Sven Hõbemägi: toitumise põhiaalused ja roll eesmärkide saavutamisel

 

II OSA

Makrotoitainetel – süsivesikud, valgud, rasvad – on organismis oluline roll. Nende tarbimise piiramine, näiteks äärmuslike dieetidega, võib tekitada pöördumatut kahju. Päevasest kaloraažist peavad moodustama süsivesikud 50-60% (suurte koormustega treenijatel isegi 65-70%), rasvad 25-35% ja valgud 10-20%.

Järgnevates lugudes selgitan, kus nimetatud totiaineid saab ning kuidas mõjutavad eri allikatest saadud toitained treeningut ja eesmärkideni jõudmist. Seekord peatun pikemalt süsivesikutel.

Energia saamine süsivesikutest

Süsivesikud, mis peavad moodustama päevasest kaloraažist üle poole, on inimese peamiseks energiaallikaks. Õige tarbimise korral peaksid süsivesikud andma piisavalt jõudu nii tavatoiminguteks kui treeninguteks. Süsivesikuid vajab suures koguses ka näiteks aju.

Süsivesikud jagunevad kaheks: kiiresti imenduvad lihtsüsivesikud ja aeglaselt imenduvad liit- ehk komplekssüsivesikud.

Lihtsüsivesikud on näiteks glükoos ja fruktoos ning neid leidub rohkelt mees, suhkrus, valges riisis jms. Nendest vabaneb energia väga kiiresti ehk organism saab seda suhteliselt kiiresti kasutama hakata – tekib ruttu täiskõhu tunne, kuid samas läheb kõht ka ruttu tühjaks.

Liitsüsivesikud on näiteks tärklis (taimne), mida leidub rohkesti tatras, leivas, kartulis, pruunis riisis jne ning glükogeen (loomne). Nendest energia kättesaamiseks läheb organismil kauem aega ja seega püsib ka kõht kauem täis. Siit nipp: kaalukaotaja menüüsse peaksid kuuluma peamiselt liitsüsivesikud.

Kuidas arvutada kaloraažist sõltuvalt süsivesikute kogust? Kui sinu päevane kaloraaž on näiteks 2500 kcal, peaksid süsivesikud moodustama umbes 1250 kcal. See arv tuleb jagada neljaga, sest 1g süsivesikuid annab 4 kcal, nii saame päevaseks koguseks 312 g süsivesikuid.

Kui treenid mõõdukal koormusel, siis võiks menüüs olla süsivesikuid 5-7g kehakilogrammi kohta (g/kg) ehk nt 70kg kaaluv inimene võiks päevas saada 350-490 g süsivesikuid, suurt vastupidavust nõudvatel treeningpäevadel aga lausa 8-10g/kg.

Glükeemiline indeks ja insuliin

Kõige parem abimees süsivesikute valikul on glükeemiline indeks (GI). Mida kõrgem on GI, seda kiiremini tõstab see veresuhkru taset ning mida madalam on GI, seda kauem püsib veresuhkru tase stabiilsena.

Kui tarbid ohtralt kõrge GIga toiduaineid, hakkab organism tootma korraga väga palju insuliini, mille eesmärk on veresuhkrutaset alandada ning viia verre imendunud süsivesikud rakkudesse. Oluline nüanss on seejuures, et kui oled füüsiliselt aktiivne, viib insuliin süsivesikud lihasrakkudesse. Kui oled aga passiivne, siis lähevad süsivesikud rasvarakkudesse ja selle tulemusel hakkab kogunema nahaalune rasv.

Tarvitades pidevalt kõrge GIga toiduaineid, pead ka pidevalt sööma, kuna energia saab otsa. Selle tulemusena näksid sageli midagi magusat, insuliini produktsioon saab uue hoo ja oled nö lõksus. Lisaks tekib olukord, kus keha ei võta tagavararasvasid kasutusele. Sageli tekib ka närvilisus ja väsimus. Kehakaal tõuseb.

