Aeroobne treening versus jõutreening

Kindalasti on paljud enamasti jõusaalis treenijad endalt küsinud: „Kas peaksin ka aeroobset treeningut tegema ning millal ja mis koormusel?“ Tänases artiklis selgitan lahti seda teemat puudutavad küsimused.

Aeroobne treening

Kuigi olen ühes eelmises artiklis pikemalt rääkinud kestvus- ehk aeroobsest treeningust, siis tänase loo kontekstis peaksime siiski veelkord meelde tuletama aeroobse treeningu sisu.

Aeroobne treening on selline tegevus, mida saab harrastada pikema aja jooksul ning mis kaasab töösse paljusid lihasgruppe ja tõstab pulsi umbes 60-85 protsendini maksimaalsest südamelöögisagedusest (MSL). Samuti kasutatakse selliselt (kestev treening ja 60-85 protsenti MSLst) energia saamiseks just keharasvu.

Aeroobse treeningu alla võib liigitada jooksmise, jalgrattasõidu, kepikõnni jms spordialad, mis ülalmainitud kriteeriumitele vastavad. Lisaks sellele, et aeroobse treeningu teadlik harrastamine aitab „põletada“ ka keharasvu, treenitakse ka südant ja kopse.

Aeroobne treening kaalukaotamiseks

Sageli vaieldakse selle üle, kas rasvu „põletab“ rohkem madalam või suurem intensiivsus aeroobsel treeningul. Siinkohal räägiksin antud teema detailsemalt lahti.

Kui sõidame rattaga või jookseme kerge intensiivsusega 50 protsendi juures MSLst, siis kulutab keha umbes 7 kcal minutis ning energiat saadakse ligi 90 protsendi ulatuses keharasvade arvelt. Kui aga tegeleme oma lemmikspordialaga intensiivsusel 70 protsenti MSLst, kulutatakse energiat ca 14 kcal minutis, kuid energiat saadakse keharasvade kasutamisest vaid 60 protsenti.

Seega esmapilgul oleks kõikide kaalukaotajate unistus just kergel intensiivsusel treening, mis ju kulutab rohkem keharasvu. Tegelikkuses on aga tulemuslikum suurem intensiivsus. Kui treenid intensiivsusega 50 protsenti MSList, kulutad umbes 7 kcal/min ja rasvade arvelt tuleb 90 protsenti ehk 6,3 kcal/min, kui aga treenid intensiivsusel 70 protsenti MSList, kulub umbes 14 kcal/min ja rasvade arvelt tuleb 60 protsenti ehk 8,4 kcal.

Kokkuvõtteks võib öelda, et treenides väikese intensiivsusega, kasutatakse protsentuaalselt energiaks küll rohkem rasvu, kuid olulist võitu sellega ei saa, kuna kalorite hulk, mida kulutame on suhteliselt väike.

 

Aeroobse treeningu olulisus jõutreeningu harrastajale

Parem südame ja kopsude töö. Aeroobne treening arendab südame- ja veresoonkonda. Soovituslikult võiks aeroobset treeningut teha lisaks jõutreeningutele 1-2 korda nädalas 30-90 minutit korraga. Omal kohal ja väga oluline on 15-30 minuti vältel aeroobne tegevus (jooksulint, sõudeergomeeter jms) soojenduseks enne lihasharjutusi ning sama kestusega ka peale lihasharjutusi koormusest taastumiseks.

Laseb välja tulla rutiinist. Lisades jõutreeningutele aeroobseid treeninguid, pakud vaheldust oma tavapärasele nn raskuste tõstmisele.

Kiirem taastumine. Pikemad aeroobsed treeningud stimuleerivad ainevahetust ja aitavad rasketest lihastreeningutest taastuda. Nimelt aitab aeroobne treening jõutreeningu käigus lihastesse ladestunud laktaati (lihased lähevad n-ö paksuks) ümber töödelda ning suurendada verevoolu lihastesse, mille tulemusena viiakse lihastesse ka efektiivsemalt toitaineid.

