Sven Hõbemägi – vastupidavustreeningutega eesmärgi poole II osa
Sarnase treeningu mõju organismile on individuaalne. Näiteks võib treenimine pulsivahemikus 130-150 lööki minutis olla ühe inimese jaoks täiesti jõukohane, teisele suur pingutus, kolmandale aga ebapiisav.
Samuti tuleb arvestada, et treenituse suurenemisega toimuvad muutused ka meie kehas. Selle tulemusena ei sobi juba varem valitud pulsivahemikud ja vajame uuele tasemele jõudmiseks muutusi. Niisiis tuleks individuaalselt jälgida, kuidas keha konkreetse treeningu ja koormuse puhul reageerib. Kui eelmisel nädalal rääkisin vastupidavustreeningu mõjust ja olulisusest, siis täna tutvustan lähemalt selle ülesehitust.
Nagu iga trenni puhul, on ka kestvustreeninguga alustamisel oluline eelsoojendus. Keha treeninguks ette valmistamiseks peaks tegema 10-15 minutit soojendusharjutusi ning peale treeningut sama kaua venitusharjutusi. Nii soojenduse kui ka venituste mõjust tuleb pikemalt juttu järgmistes kirjatükkides.
Pulsitsoonid
Kestvustreeningu esimese osa lõpetasime sellega, et treeningute ülesehitamiseks peaksime teadma maksimaalset pulsisagedust (MSL), mille saab kõige täpsemalt välja selgitada koormustestiga ning ligikaudse näidu leiab mõningate valemite abil.
MSList omakorda saab leida treenimiseks sobiliku pulsisageduse, arvutades MSList vastav protsent. Selleks on kasutusel koormust iseloomustavate pulsisagedustsoonide jaotus: 50-60 protsenti MSList, 60-70 protsenti MSList, 70-85 protsenti MSList, 85-100 protsenti MSList.
50-60 protsenti MSList on tsoon, kuhu jõutakse tavaliselt juba kõndimisel. Seega sobib vahemik hästi neile, kes pole üldse treeninud. Selles tsoonis treenides kasutab keha energia tootmiseks peamiselt rasvu, kuid energiakulu on väike.
60-70 protsenti MSList on madala efektiivsusega vastupidavustreeningu tsoon, mis laob sooritusvõimele n-ö vundamendi. Treening on samuti aeroobne, mille tulemusena kasutatakse energiat hapniku abil ning kasutuses on enamasti keharasvad. Seda peetakse parimaks rasvapõletustsooniks ning ka kalorikulu on tunduvalt suurem kui esimeses tsoonis.
Ka vahemikku 70-85 protsenti MSList nimetatakse veel aeroobseks tsooniks, kuid siin on tunda natuke tugevamat hingeldust ja energiat kulutatakse veelgi rohkem kui eelmises tsoonis. Energia saamiseks kasutatakse peale keharasvade ka rohkem süsivesikuid, protsentuaalselt enamvähem pooleks.
Viimaseks tsooniks on 85-100 protsenti MSList. Tavapäraselt jõutakse umbes 85 protsendi juures anaeroobse läveni. Selle künnise ületamisel muutub hingamine veelgi raskemaks ning piimhappe soola hulk lihastes kasvab märgatavalt. Jalad lähevad n-ö paksuks, mille tulemusena ei jaksa enam kaua treenida. Alla anaeroobse künnise jääv treening on nii vastupidavuse kui energiakulutuse osas väga efektiivne.
Kuidas alustada ja edasi liikuda?
Iga treeninguga tuleb alustada aeglaselt, et organism saaks koormusega kohaneda. Algajad võiksid treenida korraga vähem aega, aga tihedamini. Esimestel kuudel peaks optimaalne treening jääma vahemikku 50-70 protsenti MSList, treeningute arvuks võiks olla kaks-kolm korda nädalas ning minimaalselt 20-30 minutit korraga.
Treenituse suurenedes peaks tõstma treeningute arvu nädalas, näiteks neljale korrale. Kui vorm paraneb veelgi, võiks treenida üks-kaks korda nädalas tsoonis 50-70 protsenti MSList ja teist samapalju tsoonis 70-85 protsenti MSList. Edasi jõudes võiks treenida üks kord nädalas koormusega 50-70 protsenti MSList ja kaks-kolm treeningut koormusega 70-85 protsenti MSList. Oluline on esmalt suurendada treeningkordade arvu nädalas ja alles siis intensiivsust.
Näiteks peaks jooksuhuvilised alustama kerge kõnniga, sealt edasi kiirkõnniga ning alles seejärel liikuma sörgi juurde. Peale mõningast kõndimist on hea võimalus liikuda edasi intervalltreeninguga ehk kõndida ja sörkida vaheldumisi. Näiteks võiks ühe minuti sörkida ja kaks minutit kõndida, esialgu 30 minutit vältel, suurendades järgmistel kordadel vähehaaval ka treeningu kestvust.
Kaalu kaotamiseks tasub treenida aeroobses tsoonis, kuna energia saamiseks kasutatakse seal peamiselt keharasvu. Samas ei tohi unustada, et kaalu langetamiseks on esmatähtis päevase kaloraazhi määramine. Toiduga saadava ja treeningutele kulutatava energia vahekord peaks olema selline, et tekiks piisav energiadefitsiit. Sel teemal peatun pikemalt edasistes artiklites.