GI tabeleid leidub internetis ohtralt, mõned näited toon siiski selguse huvides välja. Madala GIga on liitsüsivesikuid, mis sisaldavad ka rohkelt kiudaineid, näiteks õunad, ploomid, herned, oad. Kõrge GIga on muuhulgas sai, rosinad, valge riis, šokolaad ja muud maiustused ning töödeldud toidud. Siinkohal peaks mainima, et töötlemise käigus kaovad toidust nii vitamiinid kui ka mineraalaineid, mille olulisusest räägin juba edaspidi.

Kiudained

Süsivesikute juures tuleb rääkida ka kiudainetest, mis küll energiat ei anna, kuid on äärmiselt olulised. Kiudained seovad organismis liigset vett, tekitavad paisudes täiskõhutunde ning soodustavad vitamiinide ja mineraalainete paremat imendumist toidust.

Kiudaineid leidub ohtralt tatras, tumedas täisteraleivas, pruunis riisis, kaerahelvestes, köögiviljadest porgandis, hernestes, kaalikas, kapsas jne. Mida kiudainete rikkam on toit, seda kauem püsib kõht täis.

Kiudainete rohked toidud on ka head abilised nn kiirete süsivesikute imendumiskiiruse pärssimisel. Kui süüa näiteks valget riisi aedviljadega, moodustab see hea koosluse kiiretest ja aeglastest süsivesikutest, mille tulemusena vabaneb energia taas aeglasemalt ja sa ei haara niipea uue näksi järele.

Spordiga tegelev inimene peaks saama kiudaineid ca 25-30g päevas.

Millal süsivesikuid süüa?

Süsivesikute tarbimine võiks olla suurem just päeva esimesel poolel ehk hommikul ja lõunal ning ka peale trenni, et taastada organismi energiavarud. Õhtupoole peaks toit sisaldama kiudainete ja valkude rikkamaid toiduaineid, kuna siis ei vaja me nii palju energiat ja liiga kiired süsivesikud võivad päevase kaloraaži valesti hindamisel koguneda lisakilodeks. Kaalukaotamisel on oluline päeva lõpuks toiduga saadud energia ja kulutuste vahekord – energia defitsiit peab olema piisav.

 

Enne ja peale trenni

Treeningul vajame me energiat, et ei kannataks sooritusvõime ja jaksaksime trenni lõpuni vastu pidada. Enne trenni tuleks süüa kergesti seeditavat toitu ning viimane suurem toidukord võiks olla umbes üks-kaks tundi enne trenni. Kindlasti väldi väga rasvaseid toite ning oluline on, et treeningu ajal ei oleks magu väga täis. Eelistada tuleks komplekssüsivesikuid. Sobivad näiteks süsivesikud koos valguga, kohupiim puuviljaga, kodujuust leivaga jms.

Sõltub küll trennist ja selle intensiivsusest, kuid kuna peale treeningut on jõuvarud üldjuhul otsakorral, võiks kohe peale trenni süüa. Valik võiks olla sarnane trennieelsele söögile ehk sobiks süsivesikud koos valguga, näiteks banaan ja maitsestamata jogurt.

Kokkuvõtteks

Organismi energiaga varustamiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained – teravili, kartul, aedvili – sisaldavad enamasti ka sportijale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Maiustused ja viinamarjasuhkur pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.

 

 

Väljatõste 1

Glükogeen on lihastes ja maksas säilitatud süsivesikute varu, mida organism saab kiiresti kasutada energia saamiseks.

 

Väljatõste2

NB! Süsivesikud ei võrdu suhkruga!

 

Väljatõste 3

Kasulikud süsivesikud:

• kaerahelbed, tatar, kartul, täistera pasta, pruun riis
• oad, mais
• tume täisteraleib, täistera sepik
• puuviljad (melon, greip, aplesin, mandariin, õun, kiivi, pirn jms)
• juurviljad
• marjad