Hõbemägi: Muuda liikumine oma elustiiliks

 

Üks olulisemaid heaolu allikaid on piisav ja regulaarne liikumine, mis tagab parema elukvaliteedi. Istuv töö, üha kiirenev elutempo ja sellega kaasnev stress suruvad meid sageli seisu, kus on raske väljapääsu leida. Kui sellele lisandub halb enesetunne, kaalutõus ja teised tervisehädad, siis on õige aeg alustada treeninguga ning vaadata üle oma toidulaud.

Sven Hõbemängi

Regulaarne ja mitmekülgne treening aitab ära hoida südame-, veresoonkonna- ja ainevahetushaigusi. Lihaste hea liikuvus ja tasakaal ennetab luustiku- ja liikumisvaevusi ning haigusi.

 

Iga algus on raske

Paljud on andnud lubadusi kaotada kaalu, kasvatada lihasmassi jne, kuid iga algus on raske. Öeldakse ju, et kõige raskem teekond on diivanilt välisukseni. Vanadest harjumustest loobumine nõuab suurt tahtejõudu ja postiivset suhtumist. Ära otsi vabandusi – pole treeningkaaslast, aega ega kõige uuemaid spordiketse.

Eesmärk on selge: jaksata rohkem, tunda end oma kehas hästi, ja mis peamine, tunda rõõmu sellest, mida teed. Alati leiab võimaluse füüsiliselt aktiivsem olemiseks. Liikumine peaks muutuma tavapäraseks elu osaks nagu tööl käimine või söömine.

 

Hinda praegust olukorda

Alustuseks soovitan külastada perearsti, kes teeb esmase tervisekontrolli ja annab tervislikust seisundist ülevaate. Kui soovid põhjalikumat analüüsi, siis uuri, kus saaks koostada kehaanalüüsi või teha koormustesti.

Kui eesmärk on kaalu kaotada, siis soovitan lisaks kaalunumbri kirjapanemisele võtta ka reie, puusa, vöö, rinna ja õlavarre ümbermõõdud, et oma tulemusi hiljem hinnata. Sagedaseks veaks, eriti naiste puhul, on liigne n-ö kinni olemine kaalunumbris, mis piisavalt lihastreeninguid tegeva treenija puhul võib alguses isegi tõusta. Järgneb see, mida tegelikult soovime, keha koostis muutub – väheneb rasvamass ja suureneb lihasmass.

Sellepärast on visuaalne pool ehk keha proportsioonide muutus hoopis olulisem kui pelgalt number, mis kuvatakse kaalule. Soovitan ennast ka pildistada nii eest, tagant kui küljelt. Pideva kaalumisega võid end veelgi rohkem stressi viia.

Püstita reaalsed eesmärgid

Eesmärkide püstitamine on oluline, aga need peavad olema ka teostatavad. Põhimõtteliselt võib eesmärgid jagada kaheks: lühiajalised ja pikaajalised. Lühiajaliste eesmärkide täitmist saab alustada kohe, hakates näiteks kolmel korral nädalas regulaarselt füüsiliselt liigutama, kolmel päeval jalgsi tööl käima vms.

Pikaajalised eesmärgid vajavad realiseerumiseks rohkem aega. Näiteks ei saa kuu ajaga paarikümmet kilo kaotada ja rannavormi saavutada ega SEB sügisjooksuks kõigest paar kuud varem treenima hakata.

Sagedase veana seatakse üle jõu käivad eesmärgid, millega seoses on treeningud vastumeelsed ja motivatsioon kaob. Ole järjepidev ja anna kehale muutumiseks aega – keha reageerimine treeningutele on inimeseti erinev.

Pea nõu treeneriga

Lisaks soovitan leida treeneri, kes on valmis koos sinuga eesmärkideni jõudmisse panustama. Koos treeneriga hindate veelkord üle hetkeolukorra ja eesmärgid, panete paika treeningplaani, korrastate toidulaua, seate vaheeesmärgid ning hiljem teete vahekokkuvõtted ja vajadusel viite sisse muutusi.

