Vedeliku tarbimise roll treeningul
Treeningu ajal on oluline tarbida vedelikku, seejuures peab aga teadma, mida ja millal juua ning millised joogid tuleks välistada. Seekord annangi ülevaate, kuidas treeningul vedelikku õigesti tarbida. Lisaks selgitan artikli lõpuosas, milline on istuva töö mõju kehale ning millised harjutused võivad abiks olla.
Vee roll organismis
Inimese keha koosneb suures osas veest. Vee hulk kehas sõltub vanusest, mida vanemaks saame, seda väiksemaks muutub vee osakaal kehamassist. Imikutel on see umbes 75 protsenti ja eakamatel inimestel 55 protsenti kehamassist.
Piisav vee osakaal on elus olemise aluseks. Teoreetiline veevajadus on 30-35 ml/kg kohta ööpäevas ehk umbes 1,5-2l. Seejuures ei tohi unustada, et vett saab ka toiduga.
Iga inimese täpne veevajadus on individuaale, sõltudes kliimast, organismi eripäradest, kehalisest aktiivsusest jt teguritest. Kui füüsiline aktiivsus kasvab, siis suureneb ka energiataseme ja töövõime säilitamiseks vajalik vee kogus.
Joogivalik treeninguks
Milline jook on parim valik treeningu ajal? Sobilik jook ja õige manustamine sõltuvad treeningu koormusest ja iseloomust ning treeningpaiga kliimakeskkonnast.
Kui treening ei kesta üle ühe tunni, siis ei ole soovitatav vahetult enne trenni juua väga magusaid jooke (kanged sprodijoogid, energiajoogid), sest see kutsub peagi esile kiire veresuhkrutaseme languse ja koos sellega energiataseme languse.
Umbes tunnipikkuse treeningu ajal on parimaks variandiks juua vett, mida võib soovi korral maitsestada näiteks laimi, apelsini või sidruniga. Vett peaks jooma iga 10-15 minuti tagant umbes 100 milliliitrit ehk 3-4 lonksu. Rohkem vett ei tasu korraga juua, sest muidu viib keha suurema osa neerude kaudu lihtsalt uriinina välja.
Kui koormus kestab üle 60 minuti, võiks jook sisaldada vajalikus koguses mineraalaineid, eriti aga süsivesikuid. Pikemal ja mõõduka intensiivsusega treeningul aitavad vees lahustunud süsivesikud tööd jätkata ja toetavad ka treeningu lõpus taastumist.
Tähtis on spordijoogi õige kontsentratsioon. Maos imenduvad hästi just 5–8 protsendise süsivesikute sisaldusega joogid, nn isotoonilised spordijoogid. Spordijoogi eesmärk on anda energiat ja taastada higiga kaotatud vett ja mineraale (naatriumit). Siinkohal peaks mainima, et naatriumi puuduse tekkeks on vaja väga suurt treenitust ja pikaajalist, mitmetunnisest pingutust. Ühekordne umbes tunniajane trenn, mis võib olla ka suure higieritusega, ei ole piisav naatriumipuuduse tekkeks.
Tähelepanu peaks juhtima ka sellele, et energiajook ei ole spordijook, mida sageli ekslikult arvatakse. Treeningule joogi valimisel tuleb kindlasti arvestada ka, et kui jood näiteks mahla või piima, siis läheb see kirja toidukorrana.
Vee joomine ja kaalukaotus
„Kulutulena“ levib info, et suurte veekoguste tarbimine päeva jooksul aitab kaalu kaotada. Vastab see tõele?
Kuna organism suudab vedelikku vaid piiratud koguses varudeks säilitada, siis ei tohiks vee joomisega liialdada. Samas tuleb märkida, et kuigi ainuüksi vee joomisega oleks väga keeruline kaalu kaotada, aitab see kaalulangetamisele kaasa. Näiteks juues üks-kaks klaasi vett enne toidukorda või toidukorra vahele, täidab see toiduga koos paremini magu ja selle tulemusel sööme veidi vähem.
Oluline roll on kaalu kaotamise juures siiski üleüldisel toitumisel, mis peab olema mitmekülgne, täisväärtuslik ja naturaalne (vähe töödeldud) ning arvestama inimese päevast energiavajadust. Sinna juurde kuulub loomulikult ka piisav vedeliku tarbimine, mis on osa tervislikust kaalulangetussüsteemist. Lisaks toitumisele peaksid olema ka füüsiliselt aktiivne, kombineerima lihastreeninguid ja aeroobseid treeninguid. Oluline on, et kulutaksid rohkem, kui toiduga sisse sööd.
Kaalukaotus vahetult peale treeningut on aga näiline, seda just arvatava rasvapõletuse efekti osas. Kahanenud kaalunumbrid tulenevad higistamisega kaasnevast vedeliku kaotusest. Kuna organismis on oluline optimaalne vedelikukogus, siis jood kaotatud kaalu hiljem tagasi. Eesmärk peaks aga olema pikaajalisem ja järjekindel tuleb olla nii toitumise kui treeningut