Energiakulu suurendamine. Aeroobne treening on kindlasti omal kohal ka nende jaoks, kes soovivad kulutada rohkem energiat, et kaalu vähendada või hoida (nt meeste soov tuua lihased rohkem nähtavale). Seega on normaalne, kui aeroobne treening tehakse jõutreeningu lõpus umbes 15-30 minutit ja koormusega 60-75 protsenti MSList. Kui seda teha 3-4 korda nädalas sama kestusega iga jõutreeningu lõpus, ei pärsi see lihasjõu ja -massi arendamist. Pea meeles, et mida raskem, intensiivsem ja väsitavam on jõutreening, seda kergem peaks olema jõutreeningu lõpus olev aeroobne osa.

Pea meeles, et kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis väldi suure mahuga ja tihti eraldi tehtavaid raskeid aeroobseid treeninguid. Pean siinkohal silmas eraldi tehtavat aeroobset treeningut kestusega umbes 60-90 minutit. Nimelt on aeroobsel ja lihastreeningul n-ö vastanduslik mõju. Keha kohaneb just selliste tegevustega, mida talle rohkem pakutakse.

Jõutreening stimuleerib kiirete lihaskiudude kasvu ja arengut ehk meie keha valmistatakse piltlikult ette suurte raskuste tõstmiseks. Aeroobne treening aga mõjutab enamuselt aeglaste lihaskiudude kasvu ja arengut ning me suudame üha rohkem kestvalt ja pikemat aega treenida ehk me ei väsi nii kiiresti. Liigne aeroobne treening muudab närvisüsteemi uimasemaks, mille tulemusena väheneb lihaste jõud ja lihaste kokkutõmbe kiirus.

Hea abiline ka kestvussportlasele. Sageli pelgavad ka näiteks jooksjad teha jõutreeninguid, kuna kardetakse lihasmassi lisandumist. See hirm on aga tihti alusetu, sest kestvussportlase treeningplaani ei mahu tavaliselt rohkem kui 1-2 korda jõutreeningut nädalas, mis ei ole piisav lihasmassi suureks kasvatamiseks, vaid aitab kaasa just põhisooritusele. Lisaks ei toituta sageli lihasmassi kasvatamiseks sobivalt, ei tarbita sel määral valku, ning aeroobse treeningu osakaal on ülekaalus, mis niigi pärsib lihasmassi kasvu.

Kokkuvõtteks. Kui su eesmärk on jõutreening ning raskused on suured, siis ära tee kunagi enne harjutuste sooritamist pikka aeroobset treeningut, kuna see pärsib jõudu ning sa ei jaksa teha piisava raskusega seeriaid ja kordusi, sest energiavarud on pikal aeroobsel treeningul ära kulutatud.

Liiga palju intensiivseid aeroobseid treeninguid nädalas tekitab kataboolse ehk lagundava seisundi, mis pärsib lihasmassi kasvatamist. Mida suurem on aeroobse treeningu maht treeningplaanis, seda enam hakkavad sellega seoses esile tulevad muutused pärssima lihasmassi ja jõu arendamist.

Liigne aeroobne treening pärsib ka soorituse kiirust, võimsust ja plahvatuslikkust (heited, visked, hüpped jms).

 

 

NÄDALAHARJUTUS – PINGILE ASTUMINE KOOS ÕLATÕSTETEGA

Mõju: tuhara ja reie eesmised lihased ning deltalihased.

Sooritamine: seisa hantlid käes ja astu täistallaga pingile/kastile ning too teine jalg esimese juurde (võid toetada korraks pingile/kastile). Kui jalg on fikseeritud, tõsta käed õlgade kõrgusele ning samal ajal pingilt maha astudes vii käed alla. Korda sama teise jalaga, jättes käte töö samaks.

Sven Hõbemägi