Sven Hõbemägi tervisenurk: venitused kui treeningu oluline komponent II osa
Kui eelmisel nädalal oli kõne all venituste olulisus laiemalt, siis täna keskendun staatilistele venitustele ehk stretchingule ning räägin lähemalt vahurullist. Lisaks toon välja enamlevinud venitused ülakehale.
Stretching ehk staatilised venitused
Jõutreening võib lihaste liikuvust vähendada kuni 15 protsenti ning seepärast on oluline lihaseid venitamisega hooldada.
Stretching on üks levinumaid venitusmeetodeid, mis suunatud eelkõige lihaste elastsuse suurendamisele ja sidemete ning kõõluste venitamisele.
Stretchingu ehk staatilise venituse puhul võetakse venitusasend sisse aeglaselt, umbes viie sekundi jooksul ning seda hoitakse 10-60 sekundit. Kõige efektiivsem on staatilisi venitusi viia läbi kahes etapis: kerge venitus ning arendav venitus.
Esimese puhul tuleb venitusasendit hoida 10-15 sekundit, kuni on tunda mõõdukat pinget lihastes. Hingamine peab olema sujuv. Kui 15 minuti möödudes on veel tunda lihaspinget, peaks vähendama venituse amplituudi. Seejärel minnakse arendava venituse juurde, kus suurendatakse venituse amplituudi sentimeetri kaupa, kuni on taas tunda lihaspinget. Suurenenud ulatusega venitust hoitakse 10-15 sekundit ühe lihase kohta.
Strechingu venitusharjutused võib jagada kolmeks. Lühiajalised venitused on mõeldud soojenduseks ning neid hoitakse 10-15 sekundit. Keskmise pikkusega venitusi tehakse treeningu lõpetuseks eesmärgiga taastada väsinud lihast, hoitakse 20-30 sekundit. Pikaajaliste venituste eesmärgiks on liigeseulatuse suurendamine ning neid hoitakse kuni 60 sekundi vältel.
Vahu- ehk pilateserull
Vahurull on üha enam populaarust võitev lihasehooldusvahend. Kui eelpool mainitud staatilised venitused on suunatud eelkõige lihaste kinnituskohtadele, siis vahurulliga saame läheneda lihastele veelgi spetsiifilisemalt ning suunata tähelepanu kohtadele, kuhu staatilise venitusega ei ulatu.
Rulli eesmärk on eelkõige mõjutada fastsiat, tihket sidekude, mis ümbritseb lihasrakku, lihaskiudude kimpu ning ühtlasi ka kogu lihast.
Samuti on pilateserull väga efektiivne lihases olevate jäigemate piirkondade töötlemiseks, mis aitab tagada lihase normaalse töötamise ja verevarustuse, vähendades vigastuste ja valude esinemisvõimalust.
Rulliga rullitakse pinges lihast terves ulatuses, kas oma keharaskusega või kehaosaraskusega, umbes 30-60 sekundit lihase kohta, kuni valu muutub tuimaks. Rullimist võib kasutada soojendusel või teha seda peale soojenduse aeroobset osa. Samuti peaks rulli kasutama treeningu lõpus.
Oluline on jälgida, et rullimisel ei muutuks valu intensiivsemaks.
Kõigi venituste sooritamise osas tuleks kindlasti pidada nõu treeneri või füsioterapeudiga, et saavutada efektiivseim tulemus ning mitte endale viga teha.
