Sven Hõbemägi tervisenurk – Lihas- ehk jõutreeningu roll eesmärkideni jõudmisel

I osa

Kui seni olen pikemalt rääkinud kestvustreeningutest, siis järgmistes lugudes peatun lihas- ja jõutreeningutel.

Lihastreeningu rolli eesmärkide saavutamisel ei tohiks alahinnata. Nii kehakaalu kaotamisel ja hoidmisel kui lihasmassi kasvatamisel on küll kõige olulisem õige toitumine, kuid ka mitmekülgsetel treeningutel on oma osa kiiremate ja püsivamate tulemuste saavutamisel.

Lihastreeningul on oluline roll ka kõikide spordialade harrastamise puhul. Spordialast lähtuvalt saab suunata tähelepanu lihasmassi suurendamisele, lihaste vastupidavuse arendamisele jne.

Lihastreeningu olulisus

Lihastreeningul on väga palju positiivseid aspekte. See sobib igale vanusele, nii meestele kui ka naistele. Samuti saab lihastreeninguid harrastada nii spordiklubides, kodus kui ka looduses.

Meie kehale annavad kuju skelett, lihased ning rasvkude. Just lihastreening on hea abimees muutmaks oma keha proportsionaalsemaks. Samuti saab jõutreeninguga muuta keha koostist, seda ennekõike rasvkoe ja lihaskoe suhte osas.

Lihaskude, vastupidiselt rasvkoele, on väga energiakulukas – mida rohkem lihasmassi, seda rohkem energiat keha kulutab. Seega on lihastreening näiteks kaalukaotajale parim abimees, treeningplaanis tuleks kombineerida lihas- ja kestvustreeningud.

Lisaks võib jõutreeninguga leida leevendust seljavaludele, mis sageli on põhjustatud nõrkadest kõhulihastest ning pinges alaseljalihastest. Ettevajunud õlad võivad aga viidata liiga pinges ja lühenenud rinnalihastele ning ülaseljalihaste kehvale toonusele.

Lihastreeningu komponendid

Sageli küsitakse, kui tihti ja kui palju trenni jõusaalis teha tuleks. See oleneb aga paljudest teguritest ning kuldset keskteed välja tuua ei saa. Jõutreeningu sobilik sagedus ja intensiivsus sõltub nii individuaalsetest eesmärkidest, geneetikast kui motivatsioonist ja võimalustest. Treeningkava koostamisel tasuks paluda abi õppinud treenerilt, kes nii individuaalsete eripärade kui lihastreeningu põhitõdedega arvestada oskab.

Lihastreeningul on kolm olulist komponenti: maht (kui palju korraga?), intensiivsus (kui tugevate raskustega?) ja sagedus (kui tihti?).

Treeningu maht näitab ühele lihasgrupile ühe treeningu jooksul tehtavat seeriate arvu. Seda saab arvutada näiteks mitme päeva, nädala või pikema ajavahemiku kohta. Sobilik maht oleneb sellest, mis tasemel oled, mis eesmärgil treenid jne.

Treeningu intensiivsust saab väljendada teatud protsentidena raskusest. Näiteks kui surud kangi ühes seerias kümme korda raskusega 100 kg ja üle kümne korra seda teha ei jõua, siis see on sinu nö maksimum. Tehes harjutust sama raskusega viis korda, oled sooritanud 50 protsenti maksimumist.

Treeningu sagedus näitab ühe lihasgrupi treenimise sagedust teatud aja, näiteks ühe nädala jooksul.

Koormuse suurendamiseks tuleks esmalt lisada vähehaaval raskusi. Kui konkreetse raskuse juures enam väga pingutama ei pea, siis tuleks tõsta treeningkordade arvu lihasgrupile. Alles seejärel võib tõsta sooritatavate seeriate arvu lihasgrupile.

Tähised treeningkavas

Siinkohal tuleks üle korrata, kuidas märgitakse seeriate ja harjutuse korduste arvu treeningkavas. Näiteks märge 2×12 tähendab, et harjutust tuleb teha kahes seerias 12 korda. Konkreetset harjutust sooritatakse 12 korda, puhatakse natuke ja tehakse harjutust uuesti 12 korda. Seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde.

Siit tekivad omakorda mitmesugused küsimused. Kaua puhata seeriate vahel? Millises järjekorras tuleks harjutusi teha? Millises tempos harjutusi sooritada ja kuidas hingata? Nendele küsimustele annan vastused juba järgmistes lugudes.

Lihastreeningu positiivsed küljed:

• parandab rühti ja koordinatsiooni
• kiirendab ainevahetust
• tugevdab luustikku ja sidemeid
• suurendab jõudu ja vastupidavust
• ennetab vigastuste ohtu
• leevendab seljavalusid