Sven Hõbemägi tervisenurk: rasedana trenni – kas ja kuidas?

Lapseootus on eriline periood naise elus, kuid sageli kaasnevad sellega vaevused, sest rasedus lisab organismile suure koormuse. Selle tulemusel toimuvad muudatused, tekib kaalutõus, esineb seljavalusid. Raseduse perioodil on äärmiselt oluline end nii vaimselt kui füüsiliselt hästi tunda.

Sageli küsitakse, kas varem aktiivselt trenni teinud naine võib beebiootel olles treeningutega jätkata? Sellele, ning teistele rasedana treenimist puudutavatele küsimustele täna vastangi. Lisaks esitan näidiskava, mida saab sooritada nii kodus kui spordiklubis.

Rasedus ei ole haigus

Rasedust ei saa võrrelda haigusega, seda tuleks defineerida kui naise füsioloogilist seisundit. Seejuures esineb olulisi nüansse, mida treeningute planeerimisel ja harjutuste valikul arvestada tuleks. Olenemata sellest, kas treenisid raseduse eel või mitte, tuleks enne alustamist pidada nõu oma arstiga. Treeningprogrammi osas peaks konsulteerima treeneriga.

Rasedusaegse treeningu eesmärgid

Raseda treeningu põhieesmärk ei tohi olla oma sooritusvõime parandamine, enda arendamine ja uute eesmärkide seadmine, vaid eelkõige treeningtaseme hoidmine.

Kehaline aktiivsus parandab vereringet ja seedimist, aitab ära hoida liigset kaalutõusu, leevendab seljavalusid ja rühivigu. Samuti on rasedusaegne treening abiks sünnitamisel, näiteks toetavad heas toonuses kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihased emakat.

Treening

Aktiivne treenija võib trenniga jätkata ka raseduse ajal, juhul, kui arst ei ole seda keelanud. Kui käisid enne näiteks kolm korda nädalas aeroobikas, võid sellega edasi tegeleda. Kavade ülesehitused võiksid aga olla lihtsamad, peaksid saama treeningutel ise koormust valida.

Vältima peaks suurt põrutust tekitavaid treeninguid ning neid, mille ajal läheb pulss väga üles või on traumaoht. Välistatud on poksitreeningud, pallimängualad, ratsutamine jmt. Tegevuste hulka võiks kuuluda kõnd, vesiaeroobika, pilates, jooga, ujumine ning kergemad jõusaalitreeningud. Raseduse lõpupoole võiks rohkem harrastada rasedate võimlemist ja ujumist, mis aitab leevendada seljavalusid.

Naised, kes pole enne trenni teinud, peaksid olema ettevaatlikud raseduse esimesel kolmandikul, mil lootemuna on veel nõrgalt kinnitunud ja platsenta ei ole täielikult väljaarenenud.

Jälgi pulssi

Kui eelnevates kirjutistes rääkisime pulsi mõõtmise olulisusest koormuse määramisel, siis raseduse ajal on see veelgi tähtsam. Lähtuda võiks põhimõttest, et kõike, mida tunned sina, tunneb ka beebi.

Kui pulss tõuseb liiga kõrgele ja hingata on raske, siis sama tunneb ka sinu sees olev väike „treenija”. Treening liiga kõrge pulsiga võib kahjustada loote arengut ning sellepärast ei tohiks pulss tõusta üle anaeroobse läve. Üldjuhul ei tohiks pulsisagedus tõusta üle 140 löögi minutis, see võib aga inimeseti erineda. Ennekõike tuleks jälgida enesetunnet ning seda, et ei tekiks suurt hapnikupuudust.

Pikemad treeningud tasuks jagada osadeks. Näiteks pärast 20 minutit kiirkõndi võiks viis minutit puhata ning seejärel teha järgmised 15-20 minutit.

Kui tunned raskustunnet kõhus või tekib üldine halb enesetunne, tuleb kohe koormust vähemaks võtta.

——————————-

Kui sa ei kuulu riskirühma ning arst ei ole treeninguid ära keelanud, võid raseduse ajal trenni tegemist jätkata, kuid mõningate mööndustega.

 

 

Mida jälgida?

• Hoia kinni kolmeosalisest ülesehitusest: soojendus, treeningu põhiosa, venitused.
• Tee tavapärasest pikem soojendus. Kui varem tegid näiteks enne jõusaalitreeningut 10 minutit soojendust, siis nüüd võiksid teha 20 minutit.
• Treeni regulaarselt kaks kuni kolm korda nädalas.
• Ära võrdle oma suutlikust treeningkaaslastega.
• Joo treeningu ajal piisavalt vedelikku, korraga vähem, aga tihedamini.
• Ära tee pikki trenne liiga kuumas ja väga umbses ruumis, see võib olla lootele ohtlik.
• Väldi järske kehaasendi muutusi, näiteks selili asendist kiiresti püstitõusmist.
• Jälgi enesetunnet! Kui tunned ennast treeningul halvasti või teatud harjutused põhjustavad ebamugavustunnet, lõpeta kohe treenimine ja pea nõu arsti või treeneriga.

 

 

Lihastreeningu puhul:

• Väldi harjutusi, mis venitavad või survestavad liigselt kõhtu.
• Ära hoia harjutuste ajal hinge kinni, hinga sujuvalt.
• Harjutusi, mida tegid enne seistes, tee istudes ning harjutusi, mida tegid enne lamades, soorita kaldpingil.
• Soorita harjutusi rahulikult ja aeglases tempos ning asendites, kus sa ei tunne ennast ebamugavalt.
• Lisaraskusi ei pea ilmtingimata kasutama, sest kehakaalu tõus lisab niigi koormust. Väldi suuri raskusi!

 

 

NÄIDISTREENINGKAVA RASEDALE

Kavas toodud harjutusi võiks sooritada ülepäeviti, kaks kuni kolm korda nädalas.

Soorita harjutusi rahulikult ja aeglases tempos, hinga sujuvalt ning väldi hinge kinnipidamist. Vajadusel võid kasutada raskustena hantleid või veepudeleid.

Enne harjutusi tee 15 minutit soojendust, näiteks sõites veloergomeetril või kõndides.

Puhka iga seeria vahel umbes üks minut ning harjutuste vahel umbes poolteist minutit.

Lõpeta staatiliste venitustega 15-20 sekundit lihasgrupi kohta. Hoidu ebamugavust põhjustavatest venitustest.