Toidulisandid- kas ja kellele? II OSA

 

Toidulisandite teema kokkuvõtteks räägin vitamiinide ja mineraalainete tarbimisest. Üldiselt on mitmekülgse ja täisväärtusliku toitumise korral nende täiendav manustamine põhjendamata. Siiski esineb erandeid, näiteks võib lisandina vitamiinide ja mineraalainete tarbimine olla vajalik rasedatel, väikelastel ja eakatel, mõnest haigusest tulenevalt, aga ka füüsilisest koorumusest tingituna.

Kui tekib kahtlus, et võiksid vajada lisandeid, oleks soovitav esmalt konsulteerida arstiga ning teha vereanalüüs, mis näitab, kas organism on mõne vitamiini või mineraalaine puuduses. Vitamiinide ja mineraalainete ületarbimine ei too suuremat kasu, mistõttu ei tasu ilmaasjata neile raha raisata. Samas võib nende vaegus tuua tõsiseid tervisehädasid.

Oluline on ka teada, et vitamiinide spetsiifiline toime ainevahetuses sõltub tihti teiste vitamiinide ja/või mineraalainete olemasolust – vitamiinide ja mineraalainete vahel toimub „meeskonnatöö“.

Vitamiinid

Vitamiinid ei anna küll energiat, kuid on organismi toimimiseks asendamatud. Neil on oluline roll rasva ja süsivesikute energiaks muutmisel ning luu- ja lihaskoe moodustumisel. Lisaks aitavad vitamiinid tõsta organismi üldist kaitsevõimet.

Nagu eelpool mainitud, saab kõiki vitamiine toiduga ja selleks peaks tarbima toite kõikidest põhitoidugruppidest. Seejuures on oluline süüa iga päev täisteratooteid ning pidevalt tarbida puu- ja juurvilju ning liha, kala ja muna. Vältida tuleks vitamiinikadusid toiduvalmistamisel, mida põhjustab näiteks pikaajaline keetmine, toidu mitmekordne soojendamine jne.

Väheseid vitamiine suudab keha ise sünteesida, näiteks K ja D vitamiini.

D-vitamiin

D-vitamiini kutsutakse päikesevitamiiniks, sest seda sünteesitakse kehas päikesekiirguse toimel. D-vitamiini laadimiseks piisab päikese käes olemisest 10-15 minutit. Oluline on aga ka toidulaud, kus peaksid olema näiteks munakollane, rasvane kala ja tursamaks.

Meie kliimas on aga päikeselisi päevi aastas vähe ning sellepärast soovitakse sügisest kevadeni manustada D-vitamiini lisandina juurde.

Kui tunned pidevalt väsimust, haigestud tihti, tunned depressiooni ning nõrkust lihastes, siis suure tõenäosusega näitab vereanalüüs D-vitamiini madalat taset.

D-vitamiini puudusel on seos ka luude hõrenemisega. Nimelt väheneb D-vitamiini vaeguse korral kaltsiumi imendumine soolestikust, mistõttu ei suuda organism ennast piisavalt kaltsiumiga varustada. D-vitamiini olemasoluta ei täida eesmärki ka kaltsiumi preparaadi manustamine.

Samuti aitab päikesevitamiin reguleerida vererõhku. Lisaks mõjutab ühte kilpnäärme hormoonidest, mis on seotud ainevahetuse ja seega ka kehakaaluga – ülekaalulistel on enamasti D-vitamiini defitsiit.

B-rühma vitamiinid

Selle grupi vitamiine on väga mitmeid ning nende manustamisel on oluline, et neid kasutatakse komplekselt. Näiteks võib ühe selle grupi vitamiini ületarbimine takistada teise sama grupi vitamiini imendumist.

B-grupi vitamiinide vaeguse ühed esmased tunnused on pidev meeleolumuutus ja väsimus ning nahaärritus. Vaegust põhjustab tihti töödeldud toidu liigne ja sagedane söömine, samuti liigne suhkru tarbimine.

Mineraalained

Mineraalained on organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse.

Nii nagu vitamiinidegi puhul, tuleks mineraalide paremaks omandamiseks süüa täisteratooteid. Lisaks tuleks tarbida võimalikult vähe töödeldud toite, näiteks paljudest toitudest kaovad minaraalid rafineerimisel ja koorimisel.

Mineraalide osas esineb kõige sagedamini naatriumipuudust, mis on tingitud näiteks suurest higieritusest pikal treeningul või väga kuumas kliimas. Lisamineraale võivad vajada ka rasedad, kellel on suurenenud rauavajadus. Siinkohal kordan taas üle, et enne toidulisandite manustamist tuleks pidada nõu arstiga.

 

Magneesium ja kaltsium

Magneesium reguleerib närvi-ja lihasfunktsioone, on abiks energia tootmisel organismis, mängib olulist rolli südame töös, süsivesikute ainevahetuses jne.

Magneesium toidulisandina võib tulla kõne alla, kui treeningkoormus on suur, ollakse süsivesikute vaesel dieedil, pidevalt stressis jne. Väga sagedasti on magneesiumi vaeguse ilminguteks lihaskrambid, väsimus, südamerütmihäired, unehäired, närvilisus jms.

Nagu eespool kirjutasin, toimub nii vitamiinide kui mineraalide vahel pidev koostöö. Magneesiumil on tihe seos kaltsiumiga, kuna osaleb kaltsiumi ainevahetuses – keha püüdleb pidevalt selle poole, et need kaks mineraali oleks tasakaalus. Kui kaltsiumi pole piisavalt, hakkab keha kasutama luudes olevat kaltsiumi ning selle tulemusena muutuvad luud hapramaks ja võib tekkida luude hõrenemine.

Lisaks on kaltsiumi roll osaleda lihaste kokkutõmbel, magneesiumi ülesanne aga vastupidiselt lihaste lõõgastamine.

Päevane magneesiumi ülempiir täiskasvanutel on 700mg. Võrdluseks võib tuua, et 100g täisterariisi annab umbes 300mg magneesiumi.

Konkreetse inimese täpne magneesiumivajadus sõltub kehakaalust, aktiivsusest, vanusest ja teistest füsioloogilistest teguritest. Näiteks võib ülekaaluline aktiivselt spordiga tegelev inimene vajada mitu korda rohkem magneesiumi, kui ülempiir soovitab.

Ületarbimine reeglina ohtu ei kujuta, kuid võib põhjustada kõhulahtisust.

Väljatõste 1: Vitamiinid jagunevad kaheks: rasvalahustuvad vitamiinid (A, D, E ja K) ning vesilahustuvad vitamiinid (C, mitmed B-vitamiinid, niatsiin).

Väljatõste 2:

B-grupi vitamiinid on vajalikud:

– seedeelundkonna ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks

– naha, silmade, juuste, suu ja maksa tervena püsimiseks

– põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks

Väljatõste 3

Magneesiumi allikad:

– vetikad ja teised meretaimed

– mandlid, india ja brasiilia pähklid

– kõrvitsa-ja päevalilleseemned

– valged ja mustad oad

– tomatid

– banaanid

– rohelised köögiviljad

Väljatõste 4

Vitamiinide ja mineraalainete omastatavust võivad vähendada:

– liigne kohvi joomine

– alkoholi tarbimine

– suitsetamine

– mõned ravimid

– mõned antibeebipillid