Sven Hõbemägi tervisenurk – venitused kui treeningu oluline komponent

I osa

Venitused peaks olema iga treeningu lahutamatu osa. Sage on aga vaatepilt, kus viimase harjutuse sooritamisega treening lõppeb ning venitustest loobutakse. Täna räägime painduvusest ja venituste rollist liigeste liikuvuse ulatuse arendamisel ning taastumisel.

Hea liikuvus on edu alus

Mida vähem kõõlused ja lihased venivad, seda piiratum on liikuvus liigestes. Hea liikuvus aitab aga rakendada õiget tehikat ja parandada jõu-, kiiruse- ning koordinatsiooninäitajaid. Niisiis on see oluline kõigi spordialadega tegelejate jaoks. Samas tuleks tähelepanu pöörata ka konkreetse ala eripäradele, näiteks ujujate puhul on väga oluline hea liikuvus õlaliigestes jne.

Peale füüsilist koormust venitamata jätmisel kannatavad ka rüht ja taastumine. Venitamine aitab viia organimist välja mürgiseid ainevahetuse lõppprodukte ning sellest tulenevalt vähendab lihasväsimust ja aitab kiiremini taastuda. Venitusi mitte tehes oleme ka vigastustele vastuvõtlikumad.

Peale treeningut on töösse kaasatud lihased nö lühenenud, painduvus on halvenenud. Järjepidevalt venitused tegemata jättes väheneb lihaskudede elastsus, lihas väsib töötades kiiremini ja pinge lihaste kinnituskohtades kasvab. Venituse roll on lihased nö loomulikku asendisse tagasi viia.

Treeningu alguses, soojenduse järgselt tehtavad venitused aitavad lihaste verevarustust raskemaks tööks ette valmistada. Eelsoojendus on oluline ka juhul, kui venitusharjutusi sooritatakse painduvuse arendamiseks eraldi treeninguna, sest soojendus suurendab verevarustust töötavatesse lihastesse.

Aktiivne ja passiivne painduvus

Painduvuse võib jagada kaheks. Aktiivse painduvuse all mõeldakse kõrvalise abita saavutatud liigutuste ulatust ning seejuures kasutatakse vaid konkreetsel liigutusel osalevate lihasgruppide jõudu. Passiivse painduvuse puhul on tegu väliste jõudude abiga saavutatud liigutuste ulatusega, seejuures kasutatakse näiteks treeningpartneri abi, oma keharaskust jne.

Painduvuse arendamiseks kasutatavad venitusharjutused jagunevad samuti kaheks. Staatilised venitused ehk streching kätkeb aeglast venitusasendi sissevõtmist ja selle staatilist hoidmist umbes 10-16 sekundi vältel. Dünaamilisel venitusel kasutatakse nö vibutusi, hoogseid liigutusi jms.

Järgmisel nädalal peatume pikemalt strechingul ja võtame luubi alla foam rulli. Lisaks toon välja enim kasutatavad venitused ülakehale.

Venituse mõju:

• vähendab lihaspinget
• ennetab vigastusi
• tagab hea enesetunde
• vabastab liigesed pingest
• aitab kiiremini taastuda
• dünaamilised venitused aitavad valmistada ette nö töös kasutatavaid lihaseid

Mida jälgida?

• venita alati sooja lihast
• väsinud või vigastatud lihasele pööra suuremat tähelepanu ning pea nõu erialaspetsialistiga
• väldi äärmuslikke asendeid
• hoidu asenditest, millega kaasneb liiga suur valu
• väldi järske ja kiireid liigutusi
• keskendu venitamisel korraga ainult ühele lihasele
• venitusel hinga rahulikult ja aeglaselt, ära hoia hinge kinni