Laste toitumine ja liikumine

Üha enam avaldatakse uuringuid, kus tuleb esile, et ülekaalulisus laste ja noorte hulgas muutub aina laialdasemaks probleemiks. Põhjuseks on nii valed toitumisharjumused kui ka vähene füüsiline aktiivsus. Seekord räägingi, kuidas lapsevanemad saavad aidata kaasa sellele, et lapsed teeksid toitumise osas õigeid valikuid, samuti annan mõned nõuanded liikumisaktiivsuse suurendamiseks.

Lapsevanemate roll toiduvalikute tegemisel

Laste ja täiskasvanute toitumise aluspõhimõtetes ei ole suuri erinevusi. Ka laste ja noorte toitumises on olulised regulaarsus, mitmekülgsus, toidu valmistamine vähe töödeldud ja naturaalsest toorainest jne, et kasvav organismi saaks kätte kõik vajalikud makrotoitained, vitamiinid ja mineraalained.

Mida väiksemad on lapsed, seda rohkem valivad neile toitu vanemad ning seega lasub vastutus lapse täisväärtusliku elukvaliteedi ja organismi arengu osas just meil. Seepärast tuleb nii toitumise kui liikumisega seoses teha teadlikke otsuseid.

Kui aga lapsed sirguvad suuremaks, siis muutub ka vanemate kontroll nende toiduvalikute üle väiksemaks. Kahjuks muutub sageli lapse kasvades ka vanemate suhtumine ükskõiksemaks. Põhjenduseks tuuakse ajapuudus ja eeldatakse, et küllap laps sööb lasteaias-koolis tervislikku toitu. Koolis ongi aga ainuke nö kindel toidukord lõunasöök, mille puhul saame enam-vähem veendunud olla, et laps sööb täisväärtuslikult ja mitmekülgselt.

Loomulikult ei saa koguaeg lapse tegemistel silma peal hoida ja jälgida, mida ta näiteks ostab koolipuhvetist või kas käib sõpradega kiirtoidurestoranis.

Küll aga on oluline, et kui pere koos laua taha istub, oleks toit tervislik ja kaasnev vestlus suunatud õigete valikute põhjendamisele.

Mida tervislikumaid toitumisharjumusi lapsevanemad lapses kujundavad, seda tervem on ta hilisemas eas, kuna lapsepõlvest kaasa saadud eeskuju loob fooni koguks eluks.

Kuidas täpsemalt toimida ja mida lapsevanemad saavad laste toitumisharjumuste osas ära teha? Millised on parimad valikud? Järgnevalt toon mõned näpunäited.

Nõuanded toitumise osas:

