Sven Hõbemägi tervisenurk: lihas- ehk jõutreeningu roll eesmärkideni jõudmisel

III osa

Täna selgitan hingamise ja tempo valiku põhimõtteid jõutreeningul ning loo lõpuosas keskendun edasijõudnute treeningu ülesehitusele.

Kuidas hingata?

Sageli hoitakse harjutuse sooritamise ajal hinge kinni, mida tegelikult teha ei tohiks.

Põhireegel on, et pingutuse ajal ehk vastupanu ületavas faasis tuleks hingata välja ning vastupanu langetavas ehk järelfaasis sisse. Hingamine peab olema sujuv.

Algajatel on sageli raske üheaegselt nii harjutuse sooritamisele kui hingamisele keskenduda, sellisel juhul soovitan lihtsalt sujuvalt hingata. Erilist tähelepanu peaks hingamisele pöörama need, kellel on kõrge vererõhk.

Amplituud ja tempo

Harjutuste sooritamisel ei tohiks amplituudi liiga lühikeseks jätta. Kõik kordused seerias tuleks sooritada maksimaalse amplituudiga ja sujuvalt, vältides pause soorituste ajal. See tagab maksimaalse koorumuse lihasele.

Teatud harjutuste ja meetodite puhul esinevad siin erinevused, kuid tavaharrastajaid need ei puuduta.

Harjutuse sooritamise tempo all mõeldakse eelkõige korduste sooritamise kiirust seerias. Tavaharrastajal on soovituslik teha pingutus ehk harjutuse kontsentriline faas kiiresti ja ekstsentriline faas ehk lihase venitusse viimine aeglaselt, sujuva pidurdusega.

Kiire pingutusega kaasame töösse rohkem lihaseid. Pingutuse faas võiks kesta umbes sekundi ja langetav faas umbes kaks sekundit.

Samas võib mõne harjutuse puhul väga kiiresti raskuse surumisega kaasneda vigastuseoht. Seetõttu soovitan sooritada harjutusi pigem aeglasemalt, kui väga kiiresti.

Pause liigutuse alg- ja lõppfaasis üldjuhul ei tehta.

Edasijõudnute treening

Kui algaja aeg treeningsaalis on läbi saanud, tuleks hakata koormust tõstma. Treeningpäevi võiks siis nädalas olla juba kolm-neli.

Kolm korda nädalas treenides võib jaotada lihasgrupid kas kahele või kolmele päevale. Esimese variandi puhul tuleks alakeha ja ülakeha lihaseid treenida üle päeva.

Sellisel juhul võiks suurematele lihasgruppidele nagu rind, selja lailihas, reie eesosa ja delta ehk õlg, teha 6-9 seeriat ühes treeningus. Triitsepsile, biitsepsile ja säärele võiks teha umbes 5-7 seeriat ning selja alaosale, trapetsile, reie tagaosale ning kõhule 3-4 seeriat ühes treeningus.

Jagades lihasgrupid kolmele päevale, võib neid natuke rohkem koormata. Rinnale, selja lailihasele, reie eesosale ja deltale võiks teha 8-12 seeriat ühes treeningus. Triitsepsile, biitsepsile ja säärele tuleks teha 6-9 seeriat; selja alaosale, trapetsile ja reie tagaosale 5-6 seeriat. Kõhulihaste treeningu maht võiks olla samuti 3-4 seeriat ühes treeningus, kuid kõhtu võiks treenida kahel päeval nädalas.

Kolmel korral nädalas treenijatel oleks mõistlik jätta jõutreeningute vahele puhkepäev.

Neljal päeval nädalas treenides võib lihasgrupid jaotada kahele, kolmele või neljale päevale.

Kava koostamisel soovitan igal juhul pidada nõu treeneriga.

Taastusfaasi olulisus

Mida intensiivsemad on treeningud ja mida sagedamini neid tehakse, seda olulisem on ühe kergema treeningnädala lülitamine treeningplaani.

Kõige lihtsam on iga kolme nädala tagant teha üks kergem nädal, jättes lihasgruppide jaotuse, harjutused ja treeningkordade arvu nädalas samaks, kuid vähendades tuntavalt seeriate arvu lihasgrupile. Seeriate arv võiks olla tava treeningpäevast umbes 60 protsenti väiksem ja raskus umbes 70 protsenti maksimumraskusest.

Taastusfaas annab puhkust lihastele käsklusi jagavale närvisüsteemile ning aitab seeläbi saavutada parema treenituse taseme.

NÄIDISKAVA: ÜLA- JA ALAKEHA JAOTUS

Kava tehakse kolm korda nädalas ülepäeviti, raskused vali ise. Tee kindlasti eelsoojendus, näiteks veloergomeetril 10-15 minutit. Peale harjutuste sooritamist venita, 10-15 sekundit lihase kohta. Puhka seeriate vahel umbes 1-2 minutit.