Tervisenurga lõpulugu

Head sõbrad!

Täna ilmub viimane lugu minu tervisenurgast. Minu terviseteemaliste artiklite sarjas ilmus kokku 41 erinevat lugu nii treeningutest, toitumisest kui ka teistest minu arvates olulistest teemadest. Loodan, et igaüks leidis nendest lugudest midagi, mis just teda puudutas ja huvi pakkus.

Kuidas võtta ühe looga kokku kõik need teemad, mida käsitlesin? Ilmselgelt pole siin ühest vastust – me kõik oleme erinevad oma geneetika, eesmärkide ja elustiili poolest, ning kuldse kesktee peab leidma igaüks ise ja sageli just katse-eksitus meetodil.

Siiski on nii treeningutega alustamisel kui ka toitumise korrastamisel olenemata eesmärgist oluline just järjepidevus ja regulaarsus, sest sageli antakse liiga kergelt alla, kuna tulemusi ei saavutata nii kiiresti kui loodeti. Vähem tähtsad pole ka põhiteadmised mõlemas valdkonnas, sest nende puudumisel võime teha liiga nii oma kehale kui ka vaimule.

Soovin teile ilusaid saabuvaid pühi ning meeleolukat aastavahetust. Kui teil tekib küsimusi ja soovite abi nii treeningute kui ka toitumise osas, siis olen ka edaspidi teie joaks olemas. Ühendust võib võtta näiteks Facebooki teel läbi minu lehekülje „Sven Hõbemägi treeningud”.

Tervisenurgas käsitletud teemade kokkuvõtteks panin kirja treeninguid ja toitumist puudutavad olulisemad nõuanded.

Treening

• Vali treening, mida naudid. Vastumeelseid treeninguid ära treeningplaani lisa, muidu kaob peagi motivatsioon.
• Sea endale jõukohane eesmärk, arvestades oma taseme, vanuse jms aspektidega. Pole reaalne algajana kuu ajaga kaotada 20 kg keharasva, minna Tartu suusamaratonile täispikale distantsile või saada Eesti kulturismi meistriks. Anna endale ja oma kehale aega areneda ja uue olukorraga kohaneda.
• Alusta treeningutega tasa ja targu – esmalt kujunda harjumus näiteks treenides kaks-kolm korda nädalas oma lemmikspordialal. Treenituse tõustes võid juba lisada treeningkordi ja intensiivsust.
• Olgu tegu millise treeningalaga tahes, pea meeles, et alati tuleb teha eelsoojendus ja pärast treeningut venitused.
• Puhka piisavalt. Ära unusta seda, et uuele tasemele jõudmiseks peaksid ka piisavalt puhkama, võttes treeningutest vabu päevi ning magades piisavalt ja kvaliteetselt.
• Igal treeningul on vastav varustus, mistõttu ei tohiks minna näiteks jõusaali sandaalidega või rattaga sõitma ilma kiivrita. Mõlemal juhul pole küsimus mitte eetilisuses, vaid selles, et võid ennast tõsiselt vigastada. Sama kehtib ka riietusega ja seda just välitingimustes. Samas ära loobu kergekäeliselt halva või külma ilma tõttu treeningust ja pea meeles kuldreeglit, et pole olemas halba ilma, vaid on vale riietus.
• Treeni mitmekülgselt. Näiteks tee jõusaalitreeningute vahele mõned aeroobsed treeningud või jalgrattaspordi harrastajana külasta mõned korrad nädalas ka jõusaali, sest oluline on peale lihaste treenida ka südant ja hapnikutarbimiselundkonda.
• Enne treeningutega alustamist soovitan teha terviseuuringu, näiteks perearsti juures.

Toitumine

• Söö regulaarselt. Päevakavas peaks olema kolm põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning üks-kaks vahepala. Vahepaladeks sobivad nii puuviljad, pähklid, marjad kui ka maitsestamata piimatooted jms.
• Söö tasakaalustatult. Täiskasvanute ja üle kahe aastaste laste tasakaalustatud menüüs peaksid põhitoitained andma kogu saadava energia selliselt, et valke oleks 10-20 protsenti, süsivesikuid 50-60 protsenti ja rasvu 25-35 protsenti.
• Söö iga päeva midagi viiest toidupõhigrupist: teraviljad ja kartul; puu-ja köögiviljad ning marjad; piim ja piimatooted; kala, linnuliha, muna ja liha; õlid, pähklid, seemned.
• Toit peab olema võimalikult naturaalne ja vähe töödeldud. Kõige parem, kui valmistad toidud ise.
• Alusta hommikut kindlasti hommikusöögiga.
• Söö vähemalt viis peotäit köögi-ja puuvilju.
• Võimalusel eelista lihale kala.
• Vähenda lisatavaid suhkruid ja soola.
• Kõige paremaks janukustutajaks on vesi.
• Söö aeglaselt, umbes 15-20 minutit. Selle ajaga jõuab ajju info, kui kõht saab täis ning selliselt väldid ülesöömist.
• Tea kindlasti oma päevast kaloraaži ehk palju toiduga energiat saad. Nii saad vajadusel vastavalt oma eesmärgile kas suurendada kulutusi või vähendada kaloraaži. Süüa tuleb nii palju, et sinu keha energiavajadus oleks kaetud. Liiga väike või suur toidust saadav energiakogus ei ole pikas perspektiivis kindlasti hea, suurendades kehakaalu.
• Hästi planeeritud toitumise juures ei pea millestki täielikult loobuma, vaid olulised on kogused ning millal ja mida sööd.

NÄDALAHARJUTUS – ÜLALT TÕMBED PLOKIL KUKLA TAHA

Mõju: eelkõige selja lailihas, aga ka biitsepsid, delta(õla)lihased.

Sooritamine: võta kätega pealthaardes kangist õlgadest laiema haardega kinni ja istu pingile. Sea iste selliselt, et jalad oleksid täistallaga põrandal ning põlved toestatud. Kalluta natuke seljast taha ja suru rind ette ning selg nõugusaks (sirgeks). Tõmba kang rinna ülaosale ja hinga välja. Vii kang algasendisse ning hinga vähehaaval sisse. Jälgi, et tõmbe ajal liiguksid õlad taha ja et suruksid abaluud kokku.

Sven Hõbemägi