• Ka lapsed peaksid sööma 3 põhitoidukorda (hommiku-, lõuna-ja õhtusöök) ja 1-2 vahepala.
• Eelistage leiba, täisteratooteid, riisi, pastatooteid, köögivilju, puuvilju, kartuleid, mõõduka rasvasisaldusega piimatooteid, kala, linnuliha ja taimeõlisid.
• Tarbige mõõdukalt vähese vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega toite nagu suhkur, maiustused, küpsetised ja magusad joogid.
• Heaks vahepalaks on puuviljad, juurviljad, pähklid. Neid ei tohiks aga süüa suurtes kogustes, vaid näiteks ühe õuna või peotäie mandleid.
• Muutke kodus olevad toidukorrad traditsioonilisteks, kus terve pere sööb koos. Seejuures saate ka seletada, miks just selline toit on hea. Ideaalne oleks, kui teeksite süüa koos perega. Anna lapsele valmistamisel toitu maitsta ja kiida teda.
• Õige toitumise õpetamine on sama oluline, kui näiteks viisakusreeglite või liikluseeskirjade selgitamine. Väide „pole aega“ ei ole põhjendatud. Selleks tuleb aega leida, nii nagu näiteks haige lapse ravimiseks.
• Väldi väljendit „mine võta ise midagi”. Sellisel juhul vähese isuga laps ei võtagi sageli midagi ja hea isuga laps teeb valesid valikuid.
• Ole järjepidev. Ära anna alla kui laps keeldub toidust, vaid räägi ja selgita talle järjepidevalt, miks just seda tuleb süüa. Tehke lapsega kokkulepe „Proovi, kui sulle ei maitse, siis proovime midagi muud”.
• Ära jäta nähtavale maiustusi ja karastusjooke, vaid asenda need puu- või juurviljadega, et laps saaks teha tervislikuma valiku.
• Ära keela magusat täiesti ära, vaid asenda kommid puuviljadega või paku neid talle harva. Tehke näiteks kokkulepe, et magusat saab üks kord nädalas teatud päeval ja ajal. Ärakeelamine ei täida õige toitumise eesmärki, vaid annab lapsele vale signaali. Õige toitumise puhul ei pea millestki loobuma, vaid teatud toite piirama!
• Ära sunni ega ähvarda! Sundimine ja ähvardamine söögi mitte söömisel, näiteks et muidu ei saa õue mängima, võib anda vastupidise efekti. Proovi olla loov ja paku lapsele tervislikke alternatiive. Näiteks vahepala puhul paku porgandi asemel kaalikat, keedetud lillkapsa asemel värsket jne.
• Peida juurviljad muu toidu sisse, näiteks kotlettidesse.
• Tee söögid lapsele atraktiivsemaks. Kasuta näiteks taldrikut, kus söögi ärasöömisel tuleb välja vahva multifilimitegelane ja mõtle sinna juurde mõni põnev lugu.
• Ole eeskujuks. Kui sööd ise pidevalt friikartuleid ja kartulikrõpse, siis seda soovib ka laps. Kõige parem, kiusatuse vältimiseks ära üldse osta koju ebatervislikke toite.

 Lapsed ja liikumine

Regulaarne ja mõõdukas füüsiline koormus on vajalik ka lastele ja noortele. See on oluline, et luud ja lihased oleksid tugevad ning süda saaks piisavalt treenitud, nii jaksab laps ka rohkem joosta ja mängida.

Sageli jäävad kehalise kasvatuse tunnid koolis ja võimlemistunnid lasteaias liiga väheseks ja ei taga piisavat füüsilist koormust. Nii nagu toiduvalikute osas, saavad lapsevanemad ka laste suurema füüsilise koormuse osas palju ära teha. On äärmiselt tänuväärne, kui lapsele pakutakse võimalust osaleda mõnes treeningus, mis tagab regulaarse füüsilise koormuse ja arendab kehalisi võimeid.

Kõige odavam on aga koos treenida ja õues liikuda, näiteks tehes ühiseid rattamatku, käies perega jalutama jne. Nii saab lapsevanem näidata ka head eeskuju.

Teatud vanuses hakkab ainevahetus aeglustuma ja lihasmass vähenema ning lapsepõlvest kaasa saadud liikumisharjumused aitavad meil ka sellel perioodil elada täisväärtuslikumalt.

Nõuanded liikumise osas:

• Tee treeninguid koos lapsega. Eelistage väliskeskkonda, jookske, mängige jalgpalli, sõitke rattaga jne. Peamine ei ole sportimine, vaid liikumine!
• Ära sunni last üht kindlat spordiala valima, arvates näiteks, et kui olid ise hea jalgpallur, siis on laps ka. Lase lapsel ise endale sobiv ja meelepärane spordiala ning liikumisviis valida. Paku talle erinevaid võimalusi. Head sportlased ja liikumist armastavad lapsed saavad vaid nendest, kes seda ise väga soovivad.
• Laps peaks olema iga päev vähemalt 60 minutit mõõdukalt kehaliselt aktiivne (kerge hingeldus).
• Laps võiks teha vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi, näiteks hüppenööriga hüppamine, jõuharjutused.
• Arendage lapses kõiki olulisi põhiliikumisviise nagu jooksmine, hüppamine, ronimine, viskamine ja roomamine. See loob hea aluse ka tulevikus mõnel spordialal tehnika lihtsamaks õppimiseks.
• Vähendada tuleks pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:
• vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
• võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
• jalutada bussi- või autosõitudel osa teest
• enne murdeikka jõudmist ja murdeeas soovitatakse kahel korral nädalas harrastada luustikku ja lihaseid arendavat liikumist – pallimängud, aeroobika jms