Sven Hõbemägi tervisenurk – soojenduse olulisus ja kardioseadmed

Treening koosneb soojendusest, treeningu põhiosast ja venitustest. Seekord räägime soojenduse mõjust, ülesehitusest ja spordiklubides enim kasutatavatest kardioseadmetest.

Soojenduse ülesehitus

Treeningu lahutamatuks osaks on eelsoojendus, mille eesmärgiks on keha – liigesed, lihased, hingamine, vereringe –  ettevalmistamine pingutuseks ning vigastuste vältimine ja sooritusvõime parandamine.

Soojenduse saab jagada kolmeks osaks: üldine soojendus, soojendav venitamine ja spordialaspetsiifiline soojendus.

Üldise soojenduse alla kuuluvad nii liigeste ringid kui ka aeroobne tegevus. Liigeseringe tehakse kõikidele liigestele, alustades sõrmedest ja lõpetades varvastega. Ringide eesmärk on soojendada liigeseid soodustades nende tööd koormusel.

Aeroobse soojenduse all peetakse silmas aeroobseid tegevusi, näiteks kardioseadmete kasutamine spordiklubis, sörkjooks jne. Efektiivne soojendus peaks kestma vähemalt kümme minutit.

Valida tuleks tempo, mis ei tekita väsimust. Jooksusõber võib soojenduseks näiteks teha kiirkõndi või kergelt sörkida.

Peale üldist soojendust kasutatakse sageli soojendavat venitust. Staatilist venitust hoitakse konkreetses lihases umbes 15 sekundit. Sellele järgnevad dünaamilised venitused ehk erinevates suundades liigutused. Spordialaspetsiifilist soojendust rakendatakse nendele lihastele, millega hakatakse tööd tegema. Näiteks jooksjad sooritavad enne starti alakehaharjutusi, tõkkejooksjad imiteerivad ilma tõkketa jalatõsteid jne. Jõusaalis treenijad peaksid enne iga lihasgrupi treeningut sooritama sama harjutuse kerge raskusega, umbes 15-20 kordust seerias.

Piisab, kui teha ühte soojendusharjutust enne iga lihasgrupi tööseeriate algust.

Kui mingil põhjusel ei ole võimalik kõiki soojenduse osasid sooritada, peaks kindlasti tegema aeroobse ja spordialaspetsiifilise soojenduse.

Soojenduse mõju

Soojenduse tulemusel tõuseb kehatemperatuur ning seeläbi väheneb liigeste, lihaste ja kõõluste vigastuste oht. Lisaks kiireneb vereringe. See suurendab vere juurdevoolu südamesse ning töötavatesse lihastesse, mille tulemusel muutub energiaallikate transport neisse efektiivsemaks.

Soojenduse mõjul kasvab ka lihaste pingutuskiirus ning mehaaniline võime. Lisaks paraneb hapnikutarbimine lihaskudedes ning närviimpulsside ülekandekiirus.

 

 

Soojenduse ülesehitus:

-liigesringid

-aeroobne soojendus

-staatiline venitus

-kerge dünaamiline venitus

-spordialaspetsiifiline soojendus

 

__________________________________

Energiakulu 75 kg kaaluval inimesel:

-jooksulint (kiirusel 8,4 km/t) – 712 kcal/tunnis

-veloergomeeter (kiirusel 20 km/t) – 635 kcal/tunnis

-stepper – 476 kcal/tunnis

-sõudeergomeeter- 674 kcal/tunnis

-cross-trainer – 712 kcal/tunnis

 

NÄDALA HARJUTUS – VÄLJAASTE KÜLJELE

Mida treenib?

Koormust saavad nii tuharalihased kui ka reie eesmine, tagumine ja sisemine osa.

Mida jälgida?

Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, vaade otse. Astu otse küljele, viies samal ajal puus taha ja hoides selja sirge. Kui puusad liiguvad tahapoole, liigub kere natuke ette. Jälgi, et astet tegeva jala põlv ja päkk oleksid ühes suunas ja otse. Lõpeta liigutus, kui väljaastuva jala reis on põrandaga paralleelne. Teise jala põlv peaks olema sirutatud, puusad peaksid olema astet tegeva jala taga ja põlv ei tohiks minna varvastest ettepoole. Hoia teine jalg täistallaga põrandal. Astu tagasi lähteasendisse.

