Miks kaal enam ei lange?

Selle küsimuse on esitanud endale ilmselt päris paljud inimesed, kes on võtnud eesmärgi kaalu kaotada.  Tihti ollakse juba ka tublisti trenni teinud ja tähelepanu pööratud on ka toidulaua „puhastamisele” ning mitmekesistamisele. Vaatamata sellele pole kaal langenud või ühel hetkel tekib seisak ning kaal ei muutu enam sinule soovitud suunas. Just tänases loos üritan anda mõned nipid, kuidas edasi liikuda ning millele tähelepanu pöörata.

Kehakaal vs keha koostis

Kehakaalu seisaku ja isegi selle tõusu osas peaks kindlasti uuesti üle mainima ka selle, kuidas erinevad treeningud kehakaalu mõjutavad. Nimelt on väga sage, et inimene, kes on tublisti kehakaalu kaotamiseks kestvustreeninguid teinud ja ühel hetkel lihastreeningud lisanud, avastab, et kaal mitte ei lange enam, vaid hoopis tõuseb. Miks?

Olgu kohe alguses öeldud, et jätka samas vaimus, sest oluline pole tegelikult mitte see, palju sa kaalud, vaid see, et su kehakoostis muutuks ehk keha rasvaprotsent väheneks ja lihasmass suureneks. Kaalutõusu põhjustabki see, et lihas kaalub oluliselt rohkem kui rasv, ning lihasmassi suurenemise tulemusena kaal küll tõuseb, aga keha muutub nii visuaalselt kui ka koostiselt. Kui sa jätad selle kaalutõusu tähelepanuta, avastad peagi, et näed veelgi parem välja ja leiad uut motivatsiooni, et uuele tasemele jõuda.

Kaalu peab langetama mõistlikult

Oled sa alles algaja kaalulangetaja või juba oma eesmärgi nimel toimetanud pikemat aega, peaksid kindlasti teadma oma päevast kaloraaži ehk palju sa energiat vajad. Eelmistes lugudes andsin sulle ka kaloraaži arvutamiseks täpsemad juhised ning seega soovitan otsida antud artikkel üles ning uuesti külastada näiteks www.nutridata.ee lehekülge, mis on heaks abimeheks kaloraaži paika panemisel ja toiduga saadud energia ning toitainete vahekorra analüüsimisel. Antud andmebaas on sulle ka hiljem heaks abiks kui kaal seisab ning oleks vaja oma menüü ja toidukogused üle vaadata.

Kaal väheneb siis, kui tekitatakse piisav energiadefitsiit ehk teisisõnu peaksid sa sööma umbes 500 kcal päevas vähem, kui sa energiat kulutad. See on umbes 0,5 kg nädalas, mis annab sulle kindluse, et kaal langeb just rasvamassi arvelt. Kui kaalukaotus on suurem, siis on suur tõenäosus, et kaotad kaalu lihasmassi arvelt, mis on tegelikult sinu parim „abimees” energia kulutamisel.

Kokkuvõttes peaksid arvestama sellega, et mida aeglasemalt kaal langeb, seda püsivamad on tulemused. Kõige adekvaatsema info kehakoostise muutusest on ikkagi iga paari kuu tagant võetud kehaümbermõõdud (rind, talje, puusad, õlavars ja reis). Aga kuna me kõik oleme erinevad, on erinev ka meie ainevahetus jms. Seega, ole järjekindel nii treeningutes kui ka toitumises, sest see tagab edu.

Keha harjub

Keha kohanemisvõimet võib võrrelda ka näiteks tööl käimisega. Kui oled leidnud uue töö, siis pakub see sulle naudingut, sa leiad päris tihti uusi väljakutseid ja motivatsiooni, ülemus kiidab sind ja see annab veelgi rohkem indu. Mingil hetkel sa tunned, et see on muutnud rutiiniks, tegeled koguaeg samade tööülesannetega ja pole enam motiveeritud.

Täpselt sama toimub ka meie kehaga, millele sa andsid ühel hetkel oma elumuutusega olulise tõuke, et ta vabaneks üleliigsest keharasvast. Ühel hetkel aga keha harjub nende muudatustega ning vaatamata sellele, et oled ikka sama tubli, su kaal ei lange ja tahad loobuda. Oluline on siinkohal enda senist tegevust analüüsida ning teha vastavad korrektuurid ja sisse viia muudatused.

