Teeme suu magusaks? OSA II

Sool ja selle tarbimine

Täna jõuan lõpule suhkru teemaga ning artikli teises pooles läheme jutuga „soolaseks“. Kirjutan lühidalt laialt levinud toidulisandi, soola kasutamisest ning selle ületarbimisel tekkivatest ohtudest.

Miks ei tohiks suhkrut täiesti maha kanda?

Peale selle, et glükoosi vajab meie aju, on seda tarvis nii vereloome kui ka näiteks silmanägemise jaoks. Samuti võib suhkruga magustatud jook olla päästja suure kurnatuse korral. Suur füüsiline koormus, palavik, range dieet või nälgimine – neil puhkudel peaks inimene kindlasti manustama suhkrut (glükoos, mesi) sisaldavat jooki. Näiteks teadvuse kaotamisel manustatakse glükoosilahust juba otse verre. Seega on sageli suhkru kohta kasutatavad väljendid nagu „valge surm” jm liialdused.

Küsimus on eelkõige süsivesikute tarbimises üldiselt, nende allikates ning vajalikus koguses, sest tõsi on, et sageli ei piirata lisasuhkrute tarbimist. On ju iga toitaine ületarbimine tervisele halb ning seetõttu peaks inimesed oma toitumist võimalusel analüüsima. Elamaks täisväärtuslikku elu ja vältimaks ülekaalu ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ohtu, tuleks lisaks suhkrule üle vaadata ka kõikide toiduainete ning toitude kogused. Muuhulgas on oluline jälgida soola tarbimist.

Annan siinkohal mõned nõuanded suhkru ja suhkrurikaste toitude tarbimise vähendamiseks.

Piira magustatud jookide tarbimist.

Asenda vajadusel magusad snäkid kuivatatud puuviljade, seemnete, pähklite vms-ga, kuid eelista suhkrustamata tooteid ning väldi ületarbimist (soovitavalt mitte rohkem kui 20 g nädalas).

Väldi koju maiustuste varumist, siis ei teki sul ahvatlust nende järele haarata.

Kui oled joonud teed ja kohvi suhkruga ning sa ei suuda esialgu magusast loobuda, siis asenda suhkur näiteks meega.

Eelista maitsestamata jogurteid ja kohupiimasid, vajadusel lisa sinna värskeid marju või puuvilju.

Hommikupudru peal kasuta moosi asemel marju või puuvilju.

Eelista suurema kakaosisaldusega šokolaade (üle 70 protsendi), kuid ürita tarbida mitte rohkem kui 10 g päevas.

Loe pakendite märgistusi ning vaata, kui palju on sinna lisatud suhkruid.

Ka alkohoolsed joogid sisaldavad suhkrut – kõige rohkem liköörid.

Liigu rohkem, kuna füüsiline aktiivsus tasakaalustab veresuhkru taset.

Puhka piisavalt, sest stress ja vaimne väsimus suunab sind kiiresti magusaid valikuid tegema.

Loobu või vähenda rasvavaeste toodete tarbimist, kuna sageli sisaldavad need palju lisasuhkrut.

Loobu töödeldud toidust, valmista eined ise ja jälgi, et sööksid korrapäraselt.

Sool

Sool ehk naatriumkloriid (NaCL) koosneb 40 protsendist naatriumist ja 60 protsendist kloorist. Sool on tegelikult organismile väga vajalik, omades näiteks olulist rolli raku elutegevuses. Kui me üldse soola ei tarbiks, siis pikemaajaline naatriumi puudus võib viia  krampide, oksendamise ja isegi teadvuse kaotamiseni.

Samuti on naatriumil väga oluline roll suurte treeningkoormuste korral. Nimelt viiakse raskel treeningul (kuni mitmetunnine intensiivne treening) rohke higieritusega kehast välja ka soolad. Naatrium on vajalik normaalseks taastumiseks ehk süsivesikute ja aminohapete imendumiseks, happe-aluse tasakaalu säilitamiseks, vee hulga reguleerimiseks kudedes jne. Teadlik sportlane tarbib sellisel puhul vastava kontsentratsiooniga spordijooke või -geele, kus on piisavalt naatriumi ning muid elektrolüüte ja süsivesikuid.

Kui treeningud kõrvale jätta, siis kahjuks on nii liigne suhkrute tarbimine kui ka lisasoola kasutamine kasvavas trendis. Eelkõige on soola kahjulik toime seotud just ülalmainitud naatriumi sisaldusega, mis on organismile küll vajalik, kuid selle liigtarvitamine tervisele ohtlik, soodustades kõrgvererõhutõve väljakujunemist, mis omakorda viib südamehaigusteni ning infarkti ja insuldi tekkeni.

Kas teadsid, et soola ööpäevane vajadus on täiskasvanutel umbes 5 g ehk üks teelusikatäis.

Soola tarbimine varjatud kujul

Uuringud on näidanud, et umbes 80 protsenti soolast saadakse poest ostetud valmistoidust ja toiduainetest, lisades ise toidu valmistamisel soola, saab päevane norm sageli ületatud. Siinkohal peaksid teadma, et väga kõrge naatriumi sisaldusega on keedusool, soolatud ja suitsutatud tooted, konservid, puljongid, leib, juust ja ketšup. Näiteks üks väiksem pakk küüslaugu leibu annab aga enamuse päevasest soolakogusest.

Paljudel tootepakenditel on kirjas naatriumi kogus ning kui soovime teada saada, kui palju antud naatriumi kogus on ümberarvestatult soolana, siis tuleb see näit korrutada 2,5ga. Näiteks: kui pakendil on kirjas, et toode sisaldab 100 g kohta 2 g naatriumi, siis soola saame sellest 5 g.

Kuidas soola/naatriumi tarbimist vähendada?

Valmista toidud ise ning lisa nende valmistamisel vähem soola, kui retseptis öeldud.

Asenda sool toidu maitsestamisel ürtidega nagu till, petersell jms.

Loobu või vähenda ketšupi, sinepi, sojakastme tarvitamist.

Toiduvalmistamisel lisa sool alles lõpus, sest mida kauem toit valmib, seda rohkem väheneb soolasus.

Kui tarvitad väga palju soola, siis vähenda soola koguseid järk-järgult.

NÄDALAHARJUTUS – KÜÜNARVARRE SIRUTAMINE HANTLITEGA

Mõju: õlavarre kolmpealihas ehk triitseps.

Sooritamine: seistes või istudes tõsta üks käsi ülesse pea kohale ning langeta hantel küünarliigesest kukla taha selliselt, et õlavars oleks paigal ning siruta käsi uuesti sirgeks. Soorita vastav arv kordusi ning korda sama teise käega.