Kehatüübid III OSA
Kehatüüpide viimases loos peatun pikemalt ektomorfidel ehk „õlekõrtel“ – väga kõhnad inimesed. Ektomorf on täielik vastand endomorfile ehk paksukesele, seda eriti visuaalselt. Ektomorf on üldjuhul väga sale, suisa kõhnuke, ning tema õlad ja puusad on peaaegu võrdselt kitsad, käed ja õlad väga peenikesed – sealt ka kehatüübi nimetus „õlekõrs“.
Rasvaprotsent on selle kehatüübiga inimestel hästi madal, seda just tänu kiirele ainevahetusele: nende organism kasutab lühikese ajaga väga palju energiat. Ektomorfid on enamasti ka üsnagi painduvad, mis tagab neile hea liikuvuse. Neil on noorena sportimist alustades suured eeldused saada näiteks iluvõimlejaks.
Keha muutmine on sellel kehatüübil kõige raskem, see nõuab veel rohkem planeerimist kui teistel kehatüüpidel. Kui soovitakse lihaselisemaks ja proportsionaalsemaks saada, tuleb toitumist ja treeningut äärmiselt järjepidevald jälgida.
Lihastreening on hea abimees
Selle kehatüübiga inimestel on sageli probleeme rühiga (nõrk luustik), seega tulevad kasuks mitmesugused rühiharjutused ja jõusaalitreening. Just jõusaalitreening on see, mida ektomorfid peaksid lihasmassi kasvatamiseks tegema suure innu ja järjekindlusega. Tihti antakse liiga kergesti alla, sest muutused on visad tulema.
Treeningul peaksid ektomorfse kehatüübiga inimesed pingutama raskustega suhteliselt maksimaalselt, kuid lähtuda tuleks ikkagi oma tasemest: kui oled päris algaja, siis on ennekõike eesmärk saada selgeks harjutuste sooritamise tehnika ning pärast algaja perioodi saab juba kasutada ka suuremaid raskusi. Koormustega liiale minnes varitseb harjutajat ületreeningu ning vigastuste oht. Et ektomorfi piht on juba suhteliselt sale, siis tuleks treeningul suuremat tähelepanu pöörata just jalgade ja õlavöö treenimisele.
Jõusaalitreeningut võiks teha kolm-neli korda nädalas, tuleks jälgida, et treeningute vahele jääks piisavalt puhkust. Jõusaalile lisandugu kindlasti aeroobne treening, mis on aga ektomorfile kõige meelelähedasem, sest keha on suhteliselt kerge ning tänu heale painduvusele on liikuda lihtne.
Aeroobset treeningut tee mõõdukalt
Aeroobsed treeningud ei tohiks olla väga pikad ega ka liialt intensiivsed. Pulssi pole vaja väga kõrgele ajada, mõistlik oleks jääda vahemikku 50-70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest (saad kergelt rääkida, aga mitte laulda).
Sellest kõrgema pulsiga treenides kiireneb niigi kiire ainevahetus veelgi. Tulemuseks on energiakao suurenemine, juhul kui kaloraaž on juba niigi negatiivne või toiduga saadav energia on võrdne kulutustega, viib see kehakaalu alanemiseni. Kui toitumisele tähelepanu ei pöörata (k.a pärast treeningut), siis võib tekkida kataboolne seisund ehk maakeeli öeldes: üks lihas hakkab teist sööma, et vajalikku energiat saada.
Kogu treening tulekski üles ehitada enamasti jõusaalitreeningule: kahe kuni nelja jõusaalitreeningu korra vahele sättida kergemaid aeroobseid treeninguid, näiteks kerge tempoga kõnd, ujumine, jooksmine, suusatamine.
Toitumine
Kui toitumisest kõnelda, siis saavad ektomorfse kehatüübiga inimesed süüa peaaegu kõike, ilma, et nende kehakuju rasvapolstri kasvamise tõttu muutuks. Probleemseks piirkonnaks võib aga osutuda niinimetatud päästerõngas, mis kõhu ümber tekkida võib. Kõige suurem viga tehakse tavaliselt sellega, et hakatakse pidama ränka dieeti, mille tagajärjel kaotab ektomorf ka lihasmassi.
Kahjuks langevad selle kehatüübiga inimesed sageli ka halbade toitumusharjumuste ohvriks: teades, et nad võivad kõike süüa, pingutavad nad rämpstoiduga üle. Unustatakse, et valed toitumisharjumused kahjustavad ka siseorganeid. Toitumises tasuks ka neil rõhku panna söögi kvaliteedile. Üldine juhis toitumise osas on tegelikult kõigile kehatüüpidele sama – teada on tarvis oma eesmärki ja palju selle poole liikumiseks peaksid toiduga energiat saama ning kulutama.
Toitumissoovitused ektomorfile:
söö põhitoidukordade vahele kergeid vahepalasid (jogurt, müsli);
jälgi, et menüüs oleks piisavalt valke, mida organism vajab lihaste ülesehituseks (kala, kana, lahjem liha, piimatooted);
pea meeles, et tuleks süüa väiksemates kogustes, aga sagedamini;
jälgi, et saaksid toiduga piisavalt rasvu, süsivesikuid ja valke, et keha oleks pidevalt varustatud energiaga.
Kuula keha häält
Kolm põhilist kehatüüpi – endomorf, mesomorf ja ektomorf – said üldjoontes tutvustatud. Nüüd tuleks igaühel katsetada ning jälgida, millise kehatüübi poole ta kaldub, et saaks neid teadmisi rakendada treeningutel ja toitumisel oma keha kujundamiseks.
Nagu teemakäsitluse alguses mainitud, leidub puhtaid kehatüüpe vähe. Tasub kuulata oma keha häält ning pidada nõu treeneriga.
NÄDALAHARJUTUS – ÕLAKEHITUSED KANGIGA
Mõju: trapetslihase ülaosa.
Sooritamine: võta kangist umbes õlgade laiuselt kinni ning tõsta see õlgade abil otse üles nii, et käed oleksid kogu harjutuse sooritamise aja sirged ja kang liiguks jalgade lähedalt ning lase õlad uuesti alla.
Sven Hõbemägi