Mõned mõtted, mida tasuks jälgida ja mida endalt küsida, kui vaatamata jõupingutustele, kaal ei lange.

Kas järgid ikka toitumis-ja treeningkava? Kui sul on toitumiskava, siis erinevate toidukoguste hindamine silmaga on alguses väga keeruline. Ma ei palu sul kogu aeg toitu kaaluda, kuid esialgu võiksid/peaksid seda siiski tegema, sest vastasel juhul ei tea sa hiljem, kui toimub kaaluseisak või kaal pole langenud, kui palju sa mingit toidukomponenti vähendama/tõstma peaksid. Samuti pea treeningpäevikut, et su energiakulud oleksid paigas.

Kas sa treenid piisavalt? Kui esialgu piisas sul kaalu langetamiseks kahest treeningust nädalas ja sa enne trenni ei teinud, siis oli see teatud aja sinu kehale uus tegevus ja kaal langes, kuna lisakulutused panid organismi ka rohkem keharasva kasutama. Mingil hetkel organism harjub ja võib tekkida kaaluseisak. Lisa oma treeningplaani 1-2 treeningut ja vaata, kuidas keha reageerib. Kindlasti jäta kaks päeva puhkuseks. Pea nõu ka treeneriga.

Kas su treening on vaheldusrikas ja mitmekülgne? Oluline on, et treeningud oleksid mitmekülgsed. Kui tegid enne ainult vastupidavustreeninguid nagu jooksmine või jalgrattasõit, siis lisa oma plaani ka lihastreeninguid, nt jõusaal. Viimane kasvatab lihasmassi, mille tulemusena kulutab su keha rohkem energiat ja seda just eriti puhke ajal, kui toimuvad taastumisprotsessid.

Kas sa puhkad piisavalt? Jälgi, et treeningnädalal oleks kindlasti paar puhkepäeva, sest ära unusta, et treening on oma olemuselt keha kahjustav protsess, mis küll on meie arenguks vajalik, kuid selleks on vaja ka piisavalt puhata. Samuti toimub puhkuse ajal enamuses n-ö rasvade põletamine.

Kas sa sööd  liiga vähe? Kui teed palju trenni, siis ka kulutad rohkem. Väga sage viga on aga see, et kaalukaotuse nimel süüakse ka vähem, mis omakorda viib meie keha n-ö säästurežiimile ja talletab kõik, mida toiduga saad. Vaata üle ja vajadusel muuda toidukoguseid.

Kas sa oled stressis? Vaimne ja füüsiline kurnatus sunnib sind tegema valesid valikuid nii toitumise kui ka treeningute (liiga rasked treeningud) osas. Lõõgastu ja leia aega puhata.

Kas sa magad liiga vähe? Ebapiisav uni põhjustab häireid mitmete hormoonide töös, mis pärsivad rasvapõletust ja suurendavad söögiisu. Maga vähemalt 7-8 tundi.

Kas sa jood liiga palju kaloririkkaid jooke? Väga sage viga on see, et loobutakse küll lisasuhkru tarbimisest, kuid juuakse spordijooke, mis sisaldavad ka palju suhkrut, kuid tavaharrastajal pole põhjust neid tarbida. Eelista tavalist vett.

Kas sa tarbid ravimeid? Mitmed ravimid võivad soodustada kehakaalu tõusu. Samuti soovitan naistel, kes vaatamata kõikidele jõupingutustele, kaalu alla ei saa, kontrollida oma kilpnääret, kuna kilpnäärme probleemid naistel pärsivad teatud hormoonide tööd, mis omakorda aeglustab ainevahetust. Pea nõu arstiga.

NÄDALAHARJUTUS – PINGILE ASTUMINE

Mõju: tuhara-ja reie eesmised lihased

Sooritamine: seisa hantlid käes ja astu täistallaga pingile/kastile ning too teine jalg esimese jala kõrvale. Astu pingilt maha sama jalaga. Korda sama teise jalaga.