Sven Hõbemägi tervisenurk – toitumise põhialused ja roll eesmärkide saavutamisel

III OSA

 

Eelmises loos alustasin makrotoitainete tutvustamist ja peatusin pikemalt süsivesikutel. Täna räägin valkude ülesannetest ja tähtsusest organismis.

Valkude roll organismis

Valgud ehk proteiinid on head abimehed nii kaalualandamisel, lihasmassi kasvatamisel kui ka taastumisel. Valgud on organismi n-ö vundamendiks ja neil on ülesehitav roll, olles keha ehitusmaterjaliks, millest piltlikult öeldes pannakse kokku erinevaid valke, hormoone ja ensüüme, ning hoides töös ainevahetust.

Valgud koosnevad aminohapetest – toiduvalgud lagundatakse kehas aminohapeteks, mis kantakse vereringega laiali. Aminohappeid on kokku 20, milledest üheksat meie keha ise ei tooda – asendamatud aminohapped. Ülejäänuid saab organism ise toota ja neid nimetatakse asendatavateks aminohapeteks.

Valgud jagunevad kaheks: loomsed ja taimsed. Loomseid valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, saame näiteks munast, piimatoodetest (kohupiim, kodujuust), linnulihast, kalast, punasest lihast jne.

Peamiselt asendatavate aminohapete sisaldusega taimseid valke saame näiteks pähklitest, teraviljatoodetest, seemnetest, kaunviljadest jne.

Siinkohal peaks mainima, et asendamatuid aminohappeid saab ka mõnedest taimsetest allikatest: soja, kinoa, chia.

Kui palju?

Valgud peavad moodustama päevasest energiahulgast 10-20 protsenti. Kuidas arvutada kaloraažist sõltuvalt valkude kogust?

Näide: kui päevane kaloraaž on 2500 kcal ja 20 protsenti ehk 500 kcal sellest moodustavad valgud, siis jagades selle neljaga (1g valke annab 4 kcal), saame koguseks umbes 125g.

Oma valguvajaduse saab välja arvutada ka selle järgi, et inimese ööpäevane toiduvalgu kogus on umbes 0,8-1,0 grammi ühe kehakilogrammi kohta (g/kg). Arvestada tuleb sellega, et kui harrastad ka mõnda spordiala, siis peaks valgukogus olema suurem. Need, kes tegelevad vastupidavustreeningutega, võiksid arvestada valgukogusega 1,2-1,4 g/kg, kiirus- ja jõualade harrastajad 1,4-1,7 g/kg ning tippsportlased isegi üle 2g/kg. Kogused olenevad paljuski nii treeningkoormuse intensiivsusest, mahust kui konkreetsest spordialast.

Toit peab sisaldama nii taimset kui loomset päritolu valke enam-vähem võrdses koguses. Loomsed valgud on kõrgema toiteväärtusega ja organism omastab neid paremini, kuid liigse loomse valgu tarbimisel saame rohkesti ka rasvu. Liigse taimse valgu tarvitamisel tekivad aga probleemid valgu omastamisega. Lisaks peavad taimetoidu eelistajad hoolikamalt menüüd planeerima, et saada kätte asendamatud aminohapped.

Valkude puudus ja ületarbimine

Nagu toitumisel ja treeningul üldiselt, nii on ka valkude tarbimisel äärmustesse langemine kahjulik.

Pidev valgupuudus võib põhjustada lihasvalkude sünteesi pidurdumist, lihasnõrkust, immuunsussüsteemi nõrgenemist jms. Ületarbimine võib aga asjatult koormata maksa või tekitada allergilisi reaktsioone.

Ära peab mainima ka selle, et liigne valgutarvitamine ei kasvata suuremat lihasmassi, nagu sageli arvatakse. Sellepärast tuleks optimaalseid valgu koguseid arvestada oma eesmärkidest lähtuvalt.

Valgud ja lihasvalu

Kui oled peale trenni veel mitu päeva lihasvalus ja füüsiline areng on soovitust kehvem, siis võib olla üheks lahenduseks rohkema või kvaliteetsema valgu söömine, mis aitab lihaseid kiiremini taastada ja arendada.

Nimelt on treening teadlik lihaskudede kahjustamine (mitte ajada segamini spordivigastusega), mis on vajalik arenguks, et organism n-ö ehitaks meid veelgi tugevamaks.

Mida rohkem on selliseid kahjustusi ehk mida raskem on treening, seda suurem on toiduvalgu vajadus, mis tagab taastumisel rakustruktuuride efektiivsema ülesehituse.

 

Valgud ja kaalulangus

Nagu sissejuhatuses mainitud, on piisav valgukogus oluline ka kehakaalu alandamisel. Kui salenemisel pole toidu valguhulk piisav, hakkab organism vajamineva energia saamiseks lihaseid lagundama.

Oluline on, et valkude lagundamiseks kulub kehal umbes kaks korda enam energiat, kui süsivesikute lagundamiseks. See omakorda annab täiskõhutunde pikemaks ajaks.

Siinkohal peaks ära märkima ka valkude ja süsivesikute seose, millest treenijad sageli teadlikud pole. Nimelt pole kasu sellest, kui tarvitatakse küll piisavalt valku, aga süsivesikutevarud on väikesed. Sellisel juhul hakkab meie keha energiat võtma just valkudest – kannatab valkude osakaal organismis. Jälgima peab õiget toitainete vahekorda.

Valgus leidub ka mitmeid aminohappeid, näiteks türosiin, mis aitavad sünteesida ajus n-ö ärkveloleku hormoone – adrenaliin, noradrenaliin ja dopamiin. Tänu neile intensiivistub kehas rasvade oksüdatsioon ja neist saadav energia muudab meid aktiivseks ning stress väheneb.

Kokkuvõtteks

Igal aminohappel on oma oluline roll organismis. Seega peaks menüü olema võimalikult mitmekülgne ning eraldi mõnda aminohapet eelistada pole üldjuhul alust, sest nad n-ö töötavad koos.

Aminohapete eraldi tarbimine võib tulla kõne alla lihasmassi kasvatamisel, lähemalt peatun sel teemal juba järgnevates lugudes, kus võtan vaatluse alla enamlevinud toidulisandid.

 

 

Head valguallikad:

• linnuliha
• kalaliha (forell, tursk, heeringas jms)
• munavalge
• kohupiim (maitsestamata), piim (madalama rasvasisaldusega), juust (madalama rasvasisaldusega)
• kaunviljad
• leib, teraviljad
• liha (loomaliha, vasikaliha jms)

 

 

Head valgukombinatsioonid valgu omastamiseks organismis:

Teravili koos munadega: riis, kaer, nisu, oder, tatar, hirss – munad

Näiteks: tatrajahupannkoogid munadega

Kartulid munade või piimaga: kartulid – munad, piim, jogurt, juust, kohupiim

Näiteks: kartulid kohupiimaga, kartulid juustuga

Teravili koos piimaga: riis, kaer, nisu, oder, tatar – piim, juust, kohupiim, jogurt

Näiteks: täisterajahu pannkoogid piimaga, müsli piima või jogurtiga, täisteraleib juustuga, jogurt nisuidudega

Teravili koos kaunviljadega: riis, kaer, nisu, oder – oad, herned, sojaoad

Näiteks: oasupp riisiga, hernesupp täisteraleivaga

 

Valkude roll organismis:

• vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks
• annavad pikemaks ajaks täiskõhutunde
• osalevad antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi
• osalevad paljude ühendite transpordis