Kehatüübid I OSA
Me kõik oleme erinevad ainevahetuse, füüsiliste eelduste jms poolest. Osad inimesed lähevad kiiremini kogukamaks, teised jälle võivad süüa, mida soovivad, kuid nende kehakaal ja -kuju jäävad endiseks. Kolmandad on kogu aeg heas vormis ja lihaselised. Seekord alustan juttu erinevatest kehatüüpidest, tuues igaühe puhul välja ka treening- ja toitumissoovitused. Täna peatun pikemalt endomorfil ehk paksukesel.
Sven Hõbemägi
Kehakuju sõltub kehatüübist
Kehatüüp ja selle „suhtumine“ treeningusse ning toitumisse oleneb kaasasündinud geneetikast. Kuulus morfoloogia uurija, ameeriklane William Sheldon jagas kehatüübid laias laastus kolme rühma: endomorf (ümarusele kalduv, laiad puusad), ektomorf (sale ja kiitsakas) ning mesomorf (lihaseline, laiaõlgne). Iga kehatüübi puhul tuleb pöörata tähelepanu erinevatele nüanssidele nii treeningu kui ka toitumise osas. Eriti sellisel juhul, kui on seatud eesmärk midagi muuta ja soovitakse sihipärase treeninguga oma välimust pisut kohendada.
Olgu kohe öeldud, et puhtalt ühe või teise tüübi alla kuuluvaid inimesi on vähe, enamasti on inimese keha segu mitmest tüübist. Seguneda ei saa ektomorf ja endomorf, kuna samal ajal ei saa olla ju sale ning kogukas. Ideaalne vorm on aga näiteks mesomorfi ja ektomorfi segul, kellel on muuhulgas head eeldused tegeleda fitnessi või kulturismiga, kuna ta võib süüa praktiliselt kõike, kuid juurde ei võta.
Siinkohal aga ei tähenda „kõike süüa“ seda, et ei peaks jälgima toidu kvaliteeti. Vastupidi – mida kvaliteetsem on tooraine ja vähem töödeldud toit, seda paremad on tulemused. Samuti ei pruugi ületarbitud rasvad ja süsivesikud kehakuju muuta, aga need mõjutavad siseorganite tööd.
Endomorf ehk paksuke
Esimesena võtame luubi alla endomorfi ehk paksukese. Endomorfi tüüpi inimesed on sageli lühikest kuni keskmist kasvu ja kalduvad ülekaalulisusele. Nende kehakuju meenutab pirni või õuna, puusavöö on tavaliselt lai, talje kogukas, õlad kitsad ja laugjad, reied tugevad.
Sheldoni uuringud näitasid, et nende loomuses on loidus ja neile meeldib istuv eluviis. Rasvad ladestuvad peamiselt alakehas: naistel taljele ja puusadele, meestel kõhule ja ülaseljale. Endomorfil on väga aeglane ainevahetus. See tähendab, et organism talletab toiduga saadud energiat rasvana rohkem kui teistel kehatüüpidel.
Jõutreening
Endomorfist sportija peaks analüüsitud toitumise kõrval panema rõhku aeroobsele ehk rasva põletavale treeningule, kombineerides seda lihastreeninguga. Lihased kulutavad väga palju energiat, soodustades nii rasvade kiiremat „põlemist“. Kui treenida regulaarselt ja järjepidevalt, siis kiireneb ka ainevahetus. Keha muutub vähehaaval saledamaks ja lihaselisemaks.
Jõusaalis tehtava treeningu eesmärgiks võiks olla talje ja õlavöö esiletoomine, et õlad oleks puusadega proportsioonis. Selleks tuleks rohkem treenida endomorfile omaselt nõrgalt arenenud õlavöötme ja teisi ülakeha lihaseid. Loomulikult peaksid koormatud saama ka teised lihasgrupid.
Seeriad peaksid olema pikemad (15-20 kordust seerias), seeriatevaheline puhkepaus aga suhteliselt lühike (30-50 sekundit). Harjutuste sooritamisel tuleks valida selline raskus, et suudaksid teha 15-20 kordust seerias, viimastel kordustel peaksid siiski tundma, et rakendad natuke jõudu. Kui aga mingil hetkel on tunne, et suudaksid teha veel viis ja rohkem kordust, siis peaks raskusi lisama.
Ära piirdu vaid ühe kindla lihasrühma treenimisega, sest organism on tervik ning rasva lokaalselt põletada ei saa. Rasv kaob kahjuks viimasena just kõige probleemsematelt kohtadelt. Ole järjepidev!
Aeroobne treening
Endomorfile sobivad aeroobseks trenniks väga hästi vastupidavusalad nagu tempokas käimine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine või jõusaalis kasutatavatest vahenditest veloergomeeter, jooksulint, stepper jms. Aeroobset treeningut peaks tegema suhteliselt sageli ja korrapäraselt, näiteks jõusaali treeningpäevade vahelisel ajal, ning see peaks toimuma rasvapõletustsoonis ehk intensiivsusega, mil organism kasutab lihastööks peamiselt rasvu. Paras koormus on siis, kui saad kaaslasega treeningu ajal rääkida, pulsisagedus on siis 60-75 protsenti maksimumist.
Treeningu pikkust tuleb reguleerida vastavalt tasemele, algajale treenijale võib piisata veerandtunnisest trennist. Taseme tõustes on soovitav aeroobset treeningut teha kuni 60 minutit korraga. Meeles peaks pidama seda, et treening poleks väga pikk. Hea oleks teha lühem, aga natuke intensiivsem treening, kusjuures peaks hoiduma väga intensiivsetest treeningutest, sest need võivad kutsuda esile tugeva söögiisu.
Treenida tuleks suhteliselt sageli (neli-viis korda nädalas), tehes vahelduvalt nii jõu- kui aeroobseid treeninguid. Järgida tasuks reeglit: pigem tihemini ja vähem kui harva ja palju. Samuti leia aega puhkamiseks ja taastumiseks.
Pea meeles, et kaalukaotuseks on oluline piisav energiadefitsiit, millele aitab väga oluliselt kaasa toiduga saadud energia ja treeningkulutuste analüüsimine.
Nälgimine teeb halba
Endomorf kas mõtleb alalõpmata söögile või siis ei mõtle sellele üldse. Tema keha on väga tundlik toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Väga paljud selle kehatüübiga inimesed üritavad oma kehakuju parandada nälgimisega, mis on aga piits väsinud hobusele: nälgimise tagajärjel aeglustub ainevahetus veelgi ja rasvade salvestamine hoogustub.
Mõistlik oleks toitumisel meeles pidada nelja reeglit:
söö regulaarselt, kolme toidukorra vahel olgu üks-kaks vahepala;
peamised kalorid tuleks saada hommikul ja lõunal, õhtueine peaks olema süsivesikutevaene ja sisaldama valku ning õli;
püüa vältida lihtsüsivesikuterikast toitu (valge riis, pasta, kartulid, jäätis, pitsa), vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks (kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib, juur- ja puuviljad, salatid ja hautised);
leia söömiseks alati aega.
NÄDALAHARJUTUS – LENDAMINE PLOKKIDE VAHEL
Mõju: eelkõige rinnalihased.
Sooritamine: seisa plokkide vahel ja haara mõlema käega trossidest. Kalluta keha kergelt ette (kaldenurka võid edaspidi muuta) ja too küünarliigesest veidi kõverdatud käed rinna ette kokku ning lase algasendisse, ilma, et nurk küünarliigesest muutuks.