 

Kardioseadmed spordiklubis

Veloergomeeter tugevdab südame-ja vereringesüsteemi. Stimuleerib enam jala- ja tuharalihaseid ning on hea ülekaalulistele ja algajatele, sest annab väikese koormuse põlveliigestele.

Mida jälgida?

Reguleeri sadul vastavalt oma pikkusele, kõrgus on sobiv, kui alla sirutatud jala kand nn kella kuue kohal pedaali puudutab. Istu seadmel sirge seljaga. Vajuta pedaalidele jalapäkkadega ning suru mõlema jalaga pedaalidele võrdse jõuga. Esimesed viis minutit kasuta madalat intensiivsust ning tõsta seda järk-järgult. Ära lõpeta treeningut järsku, vaid võta koormust maha vähehaaval. Pikema treeningu puhul joo vahepeal vett.

Seljavaevuste korral saab kasutada seljatoega rattaid.

 

Stepper annab hea koormuse tuharatele, reitele ja säärtele. Tugevdab südame- ja vereringesüsteemi.

Mida jälgida?

Hoia selg sirgena ja jalad täistallaga. Jälgi, et põlved oleksid kergelt kõverdatult ning ära toeta käepidemetele terve kehaga. Säilita kogu soojenduse vältel maksimaalne liigutuste amplituut. Suru pedaalidele ühtlase jõuga ja hoia puusavöö paigal. Jälgi, et puusad, hüppeliigesed ja põlved oleksid samal joonel.

Kui stepid päkkadel, kaasad säärelihaseid rohkem töösse.

 

Sõudeergomeeter annab hea koormuse kõigile suurematele lihasrühmadele: selg, jalad, käed, rind. Hea toimega südame- ja vereringesüsteemile. Kuna töösse on kaasatud palju lihasgruppe, mõjub see hästi ka rasva ainevahetusele.

Mida jälgida?

Seadet kasutades läheb pulss kiiresti üles. See on suhteliselt koormav ning seepärast tuleks alustada mõõduka tempoga. Tõmbefaas algab jalgade tõukega, selg peab olema sirge ja kergelt ettepainutatud. Ka käed peavad olema sirged, mitte randmest painutatud. Tõmba selg tahapoole ning seejärel soorita käte tõmme kuni kõhuni. Käte tõmme lõpeb rusika kaugusel kõhust ning vältida tuleb liiga tugevat tõmmet. Tõmbefaas lõpeb käte ettesirutamisega. Esmalt liiguvad ettepoole käed, siis ülakeha ja alles seejärel iste. Tõmbetugevust saad reguleerida masinal.

Jooksulindiga saab joosta olenemata ilmast. See annab hea koormuse kogu alakehale. Käte tööga saab kaasata ka ülakehalihaseid, näiteks võib treeningu muuta intensiivsemaks, võttes kätte kergemad hantlid. Uuematel mudelitel saab muuta kaldenurka ning kasutada erinevaid treeningprogramme intensiivsuse muutmiseks.

Mida jälgida?

Kõnni ja jookse jooksuraja keskel ning kasuta alati jalanõusid. Ürita hoida joostes pea otse, mitte maha suunatult. Ära tee joostes väga pikki samme. Vältimaks sirge seljaga tekkivat nõgusselgsust, kalluta keha natuke ette. Ära jookse sirge jalaga, vaid painuta jalga veidi põlvest. Alusta kõndimisega ning mine seejärel üle kiirele jooksmisele. Ära lõpeta jooksu äkki, vaid aeglusta tempot sujuvalt.

Cross-trainer koormab väga palusid lihasgruppe nii ala- kui ülakehas, näiteks jalgu, tuharaid, käsi, rindkere, selga jne. Seega on cross-trainer tõhus vahend kaalukaotamiseks.

Mida jälgida?

Jalad peavad olema kergelt painutatud ja pidevalt pedaalidega kontaktis. Puusad peavad olema sirutatud, vaagen, kergelt ette painutatud. Hoia selg sirge ja väldi nõgusselgsust. Suru õlavöö veidi allapoole, kätehaare peab olema küünarnukist veidi painutatud. Haara käetugedest käega ning hoia käsi küünarvarrega samal joonel.