Pärast puhkust taas trennilainele

Puhkuste aeg ja suur suvi on asendunud jahedate sügisilmadega ning aeg jätkata tervisenurga artiklite sarjaga. Ka sina, hea lugeja, saad mulle abiks olla, tuues välja mõne huvipakkuva teema, mida ma varasemalt käsitleda ei jõudnud. Kui sul on tekkinud küsimusi treeningu või toitumise kohta, siis anna ka nendest mulle teada, sest nii saame sinu muret käsitledes teadmisi ka teistele jagada.

Ahvatlusi täis suvi

Paljud on tõenäoliselt leidnud ka suvel aega meelistreeninguga tegeleda ja keha ning vaimu toonuses hoida. Sage viga on aga see, et ilusate ilmade saabumisega unustatakse seatud eesmärgid ja lubadused, kaob treeningute regulaarsus või ei treenita üldse. Põhjuseks tuuakse, et suvi on ju puhkamiseks.

Tihti libastutakse ka toitumisel ja varem saavutatud tulemused kaovad – kehakaal tõuseb, treeningutel pole võhma, motivatsioon puudub ja tuntakse, et kõik, mille nimel vaeva nähti, on kadunud.

Sageli jäädaksegi sellesse seisu, sest taas tuleks nullist alustada. Kes on kord treeningutes pikema pausi teinud, saavad aru, millest räägin – iga algus on raske.

On ka neid, kes teadlikult treenivad vaid rannavormi jaoks ning soovitud kehakaaluni jõudes lõppeb ka treeningplaani ja toitumiskava järgimine. Saavutatud tulemuste säilitamiseks peab aga vaeva nägema, ja uskuge, see on kõige keerulisem.

Loomulikult on suvi puhkamiseks ning sõprade keskel ja ringi reisides tekib palju ahvatlusi, kuid treeningut ja tervislikku toitumist ei tohiks päris ära unustada. Miks? Just passiivsus on see, mis meid tagasi algusesse toob. Kui oled end vahepeal käest lasknud, pead hakkama taas treeninguid planeerima, toidulauda „puhastama“ ja oma võimeid hindama – oled taas algaja, olgugi, et möödunud hooajal tublilt eesmärkide poole liikusid. Visuaalselt sa ehk muutusi ei märkagi, kuid organismi jaoks on tegu taas uue algusega.

Trennivaba perioodi mõju

Nii, nagu oli eesmärkide poole liikumise kiirus enne puhkust individuaalne, on ka trennivaba perioodi mõju erinev – kui palju on tulnud lisakilosid, kui palju vastupidavus langenud jne. Rolli mängib loomulikult see, kui pika perioodi jooksul end lõdvaks lasid – nädal, kuu kvartal? Sellest sõltub ka, kuidas taas alustada võiksid.

Sageli on tahe taas trenni teha suur, kuid unustatakse ära, et keha ei pruugi kohe raskeks koormuseks valmis olla. Kõige kergem on neil, kes ka puhkuse ajal regulaarselt liikusid, olgugi, et väiksema koormusega. Kui käisid näiteks varem kolm-neli korda nädalas trennis, kuid suvel jõudsid seda teha vaid kahel korral või asendasid tavatreeningu kõndimise-rattasõiduga, lisaks veetsid vaba aega aktiivselt – matkasid ujusid jne – ning ei liialdanud ebatervisliku söögi-joogiga, siis võid alustada tavapärase treeningkoormusega. Tõenäoliselt saad sellega hakkama. Paar nädalat trennivaba perioodi on täiesti normaalne ja ka äärmiselt vajalik, et närvisüsteem ning lihased saaks taastuda ja võiksid peale seda taas koormust tõsta.

Kuidas taas alustada?

Kui aga treeningpaus oli pikem kui kuu, siis peaksid koormust vähehaaval suurendama. Kindlasti tunned kestvustreeningul, et pulss läheb ruttu üles, keha- ja meeletreeningutel ei ole painduvus enam endine jne. Oma osa võivad anda ka kogutud lisakilod. Kuidas siis ikkagi taas alustada?

Kordame põhilisema üle. Paaril esimesel nädalal vali treeningud, mis sind väga hingeldama ei aja, et saaksid näiteks oma trennikaaslasega samal ajal rääkida. Väldi maksimum pingutusi nõudvaid treeninguid.

Hea oleks alustada näiteks vesitreeningutega nagu vesiaeroobika või -võimlemine, kuna sealses keskkonnas saad paremini pulssi kontrolli all hoida. Alustada võid ka kerge kõndimisega, tehes seda esilagu kaks-kolm korda nädalas 30-60 minutit. Kui harrastasid varem näiteks joogat või pilatest, siis nendesse treeningutesse võid julgelt taas minna.

Külastada võid ka rühmatreeninguid nagu bodypump või jõusaaliringtreening, kuid hoia paaril esimesel nädalal raskuste osas tagasi ning ära emotsioonide ajel oma võimeid üle hinda. Jõusaali külastades mine kindlasti taas algajate kava juurde, harjutades vähemalt kuu aja vältel maksimaalselt kolm korda nädalas, pärast mida võid taas ühe treeningpäeva juurde lisada.

Ära võta kohe väga suurt eesmärki, näiteks „soovin jõuludeks 15 kg alla saada“ või „pean kindlasti Tartu maratonist osa võtma“. Sõlmi endaga hoopis kokkulepe, et oled esimese kuu tubli ja hakkad regulaarselt trenni tegema, võtad näiteks osa nädalas vähemalt kahest rühmatreeningust või liigud iga päev minimaalselt tund aega. Vahe-eesmärgid aitavad lõppsihini jõuda.

Kui treeningpaus oli pikk, siis pea meeles:

• oled taas algaja, kujunda harjumus. Planeeri ja kirjuta treeningud enda kalendrisse;
• treeni koos sõbraga, nii on kergem alustada, kuid ära unusta, et teie tase võib olla erinev, seega lähtu enda seisundist ja eesmärkidest;
• tõsta koormust vähehaaval, enne suurenda treeningkordade arvu nädalas ja alles siis intensiivsust;
• hea on alustada treeningutega, mida jaksad teha 30 minutit kuni tund aega järjest ja kus suudad hoida oma pulsi kontrolli all – kõndimine, rattasõit, ujumine, kergemad lihastreeningud;
• kui lõpetasid hooaja rühmatreeningutega, siis võid ka nendega vähehaaval alustada, kuid vali esiti algajaile mõeldud seansid;
• kui tunned ennast järgmisel päeval halvasti või on tugev lihasvalu, siis see on signaal ülepingutamisest. Võta koormust maha;
• ära vali treeningut, mis on sulle vastumeelne, vaid tee seda, mida naudid;
• alati leiab põhjuse, miks mitte trenni minna, ületa ennast ja võta treeningut kui ühte olulist päevakava osa nagu magamine või tööleminek;
• pea nõu treeneriga ja vajadusel tee taas perearsti juures tervisekontroll.