Müüt või tõde toitumises?

Minu artiklite sarja kevad-suvine tsükkel on jõudnud lõpusirgele ja tänan kõiki, kes oma mõtteid ja tagasisidet on jaganud. Tänu teile sain kirjutada teemadel, mis usun, aitasid paljusid oma eesmärkidele lähemale jõuda. Jäta siis meelde, et esmalt püstita eesmärk ja mõtle, kas see on realistlik. Seejärel vaata, millises seisus oled, lase vajadusel teha analüüsid ja asu teele. Kui hätta jääd, konsulteeri kindlasti kompetentse treeneriga. Nii toitumise kui treeningute osas ole järjekindel, ära anna alla ja usu endasse.

Soovin sulle ilusat suve ja ära unusta ka liikumist – uju, matka või leia endale mõni muu meeldiv tegevus, mis mõjuks hästi nii kehale kui vaimule. Kui sul tekib muresid või küsimusi, siis olen kättesaadav postiaadressi sven.hobemagi@mail.ee või võta minuga ühendust Facebooki lehe kaudu „Sven Hõbemägi treeningud“. Olge mõnusad ja kohtumiseni sügisel!

Seekordses loos kirjutan toitumisega seotud laialdaselt levivatest väidetest – kas ja kuivõrd need tõele vastavad?

 Hommikusööki vahele jättes võtab kaalust kiiresti alla

Hommikul vajab organism kiiresti toidusüsivesikuid, nagu pudru, müsli, leib või kuklid. Süsivesikuid on vaja selleks, et maks ei peaks hakkama hommikul glükoosi (energiat) tootma. Nimelt ei ole inimese organismis pikaajalisi süsivesikute tagavarasid ning ka maksa glükogeenivarud (süsivesik, mis talletatakse lihastes ja maksas) on hommikuks üsna tühjad.

Päevas võiks olla neli kuni viis toidukorda, iga nelja-viie tunni järgi põhitoidukorrad – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök – ning neid toetavad väiksemad vahepalad. Toit peab olema tasakaalus, mitmekülgne, täisväärtuslik, vähe töödeldud ja arvestada tuleb päevase energiavajadusega. Tähtis on ka füüsiline aktiivsus. Toidukordi vahele jättes viime organismi n-ö. säästurežiimile, mille tulemusena on energiavõlg järgmisel toitumiskorral juba nii suur, et sööme korraga liiga palju ja organism ei suuda korraga nii palju energiat ära kulutada. Tihedamad ja väiksemates kogustes toidukorrad annavad organismile pidevalt vajalikke toitaineid, hoides veresuhkru organismis ühtlasena terve päeva vältel.

Söömine peale kella 18 teeb paksuks

Paar tundi enne magamaminekut ei tohiks olla väga suurt toidukorda. Kui päevane toiduga saadud energiahulk ja kulutused vastavad eesmärkidele, siis võib/peab sööma ka peale kella 18, kuid peab teadma mida ja mis koguses tarbida. Mõnikord võib kerge vahepala, näiteks õun, enne magamaminekut und toetada.

Kartul teeb paksuks

Pole tõestust, et kartul, mis on tervislikult valmistatud, põhjustaks kaalutõusu. Näiteks kooritud keedukartuli energiasisaldus 100g kohta on vaid 76 kcal. Samuti on kartul kõrge bioloogilise väärtusega valguallikas, sisaldades kõiki asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei suuda sünteesida. Kartul sisaldab ka märkimisväärses koguses vitamiine nagu C, mitmed B rühma vitamiinid ja A vitamiin ning mineraalaineid nagu K, P, Mg, Ca, Fe ja Na.

Tuleks hoopis jälgida, mida kartuli kõrvale süüakse (kastmed, majonees jms) ja juuakse (karastusjoogid jms), kas kartuleid praetakse ning millal kartulit süüakse ja millistes kogustes. Kuna kartul on siiski süsivesikute rikas, siis võiks kartulit tarbida päeva esimesel poolel, õhtusöögi osana sobivad paremini teised köögiviljad, mis ei ole nii energiarikkad. Kui kehakaalu soovitakse langetada, siis on lõppkokkuvõttes ikkagi oluline toiduga saadava energia ja päevas kulutatud energia suhe – peab tekkima piisav energiadefitsiit.

