Toidulisandid – kas ja kellele? I OSA

Toidulisandite eesmärk on vajadusel tavatoitu täiendada. Nende koostis on väga mitmekesine – toidulisandid on nii vitamiinid, mineraalained kui ka valgupulbrid. Seekord keskendun põhiliselt naturaalsetest toiduainetest toodetud kontsentraatidele.

Ka nende puhul on valikuvõimalusi väga palju. Kontsentraadid võivad sisaldada ainult valke või ainult süsivesikuid, erinevates vahekordades nii valke kui süsivesikuid või lisaks eelnimetatutele rasvasid, vitamiine ja mineraalaineid.

Toitumise analüüs

Sageli kasutavad harrastussportlased lisandeid teiste eeskujul ning tihti minnakse ka reklaami ohvriks, sest sildid pudelitel lubavad suuri lihaseid, kiiret kaalukaotust jne. Tootjate eesmärk on toodet võimalikult hästi turustada, lisandite kasutamisega kaasnev risk, näiteks ületarbimine, jääb aga inimese enda kanda.

Harrastussportlane peaks endale esmalt selgeks tegema, kas tema treeningute juures on toidulisandid üldse vajalikud. Seejuures tuleb silmas pidada, kas eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, kaalukaotus vm.

Hea oleks konsulteerida spordiarsti, toitumisnõustaja või personaaltreeneriga, sest toidulisandite kasutamisele peab eelnema treening- ja võistluskoormuse ning toitumise analüüs. Üle tuleks vaadata toitainete vahekord menüüs ning kas tavatoiduga saadakse piisavalt mineraalaineid, vitamiine jne.

Kui selgub, et toidulaual on näiteks valke vähem kui vaja, siis saab valida kahe variandi vahel: suurendada valgukogust tavatoidus või kasutada valgupulbreid. Sama printsiipi saab kasutada ka ainult süsivesikutest koosnevate segude puhul – võid juua spetsiaalset jooki või õige kontsentratsiooniga suhkruvett.

Tegelikult ei ole toidulisanditel võrreldes mitmekesise ja tasakaalustatud tavatoiduga mingeid muid eeliseid peale selle, et need on kontsentreeritud kujul ja tänu sellele mugav kasutada.

Millal kaasata lisandid?

Kui tehakse 2-3 korda nädalas kuni tunniseid jooksutrenne ja tavatoitumine on paigas, siis piisab üldjuhul treeningu ajal tavalise vee joomisest ning peale trenni näiteks banaani ja kohupiima söömisest.

Kui treeningud kestavad üle tunni ja on väga intensiivsed koos ohtra higieritusega, siis võib kaaluda kasutusele võtta spetsiaalsed joogid, kus on arvestatud nii süsivesikute kui ka elektrolüütide (eelkõige naatriumi) kao korvamisega. Puhtalt süsivesikute põhjal valmistatud joogid on kasutatavad enim just pikkadel treeningutel, sest ei ole ju süsivesikud midagi muud, kui keha kütus.

Toidulisandite vajalikkusest ja isegi kohustusest saab aga eelkõige rääkida sportlaste puhul, kelle treeningu- ja võistluskoormus on väga suur ning võib tekkida probleeme tavatoidust vajaliku energiahulga saamisega.

Näiteks kuna maratonijooksjate ja jalgratturite treeningud kestavad mitmeid tunde ning võistluste ajal ei ole võimalik normaalselt toituda, siis kasutatakse toidulisandeid, mis annavad rohkelt energiat väikestes kogustes manustamisega – geelid, spordijoogid ja –batoonid.

Tõsisematel lihastreeningu harrastajatel, kes treenivad kuni 4-5 korda nädalas ja rohkem ning isegi mitu korda päevas, tasuks kaasata lisaks valgupreparaate, kuna valgud on keha peamiseks ehitusmaterjaliks.

Valgujook

Normaalne päevane valgukogus on 1,1-1,8 grammi kehakilogrammi kohta. Piisav valgukogus on jõusaalis treenijate kõrval oluline ka nii jooksjatele, jalgratturitele kui teiste alade sportlastele. Tõsi, jõusaalis treenijatel, kelle eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, on vajalik valgukogus mõnevõrra suurem.

Väga sageli kasutatakse vadakuvalku, mis on tugevalt treenivate sportlastel jaoks igati sobilik, kui seda arvestatakse juba menüü koostamisel ja tavatoidust on vajalikku valgukogust raske kätte saada. Vadakuvalgu koostises on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), mis stimuleerivad valgusünteesi. Vedelal kujul imenduvad need kiiremini ning seeläbi algab peale rasket treeningut taastumisprotsess ehk lagunenud lihasvalkude taastootmine kiiremini.

Kindlasti ei tohi lootma jääda üksnes valgujookidele, piisavalt valku peab saama ka tavatoidukordadega. Mida mitmekesisem ja tasakaalustatum on tavatoitumine, seda minimaalsem on vajadus kasutada valgujooke. Ent kui toitumiskavas on valgujoogiga arvestatud ja seda tehakse teadlikult, siis on need kasutatavad ka toidukorra asendajana.

 Kreatiin

Kreatiin on üks laialdasemalt levinud toidulisand, mida kasutavad palju ka jõusaalis treenijad. See suurendab näiteks lihaste jõudu, pärsib väsimuse tekkimist ning selle süvenemist füüsilisel tööl jne.

Kreatiini kasutatakse nii tablettidena, pulbrina kui kapslitena, enamasti monohüdraadi nimelise ühendi all. Paljud aga ei tea, et kreatiini saab ka tavatoiduga, peamiselt lihast ja kalast, samuti suudab keha seda ise sünteesida.

Kui mitmete toidulisandite manustamise mõju on uuringute põhjal küsitav, siis kreatiini tarbimise uuringud on näidanud, et jõutreeningutega tegelejatel suurendab kreatiin treeningu efektiivsust, mille tulemusena kasvab nii lihaste jõud kui ka keha rasvavaba massi osa.

Samas ei pruugi kreatiini manustamine anda kõigi puhul sama efekti, sest inimestel, kelle lihastes on loomupäraselt kõrge kreatiinitase, selle manustamine tulemusi eriti ei muuda.

Tavaliselt manustatakse kreatiinitaseme tõstmiseks 5-6 päeva vältel 20-25g ja pärast seda 1-2 kuu jooksul 2-3g päevas.

Silmas tuleb siiski pidada, et kreatiini tarvitamine ei ole tavaharrastaja prioriteet, kuna motivatsioon ja areng on niigi piisavad, eeldades, et tavatoit ja treeningplaan on paigas.