Treeningute erijuhud II osa

 

Treeningute erijuhtude alla kuuluvad ka väga ülekaalulised inimesed, kellel tuleb treeningule pöörata erilist tähelepanu, sest nii oma suure kehakaalu kui ka kehakaaluga kaasnevate terviseriskidega on mitmed treeningud nende puhul välistatud. Olgu põhjuseks siis teatud harjutuste sooritamisel liigestele langev liiga suur koormus või lihtsalt ebamugavus mõnede liigutuste tegemisel.

Ülekaalulisus

Ülekaalulisus on sageli tingitud nii liikumisvaegusest kui ka valedest toitumisharjumustest, samuti võib olla tegu mõne kaasasündinud ainevahetushäirega. Lisakilod ei kogune mõne kuuga, vaid lisanduvad märkamatult pikema aja vältel. Peamine põhjus on siiski see, et energiat kulutatakse palju vähem, kui toiduga saadakse. Liikumisvaegus aeglustab ka ainevahetust, kuna meie energiamootorid lihased ei saa piisavat koormust ja energia saamine nii süsivesikute kui ka rasvade arvelt langeb oluliselt.

Kuidas arvutada oma energiavajadust ning millised on õiged toitumis- ja liikumissoovitused, seda said lugeda minu eelmistest lugudest. Seekord keskendume sellele, millised treeningud on sobilikud just ülekaalulistele ja millega ülekaalu korral üldiselt arvestama peab.

 Millal olen ülekaaluline?

Ülekaalulisus on inimeste enda nägemuse järgi suhteline, sest sageli hinnatakse seda nii peegli ees kui ka riiete järgi. Kindlasti annavad ka need teatava pildi, kuid ülekaalulisuse ja rasvumise väljaselgitamiseks on kasutuses ka mitmed valemid.

Näiteks on võimalik arvutada kehamassiindeks – suurus, mis väljendab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Kehamassiindeksi leidmiseks jagatakse kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks 170 cm pikk ja 65 kilo kaaluva inimese kehamassiindeks arvutatakse järgmiselt 65: (1,7 × 1,7) = 22,5 (kg/m²).

Kui kehamassiindeks on 25 ja 30 vahel, siis oled ülekaaluline, kuid kui see läheb juba üle 30, siis on tegemist rasvumisega. Oluline on aga tähele panna, et valem ei ole alati adekvaatne, kuna see ei arvesta lihasmassi, näiteks kulturistid oleks selle valemi järgi ülekaalulised.

Rasvumist saab hinnata ka vöö- ja puusaümbermõõdu järgi. Vööümbermõõt peaks olema meestel vähem kui 102cm ja naistel vähem kui 88cm.

Kui jagada aga vööümbermõõt puusaümbermõõduga ning tulemuseks on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, võib tegu olla rasvumisega.

Mõõta saab ka rasvaprotsenti, milleks kasutatakse mitmesuguseid seadmeid.

Leidub seadmeid, kus on anduritega ühendatud käed või jalad, aga on ka masinaid, kus rakendatakse mõlemat. Soovitaksin kasutada just seadet, mille puhul nii jalad kui käed anduritel.

Selle meetodi puhul juhitakse vastavast kehapiirkonnast läbi kerge elektrivool – vee ja lihaste elektrijuhtimine on hea, rasval aga mitte, mille tulemusena saad vastava näidu. Need seadmed näitavad ka kehakoostist, lisaks rasvaprotsendile lihasmassi protsenti jms.

Meestel on normipiiresse jääv rasvaprotsent 15-20% ja naistel 20-30%. Kõige täpsemalt saab rasvaprotsenti määrata mõõtes nahavoldi paksust vastava seadmega. Seda saab teha näiteks spordiarsti juures.

Treening

Ülekaalulisuse puhul peaks jälgima seda, et treeningul ei oleks hüppeid, raskeid kombinatsioone ega järske liigutusi. Samuti on esialgu, kui kaal on veel väga suur, välistatud jooksmine ja teised liigeseid põrutavad treeningud, näiteks aeroobikad. Põhjuseks on see, et jooksmisel langeb ühe hetkel põlveliigestele mitmekordne kehakaal.

Oluline on ka veelkord mainida, et lokaalset rasvapõletust ei eksisteeri ehk rasv „põleb“ meie kehas ühtlaselt ja nö strateegilistest kehapiirkondadest hakkab rasv kaduma viimasena. Seetõttu peaks kaalukaotamisel olema lisaks piisavale energiadefitsiidile (loe minu toitumise teemalisi lugusid) paigas ka treeningud. Kombineeritud võiksid olla lihastreeningud, kus koormatakse kõiki lihasgruppe ja aeroobsed treeningud, näiteks kiirkõnd, rattasõit jms.