Seega, kehakaalu tõusus ainult kartulit süüdistada on alusetu ja kartuli menüüst väljajätmine põhjendamatu. Olulised pole mitte teatud toitude tarbimine või mitte tarbimine, vaid söödava toidu kalorsus ja kogused. Mainida võiks sedagi, et kartul sobib ka allergikutele, kuna allergiat kartuli vastu esineb väga harva.

Hamburger on rämpstoit, mida ei tohi süüa

Iga toit, mis sisaldab palju suhkrut, rasva, soola ja lisaaineid, kuid vähe vitamiine ning mineraalaineid, muutub tihti süües „rämpstoiduks“. Mõni harv hamburger muu toidu vahele ei ole veel „rämpstoit“, eriti kui see ise valmistada. Suuremaks ohuks on hoopis hamburgerieinega kaasnevad friikartulid ja karastusjook. Näiteks on 0,5 liitris Coca-Colas umbes 53-54 grammi suhkrut, mis on umbes 11 teelusikatäit.

Piimatooted teevad paksuks

Mitte konkreetne toiduaine ei tee paksus, vaid see, et saame toiduga pidevalt rohkem kaloreid, kui ära kulutame. Piimatoodete nii nagu ka teiste toiduainete osas tuleb teada, et neid tuleks tarbida mõõdukalt ja vastavalt oma eesmärgile. Piimatooted on heaks allikaks täisväärtuslikule valgule, mineraalainetele (kaltsium, magneesium) ja vitamiinidele (D, B). Soovitav on tarbida piimatooteid võimalikult „puhtalt“, näiteks maitsestamata jogurtit, kodujuustu, keefirit jms.

Mune ei tohi süüa, kuna need sisaldavad palju kolesterooli

Mitmed uuringud on tõestanud, et kui inimesel pole juba varem kõrget vere kolesteroolitaset, siis munade söömine seda ei tõsta. Samuti ei ole leitud seoseid südamehaiguste tõusuga. Kolesterool on vajalik aine, mida toodab maks ja seda on vaja näiteks suguhormoonide ning rakkude arenguks ja tööks. Munad ei tõsta nn. halva kolesterooli taset, vaid mõjutavad hea kolesterooli taset. Samuti on munas nn. halva toime vastast ainet – letsitiini – mitu korda rohkem kui kolesterooli. Munas on ka tasakaalus küllastumata ja küllastunud rasvhapped, sisaldades rikkalikult vitamiine (A, D, B rühma vitamiine), kaltsiumit, naatriumit, magneesiumit, joodi, tsinki jne. Munavalk on ka väga kõrge toiteväärtusega, hoides kõhu kauem täis.

Rasv teeb paksuks, tark on süüa light-tooteid

Normaalseks elutegevuseks vajame nii küllastunud kui ka küllastamata rasvhappeid. Rasvadel on oluline roll hädavajalike vitamiinide imendumiseks ning hormoonide normaalseks tööks. Kui rasvu täielikult vältida, siis tekib jõuetus, suurem magusaisu, naha kuivamine, küünte, juuste haprus jne. Piirata (mitte täielikult ära jätta) tuleks vaid küllastunud rasvhapete söömist, mida saab enamasti loomsetest toitudest. Eelistada tuleb häid ehk taimseid rasvu ja õlisid.

Light-tooteid võib vahetevahel süüa, kuid rasvapuudusest tingitult hakkab nende pikaajalisel tarbimisel veresoonte sisekiht tasapisi kaotama normaalset talitlust. Tähele tuleb panna ka seda, et madala rasvasisaldusega toiduained võivad sisaldada suures koguses suhkrut ja lisaaineid.

Pähklid on tervislikud ja neid võib süüa nii palju kui jaksad

Pähklid on hea vahepala, sest need sisaldavad ajule vajalikke mineraalaineid nagu magneesium, kaalium, kaltsiumi ja E vitamiin. Peaaegu kõik pähklisordid sisaldavad häid ehk küllastamata rasvhappeid, kuid nende usin söömine, nagu ka ühegi teise toidu liigsöömine, pole tervisele kasulik. Ettevaatlik tuleb olla ka soolapählitega, mis nagu nimigi ütleb, sisaldavad suures koguses soola.