Treener koostab sobivad kavad, õpetab harjutusi õigesti sooritama, räägib kuidas koormust lisada jne. Ta peaks olema inimene, kes sind motiveerib ja keda saad usaldada, jagada temaga nii muresid kui rõõme.

______________________________________________________________

Põhilised kehamõõdud:

-Õlavarre ümbermõõt: mõõda õlavarre pikkus õlast küünarnukini, jaga see pooleks ja mõõda sellest kohast käe ümbermõõt.

-Rinnaümbermõõt: mõõda ümbermõõt nii, et lint läheb üle rinnanibude.

-Vööümberõõt: mõõda ümbermõõt nii, et lint läheb üle naba.

-Puusaümbermõõt: mõõda 20cm madalamalt kui vööümbermõõt.

– Reieümbermõõt: mõõda lindiga reie ja keha ühinemiskohast.

________________________________________________________

Pea kindlasti nõu treeneri või arstiga kui:

-oled üle 40 aasta vana

-sinu rasvaprotsent on üle 30

-sinu vererõhk on üle 140/90, sul on kõrgeverõhutõbi

-oled diabeetik

-oled ülekaaluline ja su peres on keegi diabeetik

-sul on astma

-sul on olnud hiljuti vigastusi või operatsioone

-sul on kroonilised seljavalud

 

______________________________________________________

Pea meeles:

-Ole postiivne ja usu endasse. Iga algus on raske!

-Seatud eesmärkide nimel pead olema valmis pingutama ja vaeva nägema.

-Anna kehale aega kohanemiseks. Kiired muutused ei ole püsivad!

-Ära võrdle ennast kaaslasega. Me kõik oleme erinevad ja nii on ka kuldse kesktee leidmine oma esmärkide saavutamiseks erinev.

-Ole järjekindel, kuid samas valmis viima sisse vajalikke muutusi. Õpi oma eksimustest!

-Naudi seda, mida teed. Treeningud, mis sulle ei sobi, vaheta välja.

-Treening ja toitumine peavad olema mitmekülgsed ja regulaarsed! Mitmekülgne treening tõstab teadlikkust ja pakub uusi väljakutseid.

-Ei ole olemas halba ilma, vaid vale riietus. Ära loobu kergekäeliselt halva ilma tõttu treeningust õues.

-Sa ei treeni kellegi teise jaoks, vaid iseendale!

-Väldi stressi! Vaimne ülepinge suunab sind tegema valesid valikuid nii toitumises kui treeningul!

-Pea toidupäevikut. Pane kirja kõik mida päeva jooksul sööd. Toidupäeviku pidamine annab võimaluse analüüsi tegemiseks, kui peaks tekkima seisak.

-Ära vali endale kohe kõige paremat treeningvarustust, vaid esmalt kujunda harjumus!

 

Nädala harjutus – väljaaste kükk

Mida treenib?

Koormust saavad nii reie eesmised lihased, reie tagaosalihased, tuharad kui säärelihased. Väljaastekükke saab teha nii kangiga kui hantlitega. Algajad võivad harjutust sooritada ka ilma raskuseta.

Mida jälgida?

Seisa, jalad õlgade laiuselt harkis, hoides kummaski käes hantlit ja vaadates otse. Astu ühe jalaga pikk samm ette, hoides rindkere nii otse kui võimalik ja lasku alla kükki. Kui eespool olev reis jõuab horisontaalasendisse või sellest veidi allapoole, tõuse tagasi algasendisse ja vaheta jalga. Jälgi, et eesoleva jala põlv ei liiguks hüppeliigesest ettepoole. Alumises asendis on eesmise ja tagumise jala põlves täisnurk. Selleks, et tunda rohkem tuharalihast, suuna raskus eesoleva jala kanna peale.