Sven Hõbemägi tervisenurk
Lihas- ehk jõutreeningu roll eesmärkideni jõudmisel
II osa
Eelmise loo lõpetasin lihastreeningu komponentide tutvustusega. Siinkohal tasub meelde tuletada, et algajal treenijal on raske üksi leida kuldset keskteed treeningu mahu, intensiivsuse ja sageduse osas. Appi tuleks võtta koolitatud treener, kes oskab koormuse põhinäitajaid treenija vajadustele vastavavalt sobitada. Vastasel juhul võib areng pidurduda, võite ennast vigastada või jõuda ületreeningusse.
Eesmärgipärane jõutreening
Lihastreeningu eesmärgiks võib olla lihasmassi kasvatamine, jõu suurendamine või vastupidavuse arendamine. Jõutreeningu toime sõltub laias laastus harjutuste korduste arvust ja raskusest (vaata juuresolevat tabelit).
Tabelis esitatud seeriad, kordused ja vastupanu ehk raskus ei ole nö kivisse raiutud arvud, sest lihaste kasvatamisel areneb ka lihasjõud ja vastupidi.
—————————————————-
TABEL
Eesmärk Korduste arv ühes seerias Vastupanu
Maksimaalse jõu suurendamine 1-5 kordust 80-100% maksimaalsest
Lihas hüpertroofia (lihasmass) 8-12 kordust 60-80% maksimaalsest
Jõuvastupidavuse arendamine 15 ja rohkem kordust kuni 60% maksimaalsest
–Vastupanu arvutamiseks on esmalt vaja välja selgitada oma maksimaalne pingutus konkreetsel harjutusel. Näiteks kui surud kangi ühes seerias kümme korda raskusega 100 kg ja üle kümne korra seda teha ei jõua, siis see on sinu nö maksimum. Sellisel juhul on näiteks 75 kg 75 protsenti sinu maksimumist.
–Lihashüpertroofia ehk nö lihase kohanemine – treeningu tulemusel suureneb lihase ristlõikepindala, kasvab ka lihaskiudude arv (hüperplaasia).
——————————————————
Neil, kes soovivad lihasmassi kasvatada, soovitan mitte väga nö kinni jääda konkreetsetesse korduste vahemikesse. Eritüüpi lihaskiudude koormamiseks peaks treeningus olema nii pikemaid kui lühemaid seeriaid ning suuremaid ja väiksemaid raskuseid.
Seda seetõttu, et inimestel on erinevad lihaskiudude tüübid, mille vahekorra määrab geneetika. Lihaskiud on kas aeglased või kiired (lisaks on veel alatüüpe) ning nende vahekord lihases mõjutab treeningut.
Aeglased lihaskiud (punased) on vastupidavamad kui kiired lihaskiud. Nad kasutavad energia saamiseks valdavalt hapnikku ning kontraheeruvad ehk tõmbuvad kokku aeglaselt. Seda tüüpi lihaskiud rakenduvad näiteks kõndimisel.
Kiired lihaskiud (valged) on küll kiired, aga väsivad ka ruttu ehk kontraheeruvad kiiresti. Lihased, kus on rohkem kiireid lihaskiude, kasvavad paremini.
Seega peaks neid lihaseid treenima suuremate raskustega ja väiksemate kordustega. Lihaseid, kus on rohkem aeglaseid lihaskiude, tuleks aga treenida väiksemate raskuste ja rohkemate kordustega.
Kuidas kiudude suhet välja selgitada? Üks variant on teha spordiarsti juures test – lihasbiopsia. Tavaharrastajal soovitan aga lihtsalt katsetada. Treeningud tasuks üles ehitada selliselt, et lihasgruppe treenitakse nii raskemate raskuste ja väiksema korduste arvuga kui ka kergemate raskuste ja suurema korduste arvuga.
Oluline on märkida, et treenimisega ei saa lihaskiude vahekorda lihases muuta.
Algaja jõutreening
Algajaks on nullist alustajate kõrval ka need, kellel olnud pikem treeningpaus. Algajate treeningul on mitmed põhimõtted, mida peaks jälgima. Esimese 5-6 kuu vältel võiks treeningkordade arv olla 2-3 korda nädalas.
Kui soovitakse trennis käia kaks korda nädalas, siis peaks see kätkema terve keha treeningut, kus ühele lihasgrupile tehakse 2-4 seeriat. Kui see tundub liiga üksluine, siis võib jagada lihasgrupid ka kahele päevale – ühel päeval ühed lihasgrupid, teisel päeval teised. Sellisel juhul saab lisada konkreetsele lihasgrupile ka veidi koormust, tehes 6-8 seeriat lihasgrupi kohta.
Kolmel päeval trennis käies võib treenida ka ülepäeviti tervet keha, kuid soovituslik oleks samuti jagada lihasgrupid kahele päevale. Näiteks treenides esmaspäeviti ülakeha, kolmapäeviti alakeha, reedel taas ülakeha ning järgmist nädalat alustada alakeha treeninguga.
Ühele lihasgrupile tuleks teha 3-5 seeriat. Intensiivsus peaks esimestel kuudel jääma 80 protsendi juurde maksimumist. Praktikas tähendab see, et igas seerias peaks viimase korduse sooritamisel jääma tunne, et paar kordust jaksaks veel teha.
Korduste arv seerias võiks algajatel olla 10-20 ja puhkus seeriate vahel umbes 1-2 minutit, pigem rohkem kui vähem.
Algaja eesmärk peaks olema saavutada lihastunnetus, koordinatsioon. Algajal peaks harjutuste põhiosa moodustama baasharjutused, mida tuleks sooritada enne isoleeritud harjutusi.
Baasharjutuste sooritamisel töötab korraga palju lihaseid ja kaks või enam liigest. Nende hulka kuuluvad näiteks lamades ja istudes surumised, seljatõmbed, kükid jms.
Isoleeritud harjutuste sooritamisel töötab koos vähe lihaseid ja enamasti vaid üks liiges, näiteks lendamised.
Kuna lihas reageerib koormusele, siis ei pea algaja perioodil samale lihasgrupile tehtavaid harjutusi tingimata vahetama, kuid võib.
Järgmises loos peatun pikemalt harjutuste sooritamise tempol ja hingamisel. Lisaks räägin, kuidas toimub üleminek algaja etapist edasijõudnute treeningu juurde.