Kuidas pulssi mõõta?
Kõige täpsemalt ja mugavamalt saab pulssi mõõta pulsikellaga, sisestades sinna vastavad andmed. Samuti võib pulssi mõõta nii kaelalt kui randmelt, surudes kahe-kolme sõrmega veresoontele.
Varahommikuse pulsi mõõtmiseks loetakse pulssi 15 sekundi jooksul ja tulemus korrutatakse neljaga. Hommikust pulssi mõõdetakse organismi seisundi hindamiseks, regulaarse ja optimaalse treeninguga on võimalik pulss madalamaks viia, mis tähendab töövõime paranemist.
Koormusel tuleks pulssi aga mõõta kümne sekundi jooksul, korrutades tulemuse kuuega. Käsitsi adekvaatse koormusaegse pulsisageduse leidmiseks tuleks seda mõõta peale koormust suhteliselt kiiresti, sest südame löögisagedus langeb juba esimese kümne sekundi jooksul.
Muude võimaluste puudumisel saab koormuse sobilikkust hinnata selle järgi, kas suudad treening ajal rääkida, aga mitte laulda. Tugeva hingeldamise korral on koormus liiga suur ja tempot tuleks maha võtta.
Maksimaalse pulsisageduse (MSL) põhjal arvutatavad pulsitsoonid:
– 50-60 protsenti MSList – madal koormus, nt jalgsi tööle minek
– 60-70 protsenti MSList – kerge koormus, põhivastupidavus, tervisesport
– 70-85 protsenti MSList – mõõdukas koormus, vastupidavuse arendamine, vormi parandamine
– 85-100 protsenti MSList – kõrge koormus, võistlussport, sooritusvõime suurendamine
Arengu võti on piisavalt raske treening, kuid koormust tuleb tõsta järk-järgult, arvestades ka spordiala eripäradega.
Faktid pulsi kohta:
– Mida treenitum on inimene, seda madalam on pulss.
– Mida kõrgem on pulss, seda raskem on koormus.
– Mida kõrgem on temperatuur, seda kõrgem on pulss.
– Pulssi tõstavad nii suitsetamine kui ka kofeiini sisaldavad joogid.
– Mida vanem on inimene, seda madalam on tema MSL.
– Naiste pulss on keskmiselt meeste omast 5 protsenti kõrgem.
– Tervislik on treenida pulsisagedusel 60-85 protsenti MSList.
– Mõned haigused võivad pulssi tõsta, teised aga langetada. Tee tervisekontroll!
Pea meeles:
– Hakka regulaarselt treenima, et tekiks harjumus.
– Leia endale sobivaim liikumisviis. Kui oled ülekaaluline, välista jooksmine ja spordialad, kus on rohkelt põrutusi, näiteks aeroobikad. Eelista kiirkõndi, ujumist või rattasõitu, kus koormus põlveliigestele pole nii suur.
– Alusta vähehaaval! Kui Sa pole varem regulaarselt trenni teinud, piisab alguses ühest-kahest korrast nädalas.
– Vali treeningule ja ilmastikule vastav treeningvarustus, vajadusel küsi nõu spordipoest.
– Puhka kindlasti üks-kaks päeva nädalas.
– Ära anna alla, ole järjepidev!
NÄDALA HARJUTUS – KÜKK
Mida treenib?
Tegemist on vaieldamatult ühe parema ja efektiivsema keha alaosa harjutusega, kus koormust saavad peale reie- ja tuharalihaste ka selja sirutajad ning lülisammas.
Mida jälgida?
Toeta kang trapetsi ülaosale, mitte kaelale. Aseta käed õlgadele suhteliselt lähedale, mitte väga laiali ning jalad umbes õlgade laiuselt, kas paralleelselt või päkad kergelt väljapoole. Suuna puusad tahad ja mine kükki, kuni reis on paralleelne põrandaga või natuke sügavamale. Jälgi, et põlv ja päkk oleksid samas suunas. Oluline on, et laskuksid kükki aeglaselt, vältides nn põrgatamist. Hoia selg kogu harjutuse sooritamise vältel nõgus ja vaade otse. Jalad peavad olema harjutuse sooritamise ajal täistallaga maas, kannad ega päkad ei tohi tõusta. Jälgi, et kükkides ei liiguks põlved väga palju varvastest ettepoole ega vajuks sissepoole. Ära kalluta keha liigselt ette, suru raskus rohkem kandadele, see tagab keha ja kangi stabiilse asendi. Harjutust võib sooritada ka hantlitega.
Pane tähele:
– Harjutus ei sobi neile, kellel on seljavaevused.
– Väldi selja kumaraks muutumist, sellega kaasneb vigastusteoht.
– Mida kitsam on jalgade asend, seda suurem on koormus reie eesosale ehk reie-nelipealihasele.
– Mida laiem on haare, seda suurem on koormus reie siseosale ehk reielähendajale ja reie tagaosale ehk reie kakspealihasele.
