Treenimine külma ilmaga I osa
Talv on kohe-kohe ukse ees ning need, kes on regulaarselt väljas trenni teinud, peavad nüüd mõtlema, kas kolida siseruumidesse näiteks jooksulinti kasutama või teha ilmade soojenemiseni hoopis treeningpaus.
Kindlasti on viimane variant halvim – mitmekuune treeningpaus viib alla nii vastupidavus- kui jõunäitajad, treeningtase kaob ja kevadel pead treeninguid otsast peale üles ehitama hakkama. Et seda ei juhtuks, annan sulle mõned näpunäited, miks siiski mingil määral treeninguid väljas jätkata ning kuidas riietuda.
Parem immuunsussüsteem
Sageli arvatakse, et kui välja külma ilmaga näiteks jooksma minna, siis jäädakse kergemini haigeks. Tegelikult on vastupidi, muidugi juhul, kui riietud külmale ilmale kohaselt ja oled ka põhihooaja jooksul end natukese ette valmistanud. Et talvel külmetushaigustele vähem vastuvõtlik olla, tuleks juba sügisel, kui ilmad pole veel nii jahedad, jätkata treeninguid väljas. Sedasi valmistad keha järk-järgult külmemate ilmade saabumiseks ette.
Hea oleks ka juba suvel teha mõned külma veega protseduurid, näiteks käia regulaarselt jahedama duši all. Samuti on immuunsussüsteemi tugevdamiseks oluline vaadata üle oma toitumine, et saaksid söögiga piisavalt vitamiine ja mineraale, ning puhkus-ja treeningplaan tervikuna.
Tee sooja
Pole vahet, kas treenid sisetingimustes või väljas, äärmiselt oluline treeningu osa on soojendus. Enne külma ilmaga välja jooksma minemist, oleks soovitav teha mõned soojendusharjutused juba toas – eesmärgiks on kehatemperatuuri tõsta ning liigesed ja lihased treeninguks ette valmistada. Nii vähendad ka näiteks vigastuste ohtu, mida võib kaasa tuua libedaga jooksmine. Soojenduseks sobivad dünaamilised liigutused, nagu kerepöörded, liigeseringid jms.
Õige riietus teeb treeningu nauditavaks
Kuldreegel riietumisel – treeningu alguses võiksid tunda, et on veidi jahe. Edasi tõuseb kehatemperatuur kiiresti ja enesetunne muutub paremaks. Kui aga juba õue minnes on palav, siis oled end valesti riietanud, sest treeningu vältel läheb veelgi palavamaks. Mida kiiremaks muutub jooksutempo, seda rohkem soojust genereeritakse ja peagi võib tegevuse nautimise asemel olla peas mõte: „Saaks juba koju!”.
Riietuse valikul võiks arvestada välistemperatuurile 10-20 kraadi juurde – kui väljas on viis kraadi külma, siis riietu kümne kraadisele soojale vastavalt. Kindlasti peaks vältima väga pakse riideid, mis põhjustavad ülemäärast higistamist ja muudavad liikumise ebamugavaks.
Kihiline riietus
Külma ilmaga treenides on põhiline, et riietuksid kihiliselt. Selle eesmärk on hoida keha soojas ning juhtida nahalt kiirest ära niiskust – niiskus aitab kaasa alajahtumisele. Vastavalt ilmastikuoludele võiks kasutada kas kahe- või kolmekihilist riietust.
Esimese kihi eesmärk on niiskuse eemale juhtimine, head variandid on erinevad soojapesud (küsi täpsemalt spordipoe müüjalt). Kindlasti peaks aga vältima pikkade käistega puuvillast särki, mis hoiab küll hästi sooja, kuid imab niiskust kiiresti ja ei „hinga“ piisavalt, seega on ventilatsioon pärsitud. Materjalide osas on parimad valikud akrüülkangas ja polüpropüleenist kõrgtehnoloogilised kangad, mis on mõeldud just niiskuse eemale juhtimiseks kehapinnalt.
Teise kihi eesmärk on keha soojas hoida ning heaks materjaliks on fliis, mis aitab vastu võtta natuke niiskust ning hoiab seeläbi esimese riietuskihi all oleva naha sooja ja kuivana.
Kolmanda kihi eesmärgiks on kaitsmine väliste tegurite eest nagu, vihm, tuul või lumi – pealmised riided peaksid olema veekindlast materjalist.
Kuiva ja kergete miinuskraadidega ilma korral võiks kasutada esimest kahte riietuskihti ning väga külmade, tuuliste ning vihmaste ilmade korral lisada kolmas kiht. Lisaks on oluline kanda külmade ilmade puhul mütsi ja kindaid.
Siinkohal on oluline märkida, et kõige rohkem kaotame soojust ja energiat pea kaudu (ligi 40 protsenti) ning jalgade kaudu (ligi 30 protsenti). Juba järgmises loos räägin lühidalt jalanõude valikust, lisaks annan mõningad toitumissoovitused ja muud infot, mida on oluline välistingimustes külma ilmaga treenides teada.
NÄDALAHARJUTUS – SELJATÕMME MASINAL
Mõju: eelkõige selja lailihas.
Sooritamine: istu trenažöörile ning võta kätega käepidemetest kinni. Tõmba käed kuni kehatüveni nii, et küünarnukk liiguks otse taha ja õlavars liiguks keha lähedalt. Vii käed uuesti ette.
Sven Hõbemägi