Kunstlikud magusained kaalu ei tõsta

Kunstlikud magusained petavad meie aju, ärritades maitseretseptoreid. Kui sellele ei järgne toitu, tekib näljatunne, mille tõttu süüakse hiljem suhkrurikkaid toitaineid märkamatult juurde ja tekib n-ö. surnud ring.

Taimetoitlus on tervisele kasulik

Siinkohal võtan aluseks inimese, kes tõesti ainult ja järjepidevalt toitub vaid taimsest toidust ning on loobunud ka piimasaadustest ja munast. Taimsed toidud on menüüs vajalikud, kuid ainult neist toitudes võib tekkida mõnede oluliste aminohapete ja vitamiinide puudus. Näiteks D vitamiini saab inimene enamjaolt kala- ja piimatoodetest. Taimetoitlastel võib tekkida probleeme ka mineraalainete saamisega, nagu kaltsium, raud, jood jne. Kui taimetoitlane on ka füüsiliselt aktiivne, siis võib tal tekkida tõsiseid raskusi energia kättesaamisel, mis omakorda ei pruugi viia parimate tulemusteni, tekib stress ja motivatsioon võib kaduda. Taimetoitlane peab olema väga teadlik, kuidas kõik vajalik organismi normaalseks talitluseks kätte saada.

Külmutatud köögiviljad on madala toiteväärtusega

Nii köögiviljad kui ka marjad on korjatud hooajal, mil viljade vitamiinide ja mineraalide sisaldus on maksimaalne ja see säilib ka nende säilitamisel sügavkülmas.

Mahlad on tervislikud

Mahlad on kindlasti tervislikumad, kui karastus- või energiajoogid. Eelistada võiks täismahlu (100 protsenti mahl), mis on kõrge bioväärtusega ja mida võiks omakorda lahjendada veega. Kuigi tavaliselt täismahlale suhkrut ja happeid ei lisata, ei tasu nendega siiski liialdada, sest paljud mahlad on väga süsivesikuterikkad. Üleliigne suhkur, mida organism ära ei kasuta, läheb aga rasvaks.

 Kõige parem on sportimisel tarbida spordijooke

Kui treening ei kesta üle tunni aja, siis ei ole soovitav vahetult enne trenni juua väga magusaid jooke, sest see kutsub esile koos veresuhkru langusega ka energiataseme languse. Parim valik on vesi, mida peaks jooma iga 10-15 minuti tagant umbes 100 milliliitrit ehk 3-4 lonksu. Pikemal ja mõõduka intensiivsusega treeningul aitavad vees lahustunud süsivesikud tööd jätkata ja toetavad ka treeningu lõpus taastumist. Seega, kui koormus on üle 60 minuti, võiks jook sisaldada vajalikus koguses mineraalaineid, eriti aga süsivesikuid. Spordijoogi eesmärk on anda energiat ja taastada higiga kaotatud vett ja mineraale (naatriumit). Siinkohal peaks mainima, et naatriumi puuduse tekkeks on vaja väga suurt treenitust ja pikaajalist (mitmetunnist) pingutust. Ühekordsest umbes tunnisest trennist, mis võib olla ka suure higieritusega, ei piisa naatriumipuuduse tekkeks, seega piisab tavalisest veest. Samuti ei ole energiajook spordijook!

Vee joomine aitab kaalu langetada, päevas peab jooma vähemalt 8 klaasi vett

Vee joomine aitab kaalu kaotusele kaasa, kuid ainuüksi sellega tulemusi saavutada on keeruline. Kuna organism suudab vedelikku vaid piiratud koguses varudeks säilitada – suurem osa üleliigsest veest viiakse neerude kaudu uriiniga välja -, siis ei tohiks ka sellega liialdada. Kaalukaotamiseks võib kasutada näiteks varianti: juues 1-2 klaasi vett enne toidukorda või selle vahele, täidab see toiduga koos magu, mille tulemusena sööme natukene vähem. See pole küll suur kaotus, kuid natuke ikka.

Vesi moodustab kehamassist sõltuvalt vanusest 55-75 protsenti ning tal on väga oluline roll toitainete imendumisel. Veevajadus on individuaalne, 28-35 ml/kg kohta ööpäevas (umbes 1,5-2 l), sõltudes ka treeningust ja selle intensiivsusest.