Väljatõste 1:

Head alad ülekaalulistele:

ujumine

vesivõimlemine

kepikõnd

jalgrattasõit

võimlemine

Väljatõste 2:

Näpunäiteid kehakaalu kaotamisel:

Jälgi toitumise põhitõdesid ja et tekiks piisav energiadefitsiiti (maksimaalselt 500kcal, päevas energiadefitsiiti, mitte rohkem).

Normaalne kaalukaotus on umbes pool kilo nädalas. Paari kuu tagant võta ka kehaümbermõõdud, kuna kaal pole alguses väga adekvaatne näitaja, sest lihastreeningute harrastamisel lihasmass kasvab ning kaal võib hoopis tõusta.

Liigu iga päev vähemalt 30 minutit. Vormi paranemisel lisa vähehaaval kestvust kuni 60 minutini ning hakka liikuma ülepäeviti, lisades 1-2 vabaks jäänud aeroobse treeningu päevale kergemad jõutreeningud.

Alusta madala intensiivsusega pikemaajaliste treeningutega (pulss 50-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest).

Jäta 1-2 päeva kindlasti puhkuseks.

Maga piisavalt. Ebapiisav uni on üks kehakaalu tõusu faktoreid.

Ära anna alla ja ole järjekindel. Nii nagu iga inimene on erinev, on ka tulemuste kiirus indiviiditi erinev.

Kui kaal seisab?

Paljud kaalu kaotada soovivad inimesed jõuavad ühel hetkel punkti, kus kaal enam ei vähene. Mida siis teha ja mis võivad olla selle põhjused?

Keha harjub teatud aja jooksul treeningkoormusega, mistõttu tuleb aeg-ajalt treeningplaani korrigeerida. Samuti pead treenituse tõustes vaatama teatud aja tagant üle toiduga saadava kaloraaži.

Kuldset reeglit on seejuures keeruline anda – igaüks peab vastavalt oma keha koostisele toitumist ja treeningut kombineerima. Mõningad näpunäited võib siiski välja tuua.

Väljatõste 3:

Mida jälgida, kui kehakaalu langus peatub?

 Treening:

Kombineeri treeninguid, kus on erinevad koormused. Näiteks kui tegid nädalas 3 korda kepikõndi, lisa juurde 1-2 lihastreeningut, et kulutusi suurendada.

Treeningud võivad olla liiga rasked ja intensiivsed, tee kergemaid treeningnädalaid ja puhka.

Keskendud ainult vastupidavustreeningule? Tee ka lihastreeninguid, mis aitavad lihasmassi kaalulangetuse ajal säilitada ning muudavad treeningud vaheldusrikkamaks.

Keskendud ainult jõutreeningule? Tee ka vastupidavustreeninguid, mis aitavad kaasa energia kulutamisele, samuti arendavad hapnikutarbimiselundkonda.

Jõusaalis eelistad ainult trenažööre? Kasuta harjutuste sooritamisel ka vabasid raskusi (hantlid, kettad) ja rohkem baasharjutusi , näiteks kükid hantlitega, jõutõmme kangiga, hantlitega surumised rinnale jne.

Oled stressis? Stress on kehakaalu vaenlane. Pidevas stressiolekus treenides ei arenda sa ennast, vaid võid liikuda ületreeningu poole, kust välja tulla võib olla väga raske. Puhka ja lõõgastu, tee taastumisprotseduure jne.

Pea nõu treeneriga!

Toitumine:

Kaalukaotuse peatumise põhjuseks võib olla ka vale toitumine – sööd liiga palju või liiga vähe. Treeningut peab toetama õige ja piisava kaloraažiga toitumisega. Tee uuesti kindlaks palju energiat vajad ning millised on parimad toidud ning millal neid süüa.

Söö regulaarselt. Jälgi, et päevas oleks 3 põhitoidukorda – hommiku-lõuna-ja õhtusöök – ning 1-2 vahepala.

Ära jäta toidukordi vahele. Kui sööd liiga vähe, läheb keha n-ö säästurežiimile, kuna kulutamise asemel hakkab keha energiat salvestama ja kaal võib hoopis tõusta.

Ära piira ennast. Sa ei pea sünnipäevi või teisi olulisi sündmusi vahele jätma. Võid lubada endale vahel mõne koogi või veini. Oluline on, et mõõdukalt.

Väldi või piira magustatud jooke, eelista vett või maitsesta seda ise.