Milleks mulle treeningkava?

Nagu oma varasemates lugudes olen kirjutanud, peavad treeningud olema eesmärgistatud ehk teisisõnu peaksid endale selgeks tegema, mille nimel sa treenid. Samuti on oluline see, mis spordiala soovid harrastada. Kas soovid kaalu kaotada? Lihasmassi kasvatada? Võtta osa suusamaratonist või triatlonist?

Täna võtan luubi alla just jõutreeningu kava, sest tegelikult on hea üldfüüsiline vorm ning lihastreeningud vajalikud lisaks jõusaalis käijatele ka teiste spordialade harrastajatele. Paljud jõuharjutused on olulised lausa kõigi alade puhul ning põhimõtteliselt ei saa rääkida konkreetselt näiteks jooksja või rulluisutaja jõutreeningkavast, vaid kava koostamisel tuleb lähtuda sellest, kas soovitakse arendada vastupidavust, kiiruslikke võimeid vms.

Milles seisneb spordialast sõltuvalt erinevus?

Spordialati erineb jõutreeningu kava peamiselt treeningu raskuse ja harjutusseeriate pikkuse poolest. Näiteks võivad jõutõstjal ja korvpalluril olla kavas samad harjutused, kuid vastavalt eesmärgile teeb esimene näiteks kükke 4-8 kordusega seerias suure raskusega, teine aga sama harjutust 15-25 kordusega seerias kergema raskusega.

Olgu siinkohal mainitud, et soovituslikult võiks mitmekülgsema arengu tagamiseks teatud aja tagant kasutada nii kergemaid kui ka suuremaid raskusi ning sooritada nii pikemaid kui ka lühemaid seeriaid.

Milleks treeningkava?

Kahjuks või õnneks leidub internetis väga palju näidiskavasid, kuid nende kasutajad unustavad tihti ära selle, et tegu on just näidiskavadega. Eriti sageli kohtan oma praktikas treenijaid, kes alles alustavad, aga juba on edasijõudnute kava näpuvahel ning harjutuste sooritamise tehnikat vaadates tuleb kahe käega peast kinni hoida.

Tihti otsitakse ka mõne tuntud kulturisti või sportlase jõutreeningkavad, adumata, et need sportlased on treeninud ligi 10 aastat ja isegi mitu korda päevas, mis viib algaja treenija varsti ületreeningusse ning ebapiisava tehnika omandamiseta harjutuste sooritamisel ka raskete vigastusteni.

Minu nõuanne on võimalusel leida väljaõppinud treener ning temaga näost näkku kohtuda. Ta kuulab ära sinu mure ja arvestab kava koostamisel sinu eripäradega, näiteks kõrge vererõhk või hiljutine vigastus.

Kurb on see, et kavasid tellitakse arvukalt internetist, kus õnneks on vastava treeneri poolt ka harjutuse seletused ja pildid juures, kuid treeningkava saad toimima siis, kui harjutuste sooritamise tehnika on õige. Internetist tellitud kava puhul ei ole seda teps mitte kerge saavutada. Seega soovitan vähemalt alustuseks tellida kava koos esimese treeninguga.

Kuidas treeningkava lugeda?

Kui oled tellinud kava koos treeneripoolse juhendamisega, saad ilmselt ülevaate ka sellest teemast. Kui oled aga ise kava otsinud või mõne juhendi põhjal koostanud, võid sellest aru saamiseks selgitusi vajada.

Treeningkaval on iga harjutuse juures lisaks korrektse sooritusviisi fotodele ka teatud numbrite jada, näiteks: 3×10-15. Olgu siinkohal see kombinatsioon veelkord lahti seletatud. Esimene number, praegusel juhul number 3, tähendab seeriate arvu konkreetsele harjutusele ehk mitu korda peaksid seda harjutust tegema. Numbrid 10-15 aga tähistavad vahemikku, mitu korda pead ühes seerias seda harjutust tegema.

Raskused, millega treenida, on aga iga treenija enda leida. Soovitaksin otsustada selliste raskuste kasuks, millega suudetakse vastav seeriate ja korduste arv ilusasti ära teha. Siinkohal soovitan hakata pidama ka treeningpäevikut, kuhu kirjutad iga treeningkorra juurde vastava harjutuse sooritamise raskused. See aitab järgmisel treeningul lihtsamini õige raskuse leida ning sul on hea ülevaade ka oma arengust.

Põhjuseid, miks kasutada treeneri abi

Koos treeneriga jõuad kiiremini oma eesmärgini.

Treeneri koostatud kavaga saad olla kindel, et harjutuste tehnika on õige.

Treener aitab koostada just sinu eesmärkidest lähtuva treeningkava.

Treener motiveerib sind, kui tekib soov alla anda.

Lisaks treeningkava koostamisele, saad ka olulisi teadmisi nii anatoomiast kui ka füsioloogiast.

NÄDALAHARJUTUS – KÜÜNARVARTE KÕVERDAMINE ALTHAARDES KANGIGA

Mõju: biitseps.

Sooritamine: seisa kerges harkseisus ja võta kangist umbes õlgade laiuselt althaardes kinni. Tõsta kang rinna ette ja langeta liikumist pidurdades alla. Väldi kangi rinnale toomist ning hoia ülakeha liikumatu.