks kantakse suu ja nina ees kerget rätikut või salli, mis aitab soojendada sissehingatavat õhku.

Õiged jalanõud

Jalanõud on treeningul väga olulised ja seda eriti talvel libedaga joostes. Konkreetsemad soovitused saab sulle küll anda spordipoe müüja, ent eelkõige peaks jalanõu olema mugav ning arvestama konkreetsest spordialast tulenevate vajadustega.

Enim harrastatav spordiala on jooksmine, mida tehakse tihti aastaringselt. Seejuures on oluline teada, kus sa jooksed. Kui tervise- või jooksurada on hästi hooldatud, näiteks linnatänav või park, siis saad ilmselt edukalt hakkama ka suvise jooksujalatsiga ja pole midagi imelikku, kui treenidki ühtede spordijalanõudega aastaringselt.

Kui lähed aga „üllatusrajale”, kus sa ei tea, millised on tingimused, siis tuleb talvel lähtuda libeduse ohust. Sellisel juhul võivad valed jalanõud tuua kaasa tõsiseid traumasid. Libedate teede tarvis on olemas spetsiaalsed naastudega jalatsid. Sooja ja sula ilmaga sobivad aga ka suurema mustriga jalanõud.

Kindlasti pööra tähelepanu ka sellele, et kasutaksid õigest materjalist sokke või põlvikuid, mis on piisavalt soojad, aga samas hingavad.

Kuidas toituda?

Külmal ajal jäävad toitumissoovituste üldpõhimõtted küll samaks, mis muul perioodil, kuid ka siin tuleks arvestada mõnede eripäradega.

Talvisel perioodil peaks pöörama suuremat tähelepanu üldisele immuunsussüsteemi tugevdamisele, mille aluseks on mitmekesine toidulaud, sealhulgas värsked puu-ja köögiviljad, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning ka antioksüdante.

Kindlasti jälgi, et saaksid piisavalt D ja C vitamiini. Samuti on just külmades oludes treenimisel eriti tähtis tarbida piisavalt vedelikku, et ei tekiks alajahtumist. Seda on oluline meeles pidada, kuna külma ilmaga ei tunne me higistamist.

Kokkuvõte

Põhjusi, miks mitte trenni teha, leiab alati, kuid külm ei peaks kindlasti üks neist olema. Alati ei pea ka kolima siseruumidesse – välistingimustes saab õige riietusega edukalt trenni teha. Ära tuleb siiski märkida, et esineb erijuhtumeid, mil külmaga õues treenida ei tohiks, näiteks siis, kui on terviseprobleeme nagu astma või hiljutisi vigastusi, mis talviste oludega esile võiksid tulla.

Soovitused külmaga treenimiseks

• Riietu vastavalt (kihiline riietus, müts, kindad, jalanõud jms). Riietus on sobiv siis, kui sul välja minnes on kergelt jahe. Oluline on ka peale treeningut kohe riided vahetada.
• Jälgi riietumisel tuulekülma, kuna väga tuulise ilmaga on soojakadu suurem. Kui võimalik, siis jookse treeningu alguses vastutuules ning treeningu lõpus taganttuules.
• Tee kindlasti enne treeningut soojendus umbes 10-15 minutit.
• Kuna talvisel ajal läheb juba varakult pimedaks, siis kasuta väljas treenides helkurit või jälgi, et treeningriietuses oleksid helkurpaelad.
• Arvesta ilmastikuolude ning maastikuga. Väldi väga libedaid ja konarlikke teid.
• Ära unusta tarbida piisavalt vedelikku ja toitu mitmekülgselt.

NÄDALAHARJUTUS – BIITSEPSTÕSTED TRENAŽÖÖRIL

Mõju: õlavarre kakspealihas ehk biitseps.

Sooritamine: istu pingile ning aseta õlavarred alusele ja võta kätega althaardes käepidemetest kinni. Sea trenažööri iste selliselt, et õlavarred oleksid täies ulatuses vastu alust ning et rinnak oleks toe vastas. Tõsta käepide nii ülesse, et pinge säiliks kogu tõste aja ning et õlavarred tõste ajal aluselt lahti ei tõuseks ja vii algasendisse tagasi.

Sven Hõbemägi